Fit bir vücuda sahip olmak hepimizin hayali. Bu hayalimizi gerçekleştirmek için tabii ki hayatımızda egzersizlere yer vermeliyiz ancak sağlıklı bir beslenme programı uygulamadığımız sürece kilo vermemiz ve fitliğe kavuşmamız imkansızdır. Bu yazımızda mutlaka tüketmeniz gereken üç besinden ve faydalarından bahsedeceğiz.
Sizi Fitliğe Ulaştıracak Besinler
KİNOA
Kinoa; ıspanak ve pancar ailesinin bir tohumudur. Kinoa, en önemli temel amino asitlerden olan lisini içermektedir. Glutensiz diyet yapanlar için de uygun bir seçenek olan kinoa, fitliğe kavuşmak isteyenler için mucize bir besindir. Kinoanın metabolizma üzerindeki etkisi ise şu şekildedir; İçinde bulunan B vitamini besin sentezini kolaştırmaktadır ve böylece daha etkili bir şekilde kilo kaybetmenize yardımcı olmaktadır. İçeriğindeki lif tok hissetmenizi sağlarken, proteinler sayesinde hem yağ yakabilir hem de yağsız dokuyu korumanıza yardımcı olmaktadır.
Protein: Kinoa tohumları tam protein kategorisinde olduğundan dolayı vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermektedir. Tam protein içerdiğinden dolayı vejeteryanlar için de oldukça önemli bir gıdadır. Kinoa, kolesterolü yüksek ve yağ içeren hayvansal protein kaynaklarına göre daha sağlıklı bir protein kaynağıdır.
Glüten: Kinoa glüten içermemektedir. Bu nedenle Çölyak hastaları ve glütensiz diyet uygulayanlar için önerilir. Kinoa ile glütensiz ekmekler, çörekler hazırlayabilirsiniz. Yulaf gevreğine alternatif olarak kinoa gevreği tüketilebilirsiniz.
Kilo Kontrolü: Kinoa kalorisi çok düşük bir tahıl grubu değildir ancak yine de son yıllarda düzenlenen diyet listelerinin pek çoğunda yer almaktadır. Bunun başlıca nedeni kinoanın protein bakımından zengin olması ve yüksek oranda besin lifi içermesidir.
Protein bakımından zengin olması sizi uzun süre tok tutarken besin lifi kan şekerinizin dalgalanmalarını önleyerek öğünler arasında yaşanabilecek mide kazıntısına engel olmaktadır. Ancak fazla kinoa yemek kinoanın içinde bulunan yüksek kalori nedeniyle kilo kaybetmenizi zorlaştırabileceği için mutlaka kontrollü tüketmelisiniz.
Sindirim Sistemi: Kinoa diğer tahıllardan yaklaşık 2 kat daha fazla besin lifi içermektedir. Besin lifi bakımından yetersiz beslenmenin yarattığı en büyük sorun olan kabızlığı kinoa yiyerek önleyebilirsiniz. Besin lifi aynı zamanda diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolüne de yardımcı olmaktadır.
Demir: Demir minerali bakımından zengin olan kinoa, demir eksikliği anemisi için uygulanan beslenme programlarına eklenebilir. Demir mineralinin hücrelere taşınan oksijen miktarında önemli bir rolü olmaktadır. Demir minerali aynı zamanda beyin sağlığı ve zihin açıklığı için de kritik role sahiptir. Aynı şekilde vücut sıcaklığının korunması ve vücudun enerji üretimi için de demir gereklidir.
Migren: Kinoa’da yüksek miktarda bulunan magnezyum mineralinin damarları rahatlatan etkisi vardır ve bu özelliği ile kronik migrene karşı önerilen yiyecekler arasındadır. Magnezyum minerali aynı zamanda tip 2 diyabet hastalarında etkili bir kan şekeri kontrolü sağlar.
Antioksidan: Bir antioksidan olan manganez vücudun enerji üretimi sırasında oluşan hücre hasarına karşı koruma sağlar. Kinoa antioksidan etkisiyle, başta kırmızı kan hücreleri olmak üzere tüm hücreleri serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı olmaktadır.
Kolesterol: Yapılan araştırmalarda düzenli olarak kinoa tüketmenin total kolesterolü düşürürken iyi kolesterol oranını da koruduğu görülmüştür.
YOĞURT
Yoğurt içinde bulunan az miktarda şeker ve düşük kalorisi ile vücudunuzun protein ihtiyacını fazlasıyla gidermektedir. 2011 yılında Harvard’da yapılan bir araştırmaya göre yoğurt, fıstıkla beraber kilo kaybıyla en fazla ilişkilendirilen besin olduğu görülmüştür.
1 fincan yoğurt 17 gr protein ve 100 kalori içermektedir. İçerisinde bulunan B vitamini, besin sentezini kolaylaştırmaktadır. Ayrıca içerdiği probiyotikler sağlıklı bir sindirim ve bağışıklık sisteminin olmazsa olmazıdır. Yoğurttaki kalsiyumun kilo vermeyi ve vücuttaki yağ oranını azaltmayı daha kolay hale getirdiği kanıtlanmıştır.
Kilo Vermeye Yardımcı: Yapılan birçok bilimsel araştırma yoğurdun kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Yoğurdun içerdiği kalsiyum ve amino asitler bünyede bulunan fazla yağları yakmaktadır. Bunun yanında yoğurt tüketmek kaslarınızı kuvvetlendirir ve gereksiz yağların dışarı atılmasında yağ hücrelerine katkıda bulunurlar.
