Evde geçirdiğimiz zamanın arttığı bu günlerde kendimize yapabileceğimiz en kötü şeylerden biri kendimizi sürekli yemeğe vermek. Buzdolabının karşısında saatler geçmez, bizden söylemesi. O halde zaman nasıl geçer diye soracak olursanız, sizlere söyleyelim: Egzersiz yaparak!

Bazılarımız günlük hayatında egzersiz yapmayı değil de yürüyüş yapmayı tercih ediyor ve bu yüzden egzersiz yapmaya alışkın olmayabilir. Ancak evimizde kalmanın en sağlıklısı olduğu bu dönemlerde yürüyüş yapacak alanı olmayan kullanıcılarımız için harekette kalmanın, kilo almamanın ve tabii ki bağışıklık sistemimizi de güçlü tutmanın en kolay yolu evde egzersiz yapmak diyoruz ve sizlere sonucunu en hızlı alabileceğiniz, hepimizin bildiği hareketleri; bu hareketlerin ince noktalarını sunuyoruz.

Plank

Bu poz tüm karın kaslarını çalıştırır. Aslında bu pozda nerdeyse tüm aktif kaslar çalışır ve güçlenir. Beden entegrasyonu sağlayarak duruşun düzelmesini sağlar ve konsatrasyonu artırır.

Ancak bu hareketi tam anlamıyla yapmanın, çoğumuzun gözünden kaçan ince noktaları var. Bu sebeple size plank egzersizini nasıl yapacağınızı detaylıca anlatalım:

• Önce, yüzükoyun olarak yere uzanın.
• Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde pozisyon alın ve omuzlarınızla hizalayın.
• Vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi alması gerekiyor ve sadece ön kolunuzun ve ayak parmaklarınızın sizi desteklemesi gerekiyor.
• Ayrıca, dirseklerinizin omuzlarınızın altına denk gelecek şekilde durması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

Bu pozisyonda kalabilmek için, karın kaslarınızı kasmalı ve gevşetmemelisiniz. Kalçalarınız havada durmalı, yere doğru düşmemeli ve bu şekilde birkaç dakika durabilmelisiniz.

İlk başta 1 veya 2 dakika ile başlayabilirsiniz; fakat bu egzersizin ana fikri dayanıklılığı artırmak ve düzenli bir artışla en az 5 dakikaya ulaşmaktır.

• Ayaklar: Dengeyi sağlamakta zorlanabilirsiniz, bu sebepten dolayı karın kaslarınızdaki gücü artırmalısınız.
• Bacaklar: Karın kaslarınızdaki ve bel omurgasındaki baskıyı sağlamak için bacaklar düz ve bitişik olmalıdır.
• Kalça: Kalçalarınız bu egzersiz süresince düz bir şekilde durmalıdır. Bu sayede sırt bölgenizdeki sayısız kas harekete geçer.
• Bel: Bel bölgeniz bu hareketi başarıyla tamamlamak için çok önemlidir. Beliniz hareket esnasında dümdüz durmalıdır. Hiç bir durumda belinizi bükmemelisiniz, yere doğru yaklaştırmamalısınız.
• Karın kasları: Bu egzersiz karın kaslarınızı sıkarak baskıyı hissetmenizi sağlar. Fakat nefesinizi tutmayın ve düzenli olarak  nefes alıp vermeye devam edin.
• Dirsekler: Dirsekleriniz omuzlarınızın alt hizasına gelmelidir, ayrıca gerilmeyi engellemek için düz bir şekilde tutmalısınız.

Şınav

Şınav, rutininize yeni hareketler eklemenizi veya daha sıkı çalışmanızı gerektirmeden vücutta birden çok kası çalıştıran “hepsi bir arada” türü egzersizlerden biridir.

Şınavları diğer egzersizlerle tamamlamak daha iyi olsa da tek başına şınav çekerek de vücudunuzun şekle girmesi mümkün.

• Yerin veya bir yoga matının üstüne yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı yan yana koyun ve vücut ağırlığınızı göğsünüzde hissedin.
• Avuçlarınızı yanınıza yerleştirin ve omuz aralığında açık olmalarına dikkat edin.
• Ayak parmaklarınızı esnetin ve zemine değdirin.
• Kollarınızı kullanarak şınav çekerken ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza verin. Başınız topuklarınıza göre düz bir hizada olmalı.
• Kollarınızı düzeltin ve tamamen uzanmış pozisyonda tutun. Ardından dirseklerinizi esnetip ilk pozisyonunuza geri dönün.

İstediğiniz kadar şınav çekebilirsiniz ancak harekete alışık değilseniz kendinizi çok zorlamayın. Ne zaman mola vermek isterseniz verin, dinlenin ve hazır olduğunuzda yeniden başlayın.

Birkaç set yapabilir ve vücudunuz alıştıkça sayıyı artırabilirsiniz. Her gün iki şınav daha fazla çekmeyi deneyebilirsiniz ama önemli olan vücudun dinlenmesi için molalar vermeyi de ihmal etmemektir.

