Yaptığımız diyetlerle sağlıklı görünmek ve zayıf kalabilmek için vücudumuzdaki yağları eritmeye çalışıyor olsak bile tükettiğimiz besinlerden gelecek çeşitli yağlara da belli oranda ihtiyacımız bulunur.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak kendi kendine üretemediği yağlar mevcuttur. Bu yüzden bazı yağlar vücudumuz için sağlıklı ve gereklidir.
Neden Yağa İhtiyaç Duyarız?
Yağlar vücudumuza en çok enerjiyi veren kaynaklardır. Aynı zamanda A, D, E ve K vitamini yağda çözünen vitamin türleridir. Ayrıca Omega-3, Omega-6 gibi yağ asitleri sinir sistemi için oldukça faydalı yağlardır.
Başlıca yağ türleri: doymuş yağ, trans yağ, doymamış yağ ve tekli doymamış yağdır.
Doymuş Yağ: Doymuş yağlar bütünüyle hidrojen atomlarıyla kaplıdır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırmaktadır. Doymuş yağlar et, et ürünleri, süt ürünleri, Hindistan cevizi yağı, palm yağı (marketlerde satılan hemen hemen tüm hazır tatlı ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur) doymuş yağ türlerini yoğun şekilde bulundurur.
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedir, bu yüzden de yakımı zordur. İşlenmiş gıdalarda, tam yağlı süt ürünlerinde, kek, bisküvi gibi gıdalarda hamur işi gıdalarda doymuş yağ oranı fazladır.
Trans Yağ: Trans yağlar, bazı gıdaların içinde kendiliğinden bulunan ama aynı zamanda gıda üretimi sırasında ve aşırı sıcakta kızartılan gıdalarda oluşan bir yağ türüdür ve doymuş yağlardan daha zararlıdır. Vücudumuz günde ancak %2 oranında trans yağı enerjiye çevirebilir. Örnek vermek gerekirse, fast-food zincirlerinden sipariş ettiğiniz orta boy bir patates kızartması, koroner kalp hastalığı olma riskinizi %23 oranında artırmaktadır!
Doğal yollarla oluşan trans yağlar tereyağı, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Gıdaların işlenmesi ve imalatı sırasında da suni yollarla oluşur. Margarin veya çok fazla kullanılmış yağlarda veya yoğun kızgın yağda pişen besinlerde trans yağ oluşur.
Doymamış Yağ: Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen, sağlığımız için yararlı olan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı yağlardır. Kalp hastalıkları riskini ve artrit semptomlarını da azaltmaktadır.
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri doymamış yağlara birer örnektir. Bu yağlar balıklarda yüksek oranda bulunur. Bunun dışında ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, susam, üzüm çekirdeği ve tahıllar doymamış yağ bakımından zengindir.
Tekli Doymamış Yağ: Tekli doymamış yağ, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı sağlıklı yağlardır.
Zeytin, yer fıstığı, kanola, fındık yağları ve avokado tekli doymamış yağ miktarı bakımından zengindir.
Sağlık Açısından Almamız Gereken Yağ Miktarı Nedir?
Araştırmalar tüketeceğimiz besinlerdeki yağ oranının günlük kJ (kilojul) miktarının %30’unu geçmemesi gerektiğini gösteriyor. Bu miktarı da doğru almak adına doymuş yağlardan uzak durmak ve onun yerine bitkisel yağlar tüketmek gerekiyor.
Sağlıklı Yağlar İçeren Besinler
Avokado: Avokado faydaları şeker ve kalp rahatsızlıklarının tedavisine destek vermesi, göz sağlığını desteklemesi, lif bakımından zengin olmasından dolayı zayıflamaya yardımcı olması sıralanır.
Chia Tohumu: Chia tohumu faydaları olarak ciltteki yaşlanma etkilerini azaltması, sindirim sistemi ve kalp sağlığını desteklemesi, kasların ve kemiklerin yeniden yapılanmasını sağlaması, şeker hastalığının tedavisine yardımcı olması, enerji verip metabolizmayı hızlandırması ve zayıflama sağlaması olarak bilinir.
Yumurta: Yumurta faydaları saymakla bitmez. Yumurta, iyi kolesterolü yükseltir. Kemik ve kas gelişimi için önemlidir. Beyin sağlığı için yararlıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Göz bozukluklarına iyi gelir, göz sağlığını destekler. Vücudun demir düzeyini yükseltir.
Yağlı Balıklar: Yağlı balıklar faydaları hafızayı güçlendirmeleri, kemik sağlığını desteklemeleri, yağ yakımına yardımcı olmaları, yaşlanma belirtilerini azaltmaları, yağsız kas kütlesini korumaları, kalp krizi riskini aza indirmeleri, kalp ve damar sağlığını olumlu etkilemeleri yer alır.
Keten Tohumu: Keten tohumu faydaları yüksek lif içeriğinden dolayı zayıflamaya yardım etmesi, kanser riskini azaltması, kandaki şeker düzeyini dengelemesi, kolesterolü düzenlemesi, cilt bakımı sağlaması, sindirime destek olması şeklinde konuşulur.
Fındık: Fındık faydaları beyin sağlığını desteklemesi, şeker hastalarının tedavisine yardımcı olması, kontrolü tüketimde kilo kaybı sağlaması, kemik ve kas sağlığı, sinir sistemi üzerinde olumlu etkilerinin olması, cilde iyi gelmesi şeklindedir.
Kuruyemişler: Kuruyemişler faydaları kontrollü tüketim için geçerlidir. Badem, fındık, ceviz, Antepfıstığı gibi kuruyemişlerin kilo kaybı sağladıkları, kan şekerini ve kan basıncını düzenledikleri, beyin sağlığı için faydalı oldukları bilinir.
Zeytin: Zeytin faydaları beyin, kalp, göz sağlığı, kolesterol ve kan basıncı üzerindeki olumlu etkileridir.
Zeytinyağı: Zeytinyağı faydaları oldukça fazladır. Kalp krizi riskini azaltır. Doğal antibiyotiktir. Yaşlanmayı geciktirir. Mideye ve bağırsaklara iyi gelir. Kan basıncını düzenler. Unutkanlığı önler. Saçları ve cildi besler, korur.
Yoğurt: Yoğurt faydaları arasında bağışıklığı kuvvetlendirmesi, sindirimi rahatlatması, kalp hastalıklarından koruması, kilo vermeye yardımcı olması, ağız, diş ve kemik sağlığını koruması yer alır.