Sindirim: Bağırsaklarda bulunan ve tüketilen gıdaların sindirimi sırasında kullanılan “iyi bakteriler”in sayısının azalması durumunda kabızlık gibi sindirim sorunları görülmektedir. Bu bakterilerin temel görevi ise vücuttaki gıdaların parçalanmasıdır. Yoğurt bu iyi bakterileri içermektedir ve bu özelliği ile kabızlığa karşı koruma sağlayarak, sindirimi kolaylaştırır. Ancak sindirime yardımcı olan bakteriler her yoğurtta aynı miktarda bulunmamaktadır. Eğer yoğurdu sindirimi düzenleme amaçlı tüketecekseniz bağırsak mikroflorası için faydalı mikroorganizmaları içeren ve bu amaçla üretilen “probiyotik yoğurt” tercih etmelisiniz.
Zararlı Bakterileri Etkisiz Hale Getirir: Yoğurt bağırsak enfeksiyonuna neden olan zararlı bakterilerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Sindirim sistemimiz için faydalı bir besin kaynağıdır. Yoğurdun sindirimi kolay olduğu için yoğurdu özellikle diyet yapanların akşam saatlerinde tüketmesi önerilir.
Bünyeyi Kuvvetlendirir: Bir porsiyon yoğurt, önemli bir miktarda potasyum, fosfor, riboflavin, iyot, çinko ve vitamin B5 (pantotenik asit) içermektedir. Yoğurt, kırmızı kan hücreleri korur ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olan B12 içerir.
Tansiyonu Önleyebilir: Günlük olarak tüketmemiz gereken tuz miktarını aşmamız durumunda hipertansiyon, böbrek ve kalp hastalıklarına yakalanma ihtimalimiz yükselir. Yüksek tansiyonda birçok hastalığın ana sebebidir, özellikle kalp sağlığını ciddi anlamda tehdit eder. Günlük bir kase yoğurt tüketimi hipertansiyonu engelleyerek genel vücut sağlığını korumaya yardımcı olur.
KARPUZ
Küp şeklinde doğranmış bir fincan karpuzda, yalnızca 50 kalori bulunmakta ve içeriğinin %92’si su olmaktadır. İçerdiği su miktarı fazla gıdalar tüketmeniz ise midenizi tok tutacaktır. Karpuz tokluk hissi vermesinin yanı sıra, C vitamini ve likopen gibi antioksidanları da içermektedir. İçinde bulunan bir diğer madde olan Likopen ise kanser ve kalp rahatsızlığı riskini azaltan bir maddedir. Ayrıca içerdiği L-sitrulin dolaşımı geliştirerek ve ağrılı kasları yatıştırmaktadır.
Kas Ağrıları: Karpuz suyu özellikle spordan sonra yaşanan kas ağrılarını hafifletmektedir. Bu nedenle atletler arasında oldukça popüler bir meyve olan karpuzun ağır egzersizler sonrasında yaşanan kas ağrılarını azalttığı yapılan araştırmalar sonucu kanıtlanmıştır.
Karpuzun içinde bulunan L-arginin ise kan dolaşımını geliştirerek kan damalarını rahatlattığı ve ağrılı egzersizler sonrası meydana gelen kas ağrılarını hafiflettiği ortaya çıkmıştır.
Kalp Sağlığı: Karpuz kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarının önünü açan yüksek kolesterole bağlı damar tıkanıklığını engellediği kanıtlanmıştır. Purdue Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre düzenli olarak karpuz ve karpuz suyu tüketenlerin kötü kolesterolü tüketmeyenlere oranla %50 daha azdır.
Likopen: Meyve ve sebzelere kırmızı rengini veren likopen pigmenti denilince akla ilk olarak domates gelir ancak karpuz domatesten daha fazla likopen içermektedir. Likopen üzerine yapılan araştırmalar en çok karpuz, domates, guava, papaya, kırmızı greyfurt, tatlı kırmızı biber, kuşkonmaz ve kırmızı lahanada bulunan bu bileşenin prostat kanseri riskini azalttığını, kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığını, sarı nokta olarak bilinen makular dejenerasyon hastalığı ve katarakt riskini düşürdüğünü ortaya çıkmıştır.
Yüksek Tansiyon: Florida State Üniversitesi tarafından yapılan güncel bir araştırmaya göre karpuz kilolu kişilerde yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olmaktadır. 13 orta yaşlı, aşırı kilolu ve hipertansiyon hastasının katılımıyla 12 haftalık bir süreyi kapsayan araştırmada karpuzda bulunan L-citrulline’in maddesinin katılımcıları hem dinlendirdiği hem de aktivite sırasında orta olan basıncı azalttığı tespit edilmiştir.
Kilo Kontrolü: Karpuz oldukça az kalori içermektedir. Karpuz sadece düşük kalorisi ile diyetinize destek olmaz aynı zamanda lifli yapısıyla uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Canınız çok tatlı çektiğinde karpuz yiyebilirsiniz. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta karpuzun da şeker içerdiğidir.Yani 1 kase yerine bütün 1 karpuzu yerseniz (4.5 kg kadar) hem kan şekeriniz yükselir hem de yaklaşık 250 gram şeker yemiş olursunuz.
Su: Yaz meyvesi olan karpuzun %91’i sudan oluşmaktadır. Elektrolit bakımından zengin olan bu su özellikle sıcak yaz aylarında su kaybına bağlı olarak görülen halsizliğe iyi gelmektedir. Elektrolitler aynı zamanda sinir hücrelerinin fonksiyonun düzenlenmesi, kasların çalışması ve kalp sağlığı için de son derece önemlidir. Aşırı terlediğiniz bir fiziksel aktivite sonrası 1 bardak karpuz suyu içmeniz sizi kendinize getirmektedir.
