Hepimizin çok iyi bildiği, çoğumuzun çok severek yaptığı koşu, iyi bir kardiyovasküler egzersizidir ve aynı zamanda kilo vermemize de yardımcı olur. Yaz günleri kapıya dayanmışken en verimli nasıl koşulduğu, kilo vermek için nasıl bir hızda koşulduğu, kalp atışının hızının ne olması gerektiği, koşarken en hızlı ve pratik olarak nasıl kilo verildiği gibi soruların uygulaması oldukça pratik cevapları var.

Koşuya Başlarken

Koşu yapmaya yeni başlayanlardansanız, bir anda çok ağır programlarla vücudunuzu şaşırtmak yerine dinleyerek, hafif tempolarla başlamanız gerekir. Size uygun bir koşu ayakkabısı ile sizin için doğru olan tempoyu bulabilirsiniz. Burada önemli olan, koşuya başlarken vücudunuzu çok yormamak, kalp atışınızı dinlerken yavaş yavaş temponuzu ve hızınızı yükselterek size en uygun hızı bulmanız olacaktır. Başlangıç aşamasında motivasyonunuz ise, neden koşu yapmaya başladığınızı her seferinde kendini hatırlatmak olabilir. Farklı gruplara katılabilir ya da kendi arkadaş grubunuzla koşabilirsiniz. Fiziksel olarak daha da geliştikçe koşu programınızda iyileştirmeler yapmayı da unutmayın.

Daha Hızlı Koşmak mı, Daha Çok Koşmak mı?

Çoğu koşucu, koşmaya başladığı an daha hızlı koşmak ile daha uzağa koşmak arasında kararsız kalır. Buna karar verecek olan şey ise sizin egzersiz hedefiniz ve ulaşmak istediğiniz hedef olacaktır. Uzun mesafe koşmak isteyenlerin dayanıklılığa ihtiyacı olurken, kısa mesafe koşmak isteyenlerin hıza ve anlık patlayıcı güce ihtiyaçları olur. Ayrıca her iki koşu tipinin de ortalama nabız ritmi açısından farkları vardır.

Ne Kadar Hızlı Koşmak Gerekir?

Hızınızı belirleyecek olan asıl kriter nabzınızdır. Kalp ritmi, Amerikan Kalp Derneği’ne göre 4 farklı kategoride değerlendirilmektedir. Tepe, yağ yakma, kardiyo ve dinlenme olarak sınıflandırılan ritim seviyeleri, sporcunun programına uyabilmesi, programı takip edebilmesi açısından oldukça önemlidir. Mesela, yağ ve karbonhidrat yakarak kilo verme amaçlı koşan bir sporcu için ideal hız, maksimum kalp atış hızının ortalama %50 ila %69 aralığına denk gelen hızdır ve bu “faydalı aerobik sınır” olarak adlandırılır. Faydalı aerobik sınır, yapılan egzersizden maksimum fayda alınmasını sağlayan nabız aralığıdır.

Nabzı artırdığınızda yani daha yüksek hızda koştuğunuzda bu koşu vücudu anaerobik faza geçmeye iter ve bunun sonucunda yağ yakımı durur. Hızlı koşup daha hızlı kilo vermek, mümkün değildir çünkü bu fazdaysanız yağ yakımınız sağlanmaz. Eğer sportif kapasitenizi artırmak istiyorsanız maksimum kalp atış hızının ortalama %70 ila %84 aralığına denk gelen bir hızda koşabilirsiniz. Bu yoğun bir egzersiz aralığıdır.

Koşu Temposu Nasıl Ayarlanmalı?

Akıllı bileklikler, akıllı saatler, telefonlar nabzınızı anlık olarak takip ederek, kalp ritminize göre temponuzu artırmanızı ya da yavaşlamanızı size hatırlatır. Bunun dışında göğüs kemerleri, sizin antrenmanızı her açıdan ölçerek, sizin bu verileri analiz etmenizi, kişisel gelişim ve performansınızı takip etmenizi sağlar. Bu gibi aletler temponuzu ayarlamanızda size yardımcı olacaktır.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.