Köprü Egzersizi ile Sıkı Kalçalar

• Köprü egzersizi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın.
• Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın.
• Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin.
• Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.

Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Köprü egzersizi ayrıca selülitleri önleyicidir, stresi azaltır, beldeki ağrılarınızı azaltır. Bu egzersizin sindirime de olumlu yönde faydaları vardır.

Egzersizi başlangıç 10 tekrar halinde yapın. İlerleyen zamanlarda egzersizi 3 x 10 set halinde tekrar edin.

Ağırlıkla Yan Köprü Hareketi

Nasıl Yapılır?

• Dirseğiniz yerde, dizleriniz kırık bir şekilde tek tarafınız üzerine uzanın. Üstteki elinize dambıl alın ve dambılı kalçanızın üzerine dayayın.

• Alttaki dirseğiniz ve dizinizden güç alarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Merkez bölgenizi sıkın.

• Ayaklarınızı birleştirin ve üstteki dizinizi yukarı doğru kaldırın. Hareketi belirlenen sayıda tekrar edin.

Tek Bacağı Kaldırarak Köprü

Nasıl Yapılır?

• Harekete başlarken basit köprü pozisyonunu alın.
• Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve kalçanızı, tıpkı basit köprüde olduğu gibi yerden kaldırın.
• Hareketi, diğer dizinizi çekerek tekrarlayın.

Bu hareket, vücudunuzun bir tarafındaki kasların daha yoğun bir şekilde çalışmasına ve daha güçlü olmasına yardımcı olur.