Hayatın normal akışındayken hiçbir şey yapmadan kilo vermek hepimizin hayali. Ya biz size bu hayalin aslında gerçek olabileceğini söyleseydik? Yaşam tarzınızda yapacağınız minik değişiklikler, mikro hedefler sizi kilo vermeye ya da kilonuzu korumanıza yardımcı olmaya kadar götürebilir.
Kilo vermek ve daha sağlıklı olmak için, kalori alımınızı düzenlemek, daha fazla hareket etmek, ilerlemenizi takip etmek ve zorlukların, aksaklıkların üstesinden gelmek için başa çıkma becerileri oluşturmak önemlidir. Size vereceğimiz minik öneriler, yukarıdakilerin hepsiyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Denemeye değer sanki, ne derseniz? Hazırsanız önerilerimizi duymaya, aşağı kaydırın!
Güne bir bardak su ile başlayın
Her gün sabah uyanır uyanmaz yapacağınız ilk şey büyük bir bardak su içmek olsun. Mümkünse ılık ve hatta içine limon sıkılmış. Su içmek, susamışlık hissinizi açlıkla karıştırmanızın önüne geçerek fazla beslenmenizi engelleyecek. Ayrıca size sabah egzersizi yapmanız için enerji bile verecek.
Bu alışkanlığı edinmek oldukça basit. Yatağınızın baş ucuna bir bardak su veya bir su şişesi koyun. Ya da kahve makinenizin yanına bir sürahi koyun ki sabah kahvenizi yaparken o sürahinin içerisindeki su size göz kırpsın. 😄
Kahvaltınızda proteine de yer verin
Çoğu insan kahvaltıda yeterli protein almaz, bu da sizi bir iki saat sonra abur cubur arayışına sokar. Daha uzun süre tok kalmak ve günlük kalori hedefinize sadık kalmak için, yoğurt, süzme peynir, yumurta, protein tozu veya tofu ile sabah kahvaltınıza daha fazla protein ekleyin.
Tahıllarla beslenin
İster fırından ekmek veya simit alıyor olun ister süpermarkette kahvaltılık gevreklerin olduğu koridorda bir karar vermeye çalışıyor olun. Tercihiniz her zaman bol tahıllı, rafine şekerden arındırılmış, besleyici, lif bakımından zengin tam tahıllardan olsun. Tam tahıl seçeneklerini seçmeniz sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olur, sindirim sisteminizin daha sağlıklı çalışmasına yarar ve kilo vermek konusundaki başarınızı artırır.
Yürüyüş Yapın
Kilo vermek için maraton koşmaya gerek yok, sadece şu an ettiğinizden daha çok hareket etmeniz gerekiyor. Her gün mutlaka yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin. Dışarı yürüyüşe çıkamıyorsanız evinizin içerisinde adım atmaya, hareket halinde kalmaya özen gösterin.
Abur Cuburu Hayatınızdan Çıkarın
Abur cubur gibi gıdaları eviniz, ofisiniz ve arabanız gibi çok fazla zaman geçirdiğiniz yerlerden uzaklaştırın. Bunlar yerine yiyeceğiniz fındık, fıstık, meyve gibi ara öğünler sizi başarıya götürecek küçücük bir adım aslında. Abur cubur diye tanımlanan kolay ve çabuk tüketilen, hiçbir besleyici değeri olmayan yiyecekler genellikle doymuş veya trans yağ içeren, vitamin ve minerallerden fakir, lif-posa değeri düşük, raf ömrünün uzatılması için koruyucu madde içeren tuz ve şeker oranı yüksek yiyeceklerdir. Bu yiyeceler sık tüketilirse kilo artışına ve obeziteye neden olur. Dolayısıyla abur cuburdan olabildiğince uzak durmamız gerekiyor
Öğünlerinize yeşillik ekleyin
Size tabii ki ıspanağın, marulun üstüne limon sıkıp tuz döküp yiyin demeyeceğiz. Basit ve küçük adımlarla başlayarak değiştirmek istiyoruz çünkü alışkanlıklarımızı. Eğer kilo vermek istiyorsanız yeşillikler, havuç, kereviz, salatalık, domates, brokoli gibi yiyecekler olmazsa olmazınız, bizden söylemesi. Et yemeğinizin yanına haşlanmış ve güzelce soslanmış birkaç sebze veya koca bir kase salata ile başlayarak sebzelerin hayatınızdaki yerini artırabilirsiniz.
Geçmiş Geçmişte Kaldı!
Kötü bir yemek seçimi yaptığınızı düşünüyorsanız, günün geri kalanında bunun sizi tüketmesine izin vermeyin. Bunun yerine, seçiminizi ve bunu ne için yaptığınızı kabul etmek için bir dakikanızı ayırın (Örneğin: “Tatlı bir şey özlüyordum – ve bazen sağlıklı olmayan yiyecekler tüketmek sorun değil.” gibi) Ve gününüze bu şekilde devam edin. Araştırmalar, olumlu düşünmenin (ve gıda suçluluğundan kurtulmanın) kilo verme başarısında size yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Uykunuzu düzene sokun
Günde 7 saat uyumanız, kilo vermeniz konusunda size yardımcı olacak. Bu sebeple uykunuzu düzene sokmanız oldukça önemli. Uyumadan önce 7-8 saat sonrasına alarmınızı mutlaka kurun ve aynı saatlerde uyumaya özen gösterin. İyi bir uyku, metabolizma hızınızı artırcak ve kilo vermenizi hızlandıracak.
Egzersiz kıyafetleriniz hep hazır olsun
İyi bir uyku sonrası bir bardak su ve sonra 15-25 dakikalık bir egzersiz gününüzü başlatmanın en harika yolu. Spor kıyafetlerinizin her zaman temiz ve hazır olması, sizin için bir engelden kurtulmanız anlamına geliyor. Ya da bahane mi desek…
Bu sebeple uyumadan önce taytınızı, kapüşonlunuzu hazırlamanız sizi sabah egzersiziniz için motive edecek!
Egzersiz programınızda eğlenceye de yer verin
Evde egzersiz yaparken en sevdiğiniz müzikleri dinleyin! Yakın arkadaşlarınızla görüntülü konuşma esnasında ya da aynı anda aynı egzersizi yapın ve birbirinizi cesaretlendirin. O çok sevdiğiniz podcast yayınlarını, hep okumak istediğiniz kitapların sesli halini dinleyin! Böylece bir taşla iki kuş vurmuş olacaksınız, egzersiz yapmak sizin için asla bir işkence olmayacak.