Egzersiz öncesi veya egzersiz sonrasında tüketilen atıştırmalıklar spor performansını ciddi oranda etkiler. Bu sebeple zayıflamak ve kas geliştirmek isteyen kişilerin, egzersiz öncesinde ve sonrasında hangi besinleri tüketip tüketmeyeceğini bilmesi oldukça önemlidir.
Bununla birlikte makro besinler olan protein, karbonhidrat ve yağın özellikle egzersiz öncesi beslenmedeki yerleri hakkında fikir sahibi olunması da gerekmektedir.
Egzersiz Öncesi Karbonhidrat Tüketimi
Kaslar karbonhidratların yapıtaşları olan glikozu enerji olarak kullanır. İnsan vücudu birçok glikozu birleştirerek karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolar.
Kısa ve yüksek şiddetli egzersizlerde, ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi glikojen depoları ana enerji kaynağıdır.
Fakat tüketilen karbonhidrat, 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amaç kas gelişimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidratın alınması gerekir. Kısacası 1 gün önce tüketilen karbonhidrat, antrenmandan 2 saat önce tüketilenden çok daha büyük önem teşkil eder.
Antrenman öncesinde karbonhidrat tüketilirken dikkat edilmesi gereken nokta, kan şekeri dengesi olacaktır. Eğer hali hazırda kan şekeri probleminiz varsa, basit şeker tüketmek fazla insülin salgılanmasına ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.
Bu sebeple, antrenman öncesinde 30-40 gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pişmiş pirinç veya 5 çorba kaşığı kadar yulaf tüketilebilir.
Egzersiz Öncesi Protein Tüketimi
Protein; kasların protein sentezini artırır ve yıkım hızını yavaşlatır. Vücudun kas yapımını gerçekleştirmesi için gereken ham maddeleri sağlar. Bu sebeple her gün yeterli oranda protein tüketmek önemlidir. Bu sayede optimum kas gelişimi ve antrenmanlardan sağlanan faydadan emin olunabilir.
Kısacası kas onarımı ve büyümesi için protein gereklidir. Bu nedenle, birçok insan egzersizlerinin yanında protein içeren gıdalar, hatta takviyeler tüketmektedir.
Bununla birlikte bir protein takviyesini almak için en uygun zamanın hangisi olduğu uzun zamandır tartışılan bir konudur. Bazıları antrenman öncesi protein içmenin en iyi zaman olduğuna inanırken, bazıları ise egzersiz sonrası protein almanın daha etkili olduğu iddia etmektedir.
Ancak yapılan araştırmalara göre, antrenmandan yarım saat öncesinde ve antrenmandan yarım saat sonrasında tüketilen proteinlerin kas ve antrenman performansı açısından anlamlı farkları bulunmaz. Bu sebeple antrenmanlarınız öncesinde veya sonrasında dilediğiniz zamanda protein içeren gıdaları tüketebilirsiniz.
Protein de tıpkı karbonhidrat ve yağ gibi bir enerji kaynağıdır. Ancak vücut tarafından, özellikle karbonhidrat gibi direkt kullanımı tercih edilmez. Ancak zorunlu durumlarda kullanılır.
Bu sebeple, proteini antrenmandan önce almak yerine günlük protein alımını takip etmek daha mantıklı olacaktır.
Egzersiz Öncesi Yağ Tüketimi
Antrenman öncesinde yağ tüketimi, çoğunlukla düşük şiddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullanılır. Yağın direkt olarak antrenman performansına etkisi olmasa da günlük beslenme programında sağlıklı yağlara yer verilmelidir.
Yağ alımının metabolizma için önemi oldukça büyüktür. Yapılan araştırmalara göre, yeterli yağ alınmazsa vücutta yağ yakımı da düşük olur. Ayrıca metabolizma düzgün çalışmaz, sindirim ve boşaltım sistemi problemleri ortaya çıkabilir. Ayrıca orta vadede vücutta meydana gelen yağ eksikliği de bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesine ve eklem ağrılarına davetiye çıkarır.
Bu durumlar altında da antrenmanlar sırasında yüksek performanstan söz edilemez. Bu sebeple antrenman öncesinde yağ almaya, bu mümkün değilse de günlük beslenme programında yeterince sağlıklı yağlara yer vermek önemlidir.
Egzersiz Öncesi Atıştırmalıkları
Uzmanlar, enerji için iyi bir karbonhidrat kaynağına odaklanılması gerektiğini vurgular. Ancak eğer yoğun bir kardiyo programınız varsa egzersize başlamadan hemen önce yüksek lifli atıştırmalık gıdalardan uzak durmalısınız. Çünkü sindiriminiz yavaşlar ve egzersiz sırasında hazımsızlık gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz.
Sindirimin gerçekleşmesi için kendinize zaman vermeli ve egzersize başlamanıza yarım saat kaldıktan sonra hiçbir atıştırmalık tüketmemelisiniz.
Egzersiz Öncesi Atıştırmalık Önerileri
• Yarım su bardağı meyve, yarım su bardağı az yağlı yoğurt ve yarım bardak dondurma,
• 1 su bardağı az yağlı yoğurt, dörtte üç fincan çilek ya da diğer meyve türleri,
• 1 parça peynir ile 6 çift tahıl kraker, yarım su bardağı çilek,
• 1 dilimlenmiş orta boy elma, 1 çay kaşığı doğal badem ezmesi.
Egzersiz Sonrası Atıştırmalıkları
Dengeli bir yemek ve atıştırmalığın ardından aldığınız 200-250 kaloriyi yaklaşık yarım saatlik egzersizle harcayabilirsiniz. Gün boyu yediğiniz öğünlerin en az bir ya da iki servisinde karbonhidrat ve protein bulunmalıdır. Meyveler ve kepekli tahıllar glikojen dolumu yapmanıza yardımcı olur. Yeme eylemi sırasında depoladığınız karbonhidrat egzersiz sırasında kullanılır. Ayrıca yağsız protein, egzersiz sırasında meydana gelen mikroskobik kas yırtılmalarının onarılmasına yardımcı olur.
Araştırmalara göre küçük miktarda protein (10 gram), bunun için gerekli olan ihtiyacı karşılar.
Sebzelerin de zengin su içeriğine sahip olduğunu unutmamalısınız. Sevdiğiniz sebzeleri egzersiz sonrası atıştırmalık olarak değerlendirebilirsiniz.
Egzersiz Sonrası Atıştırmalık Önerileri
• 2 parça ızgara tavuk göğsü ve yanında salata haline getirebileceğiniz tahıl, marul, domates, 1 yemek kaşığı salata sosu, çeyrek bardak rendelenmiş peynir
• 1 su bardağı bardak yoğurt, çeyrek su bardağı kuru meyve ve tahıl karışımı, 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz, yarım su bardağı çilek
• Ispanak ve mantarla birlikte servis edebileceğiniz 2 yumurta ile yapılmış omlet, 2 tatlı kaşığı tereyağı sürülmüş 2 dilim %100 tahıllı ekmekten tost
• 1 su bardağı doğranmış sebze (kereviz, havuç, salatalık gibi), 2 yemek kaşığı humus, yaklaşık 100 kalori değerinde tam tahıllı kraker
• 1 çift dilim peynir, 1 su bardağı meyve, 28 gram tuzlu kraker.