Sonunda hiç ara vermeden bir seti tamamlayabiliyor olacaksınız.  Yeni başlayanların kolay uygulayabileceği bir hedef üç gün boyunca 12 şınav çekmek ve daha sonra bu sayıyı artırmaya başlamak olabilir.

Squat

Squat temel bir bacak kası egzersizidir. Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik açıdan çok önemlidir; hem de bu kasların zayıf olması birçok sağlık problemini beraberinde getirebilir. Bel ağrıları, diz ağrıları da yine bu egzersizi doğru yaparak giderilebilir.

Squat çömelmeyi ve sıçramayı mimik eden bir egzersizdir. Bu da aklınıza gelebilecek, hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.

Başta zor gelse de, aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

• Başınız dik ve ileri doğru olmalı.
• Göğsünüzü yukarıda tutun. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken verebilirsiniz. Tersini de deneyebilirsiniz.
• Belinizi düz tutmak için enerji harcamayın, doğal kıvrımında kalsın.
• Kendi gücünüze göre kalça ve basenler yere paralel veya inebildiğin kadar aşağıda olabilir.
• Dizlerinizin ayak uçlarının önüne geçmemesi hareketin genel bütünlüğü açısından önemli.
• Ayak tabanlarınız yere düz bassın, ağırlığınızı topuklarınıza verin. Biraz daha zorlaşsın isterseniz ayak parmaklarını kaldırmayı dene.

Jumping Jack

Çeşitli sporların antrenman aşamalarında mutlaka Jumping Jack’e yer verilir. Bu hareket spora ısınmak için oldukça elverişlidir. Vücudu hissetmek, kalp atışlarının farkına varmak ve bedendeki uyum halini geliştirmek için idealdir. Özellikle kol ve bacak koordinasyonu gerektiren sporlar öncesinde antrenörler mutlaka bir müddet kol ve bacakları çalıştırarak zıplamayı tavsiye eder.

• Ayaklarınız hafif aralık bir şekilde, kollarımız ise iki yanda olacak pozisyonda ayakta dik bir şekilde harekete başlıyoruz.
• Yavaşça yukarıya zıplayarak ellerinizi başımızın üstüne kaldırıp ayaklarımızı ise omuz hizasından geniş olacak şekilde açıyoruz.
• Zıplayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Mekik

Mekik çekmek karın kaslarının gelişimi için en etkili hareket olmasa da uygulaması nispeten kolay olduğu için sıklıkla tercih ediliyor.  Çoğu kişi çelik gibi karın kaslarının olacağını düşünerek yere yatıp televizyon karşısında mekik çekiyor. Ancak hareketin etkili olabilmesi için mekik çekerken doğru formu korumak esastır

• Klasik bir mekik egzersizinde sırtüstü yatış pozisyonunda, ayak tabanları, kürek kemikleri ve baş yerde olacak şekilde konumlanılır.
• Dizler bükülü, ayaklar ve dizler kalça hizasında açıktır. Kalça hizasından kasıt kalça genişliği değil kalçanın ön tarafındaki çıkık kalça kemiklerinin (ASİS) hizasıdır.
• Eller başın arkasında kenetlenir. Kenetlediğiniz elleri başı koyacağınız bir yastık gibi düşünebilirsiniz.
• Dirsekler ne çok açık ne de çok kapalı olmalıdır. Göz ucuyla görülebilecek bir şekilde hizalanır.
• Omuzlar kulaklardan uzaklaştırılır. Kürek kemikleri yerde birbirine yaklaşır. Göğüs kafesi yumuşatılır. Yani alt kaburga kemikleriniz dışarı doğru fırlıyorsa verdiğiniz nefes ile kaburgaları yere doğru indirmeyi araştırabilirsiniz.

Lunge

Özellikle kalça ve bacak kaslarınız için son derece etkili bir çalışmadır. Aynı zaman da dengenizi koruyup iyi bir hareket çıkarabilmeniz için karın ve bel bölgenizdeki kasların da sürekli aktif olarak çalışması gerekmektedir. Bu da daha güçlü bir merkez ( Core ) bölgesi anlamına gelir. Lunge’ın bir çok çeşidi vardır bu çeşitliliği arttırarak çalışan kas gruplarını ve bunların yoğunluklarını değiştirebilirsiniz.

• Ayaklar kalça genişliğinde açılarak, iki girya front rack pozunda tutularak, ayakta durulur.
• Bir bacak ile arkaya doğru önemli bir lunge adımı atılır.
• Arka diz zemine değdirilir, daha sonra öndeki ayak topuğuna yüklenilerek, hareket ters şekilde uygulanır ve kişi doğrulur.
• Diğer bacakla aynı uygulama tekrar edilir ve her tekrar için bacak değişimi yapılır.