Çekici bir vücuda sahip olmak için dik ve geniş omuzlara ihtiyaç vardır. Dış görünüş üzerinde oldukça etkili olan omuzlar, karizmatik ve yapılı bir vücuda sahip olmak için oldukça önemlidir
Bu bağlamda geniş omuzlar, birçok insanın sahip olmayı arzu ettiği bir fiziksel özelliktir. Ancak, bu tür bir fiziği elde etmek çoğu zaman zor olabilir. Çünkü omuz kasları, vücutta en zor oluşan kaslardan biridir.
Eğer omuz kaslarınızı kuvvet antrenmanı egzersizleri ile genişletmek istiyorsanız, o halde bu hedefiniz doğrultusunda size yardımcı olabilecek birkaç harika egzersiz olduğunu belirtmek isteriz! 🙂
Omuz Kası Nedir?
Omuz kasları yani deltoid kasları, omuz çevresini saran kas grubuna verilen isimdir. Bu kas grubunun şekli üçgen biçimindedir ve adını da buradan almaktadır.
Antik Yunanca’da delta kelimesi üçgen anlamına gelmektedir. Deltoid kasları üç ana fiber seti ile yapılandırılmıştır: anterior, orta, posterior. Bu lifler çok kalın bir tendon ile V şeklindeki bir kanala bağlanır. Bu kanal koldaki humerus kemiğinin şaftında yer almaktadır.
Deltoid kası ya da diğer adıyla omuz kası, kol dönüşünün tüm aşamalarından sorumludur ve bir kişinin nesneleri vücuttan daha güvenli bir mesafede tutmasına izin verir. Ayrıca ağır yükler taşırken de yaralanmaları engellemekle görevlidir.
1-Şınav
Vücut geliştirme ve bedeninizi her an dinç tutma hareketlerinden biri de şınavdır. Şınavın omuz kasları üzerindeki etkisi de oldukça büyüktür.
Herhangi bir ilave alet gerektirmeyen şınav hareketi vücudunu formda tutmak isteyenler için hayli faydalı bir eylemdir.
Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz. Az sayıda başlayıp zamanla artırılan ve düzenli olarak yaptığınız şınav hareketi, form yakalamanızı ve bu formu korumanızı sağlar.
Fit ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardımcı olurken, omuzlarınızın çalışmasını ve şekillenmesini sağlar.
2. Ön Dambıl Kaldırma
Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanız önerilir. Bu hareketi evde yapacaksanız, dolu su şişelerinden de faydalanabilirsiniz.
Bu hareketi yaparken, omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açın. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız.
Daha sonra nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin.
Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz. Bu sayede kısa zamanda geniş omuzlara kavuşabilirsiniz.
3. Ön Halter Kaldırma
Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var bulunur. Bunlar kullanılan aletlerin halter ya da bar olması ve çok daha işlevsel olmasıdır.
Ön halter kaldırma hareketi dambılla yapıldığında, ön ve orta omuz kaslarını çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün hale gelir.
Ön halter kaldırma hareketi için ayaklarınızı hafifçe açın ve halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olacaksınız. Halteri kaldırırken nefesinizi vermeyi unutmayın.
Hareketi, belirli bir düzen şeklinde artırarak programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin. Kısa sürede omuz kaslarınızın geliştiğini göreceksiniz.
4. Bent Over Lateral Raise
Bent over lateral raise hareketi, üst vücudu yere paralel hale getirip iki adet dambıl yardımıyla yapılır. Bu harekette dambılların tutulduğu yana doğru açık olan kolları, geriye doğru kaldırmak temel unsurdur.
Arka omuzlar için oldukça önemli olan bu hareket, ek olarak orta sırt kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır. Ayakta ya da bir bench üzerine oturarak yapılabilir. Bunun için iki adet çok ağır olmayan dambılı her iki elinize alın. Bacaklarınızı omuz hizanız kadar açın ve dizlerinizi biraz kırıp kalçanızı dışarı çıkartın.
Üst vücudunuzu olabildiğince yere paralel hale getirmeye çalışın. Kollarınızı aşağı sarkıtın. Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki kolunuzu aynı anda geriye doğru kaldırmaya başlayın. 1-1,5 saniye aralığı uygun olacaktır.