Vejeteryanlık Nedir?

Her insanın kendine özgü bir beslenme şekli bulunmaktadır. Vejetaryen beslenmenin ne olduğunu anlamak için öncelikle altında yatan felsefesinin bilinmesi gerekmektedir. Bu yazımızda vejetaryen beslenmenin ne olduğunu ve sağlıklı bir şekilde nasıl uygulanması gerektiğinden bahsedeceğiz.

Vejetaryenlık Nedir?

Vejetaryen, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.

Vejetaryen Beslenmenin Faydaları

• Vejetaryen diyetler kalp damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.
• Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejeteryan diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır.
• Vejetaryen diyeti yapan bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti kurubaklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.
• Kemik erimesi, kemik mineral içeriğinin azalmasıyla kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Etle beslenenlerde kemik erimesine yakalanma riski daha yüksektir. Et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejetaryen Diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve kemik erimesini riskini azaltır.
• Vejetaryen diyeti, posalı besinler yönünden zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Özellikle bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan dolayı kabızlığa karşı da koruyucudur.
• Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları için de düşük risktedirler.

Vejetaryen Beslenme ve Tüketilen Besinler

Vejetaryen diyetlerin çoğu eğer beslenme düzeninizi doğru ayarlarsanız besleyici değeri açısından yeterlidir. Gün içinde yenilen besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır:

• Bitkisel kaynaklı besinler: Sebzeler, meyveler, sert kabuklu meyveler (ceviz, fındık, fıstık, badem vb.) ve kurubaklagiller (mercimek, nohut, bakla vb.)
• Hayvansal kaynaklı besinler: kırmızı et, su ürünleri (balık, midye vb.), kümes hayvanları (tavuk, hindi, ördek vb), süt ve ürünleri (peynir, yoğurt, ayran, kefir vb.) ve yumurta.

Protein İhtiyacı:

Proteinler, vücutta depolanarak saklanamazlar. Buna bağlı olarak düzenli olarak gün içerisinde tüketilmelidirler. Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, beden ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır.

Gün boyunca yeterli enerji yanında, bitkisel besinlerden kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tüketilirse vücudun ihtiyacı olan tüm amino asitler sağlanacağından vücut, kendi proteinlerini sentezleyebilir. Ancak kurubaklagiller ve soya fasulyesinde bulunan protein sindirimini engelleyici etmenlerin yok edilmesi için pişirme kurallarına özen göstermek, vücudun proteinlerden yararlanmasını artırır.

Günlük gereksinim duyulandan daha fazla protein tüketildiğinde ise, fazlası yıkılır ve vücut yağı olarak depolanır.

Karbonhidrat İhtiyacı:

Beslenme düzeninde günlük alınan enerjinin yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Tüketilen karbonhidrat miktarının yanında tüketilen karbonhidratın çeşidi de önemlidir. Karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl ürünleri, saflaştırılmamış tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterilmelidir.

Yağ İhtiyacı:

Vejetaryen diyetleri, bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile diğer yararlı biyoaktif bileşikleri içermektedir. Bu durum kalp-damar hastalıkları, şeker, yüksek tansiyon ve kansere karşı olumlu etki göstermektedir.

Vejetaryen bireyler omega-3 yağ asitlerini vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az almaktadırlar. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketebilirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksek olabilmektedir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetiş¬kinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır.

Yağlar, yağda eriyen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılmasını sağlarlar. Vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımında da yer aldıklarından diyette mutlaka alınmalıdırlar.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Bu diyette tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
• Et yerini geçen yumurta, kurubaklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
• Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüke¬tiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
• Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kurubaklagilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.
• Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
• Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.
• Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
• Vücut ağırlığı fazla olan bir vejetaryenseniz; beslenmenizde besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tutunuz.
• Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyeti¬nizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
• Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.
• Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve de¬mir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
• Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşıla¬mak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz.
• Yeterli sıvı aldığınızdan emin olunuz.
• Vücut ağırlığınızda fazlalığınız varsa bol su ve şekersiz içecekleri tercih ediniz.
• Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz.
• Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey ve sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
• Vejetaryen beslenme alışkanlığını seçen bireyler genellikle her gün veya haftada en az 2-3 kez fiziksel aktivite yapan bireylerdir. Siz fiziksel aktivite yapmayan bir vejetaryenseniz, haftada en az 3 gün ve her seferinde en az 30 dakikalık aktivite (tempolu yürüyüşler, yüzme vb) yapmaya çalışınız.