Wir lassen Sie keine Ausreden finden, wenn Sie nicht trainieren! Mit dem Beginn der Wintersaison steht die Abkühlung des Wetters ganz oben auf der Liste der Ausreden. In diesem Artikel haben wir die Übungen aufgelistet, die Sie leicht zu Hause durchführen können und die Ihnen beim Abnehmen helfen werden. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, vergessen Sie nicht, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu gehen und Ihre Schritte mit dem Schrittzähler zu zählen.
Hocke
Die Kniebeuge ist eine der besten sportlichen Bewegungen, die man zu Hause durchführen kann, weil sie die Hüft- und Beinmuskeln auf eine gemeinsame Weise trainiert. Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen können, ist es ganz einfach und effektiv, 8 Wiederholungen zu machen.
Liegestütze
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Handflächen und Zehen den Boden berühren und Ihre Arme schulterbreit auseinander sind. Nehmen Sie mit Hilfe Ihrer Beckenmuskeln die richtige Position ein und machen Sie Liegestütze, bis Ihre Brust nahe dem Boden ist. Sie können diese Bewegung so oft wie möglich wiederholen.
Sit-ups
Bevor Sie mit den Sit-ups beginnen, bereiten Sie Ihren Körper mit einigen Aufwärmbewegungen auf die Übung vor. Legen Sie sich auf den Rücken auf Ihre Matte oder auf einen flachen Boden. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und drücken Sie die Fußsohlen auf den Boden, wie in der Abbildung gezeigt. Verschränken Sie die Hände im Nacken und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor, indem Sie ein paar Atemzüge machen. Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt sind). Sie brauchen den Kopf nicht bis zu den Knien zu nehmen, es reicht für die Übung aus, wenn Sie die Schultern anheben und den Bauch einziehen. Bleiben Sie ein paar Sekunden stehen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie bei den Bewegungen aus, während Sie sich aufrichten, und atmen Sie ein, während Sie sich hinlegen.
Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Sit-ups, die Sie steigern können, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
Superman-Bewegung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte. Halten Sie Ihren Körper, Ihre Arme und Beine angespannt, die Füße nach hinten und die Arme vor sich. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauchschatten den Boden berührt und während der Übung nicht den Boden verlässt. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab, bis Sie sie wie in der Abbildung gezeigt anheben können. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Superman-Bewegung mit 10 Wiederholungen für Anfänger und 10 x 3 Sätze für Fortgeschrittene.
Brückenbewegung
Legen Sie sich für die Brückenübung auf den Rücken auf Ihre Matte. Beugen Sie die Knie, so dass die Fußsohlen wie auf dem Bild auf dem Boden stehen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände und Arme gerade an die Seite. Heben Sie den unteren Rücken langsam an und senken Sie ihn wieder ab. Heben und senken Sie bei der Brückenübung kontrolliert die Taille, lösen Sie die Fußsohlen nicht vom Boden und lassen Sie den oberen Rücken und die Schultern auf dem Boden. Während Sie die Taille nach oben und unten senken, sollten Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln so weit wie möglich anspannen.
Die Brückenbewegung wirkt auch gegen Cellulite, reduziert Stress und soll Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Es hat auch positive Auswirkungen auf die Verdauung.
Stretching-Bewegung
Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad; ein Bein sollte über dem anderen liegen.
Lassen Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich. Halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
