Birinin trafikte önünüze geçmesi, beklediğiniz mesajın gelmemesi, işlerin planladığınız gibi ilerlememesi veya karşınızdaki kişinin söylediği küçücük bir söz… Bazen normalde önemsemeyeceğimiz bir durum bir anda öfkelenmemize neden olabilir.
Daha ilginci ise aynı olay karşısında herkesin aynı tepkiyi vermemesidir. Bir kişi omuz silkip hayatına devam ederken diğeri dakikalarca hatta saatlerce sinirli kalabilir.
Peki neden?
Öfke aslında ortadan kaldırmamız gereken kötü bir duygu değildir. Korku, mutluluk veya üzüntü gibi doğal duygularımızdan biridir. Önemli olan neden öfkelendiğimizi anlayabilmek ve bu duygunun davranışlarımızı kontrol etmesine izin vermemektir.
Öfke Neden Ortaya Çıkar?
Öfke çoğunlukla bir haksızlık, tehdit, engellenme veya hayal kırıklığı hissettiğimizde ortaya çıkar.
Birinin bize saygısız davrandığını düşünmek, kontrolümüz dışında gelişen bir olayla karşılaşmak veya istediğimiz sonuca ulaşamamak öfkeyi tetikleyebilir.
Beynimiz durumu tehdit olarak değerlendirdiğinde vücudumuz da tepki verir. Kalp atışları hızlanabilir, nefes alışverişimiz değişebilir ve kaslarımız gerilebilir.
Bu nedenle çok sinirlendiğimizde yalnızca zihinsel değil, fiziksel olarak da farklı hissederiz.
1. Stres Öfke Eşiğinizi Düşürebilir
Sabah işe geç kaldınız. Trafikte saatler geçirdiniz. İş yerinde sorunlar yaşadınız. Öğle yemeğini bile doğru düzgün yiyemediniz.
Akşam eve geldiğinizde birinin yaptığı küçücük bir hareket sizi bir anda öfkelendirebilir.
Aslında tepkinizin tamamı son yaşanan olayla ilgili olmayabilir. Gün boyunca biriken stres toleransınızı azaltmış olabilir.
Bu yüzden bazı günler normalde önemsemeyeceğimiz şeylere bile tahammül etmekte zorlanabiliriz.
2. Uykusuzluk Sizi Daha Tahammülsüz Yapabilir
İyi uyuyamadığınız bir gecenin ardından ertesi gün insanlara karşı daha sabırsız olduğunuzu fark etmiş olabilirsiniz.
Uyku, beynin duyguları düzenleme süreçleri açısından önemlidir. Yetersiz uyuduğumuzda dikkatimizi toplamak ve olumsuz duygularımızı yönetmek daha zor hale gelebilir.
Bu nedenle sürekli sinirli olduğunuz bir dönemde yalnızca çevrenizdeki insanlara değil, uyku düzeninize de bakmanız faydalı olabilir.
3. Açlık Bile Ruh Halinizi Etkileyebilir
Saatlerdir hiçbir şey yemediğinizde hem enerjiniz düşebilir hem de kendinizi daha huzursuz hissedebilirsiniz.
Özellikle açlık; stres ve uykusuzlukla birleştiğinde tahammül seviyeniz iyice düşebilir.
Bir tartışmanın ortasında bazen kendinize şu basit soruyu sormak bile işe yarayabilir:
“Ben gerçekten bu olaya mı bu kadar sinirlendim, yoksa şu anda zaten yorgun, aç ve stresli miyim?”
Cevap bazen şaşırtıcı olabilir.
4. Geçmiş Deneyimlerimiz Tepkilerimizi Şekillendirebilir
Herkes aynı olaya aynı anlamı yüklemez.
Çünkü geçmiş deneyimlerimiz, yetiştiğimiz aile ortamı ve öğrendiğimiz davranış biçimleri bugün öfkeyi nasıl yaşadığımızı etkileyebilir.
Örneğin sürekli eleştirildiğiniz bir ortamda büyüdüyseniz yetişkinlikte küçük bir eleştiriyi bile olduğundan daha büyük bir tehdit gibi algılayabilirsiniz.
Bazı insanlar öfkesini bağırarak göstermeyi öğrenirken bazıları tamamen içine atabilir.
Her iki durumda da önemli olan kendi davranış kalıplarımızı fark etmektir.
5. Öfkenin Altında Aslında Başka Bir Duygu Olabilir
Öfke bazen görünen duygudur. Altında ise bambaşka bir şey bulunabilir.
Örneğin;
• Kırgınlık
• Hayal kırıklığı
• Korku
• Utanç
• Kıskançlık
• Değersizlik hissi
• Reddedilme
öfke şeklinde dışarı çıkabilir.
Partneriniz önemli bir günü unuttuğunda “Nasıl unutursun!” diye öfkelenebilirsiniz. Fakat asıl hissettiğiniz şey “Benim için önemli olan bir şeyi önemsemedi.” düşüncesinden kaynaklanan kırgınlık olabilir.
Bu ayrımı fark etmek iletişim şeklinizi tamamen değiştirebilir.
Öfkelendiğiniz Anda Ne Yapabilirsiniz?
Öfkenin en yoğun olduğu anda verilen kararlar ve söylenen sözler daha sonra pişmanlık yaratabilir.
Bu nedenle mümkünse kendinize biraz zaman tanıyın.
Bulunduğunuz ortamdan kısa süreliğine uzaklaşabilir, nefesinizi yavaşlatabilir veya kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.
Özellikle mesajlaşırken öfkelendiyseniz çok basit bir yöntem deneyebilirsiniz:
Mesajı yazın ama göndermeyin.
Birkaç dakika bekleyin.
Tekrar okuyun.
Hâlâ aynı şekilde söylemek istiyorsanız gönderin.
Çünkü birkaç saniyelik öfkeyle gönderilen bir mesaj, gereksiz yere uzun bir tartışmanın başlangıcı olabilir.
Hareket Etmek Gerginliği Azaltabilir
Öfke yalnızca zihinsel değildir; vücudumuzda da fiziksel bir gerginlik yaratabilir.
Bu nedenle hareket etmek iyi bir çıkış yolu olabilir.
Kısa bir yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak veya bulunduğunuz ortamdan uzaklaşıp biraz hareket etmek sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Buradaki amaç sorundan kaçmak değildir. Önce sakinleşmek, ardından soruna daha sağlıklı bir şekilde geri dönmektir.
Öfkeyi Bastırmak Çözüm Değildir
Öfke kontrolü hiçbir şeye kızmamak anlamına gelmez.
Sizi rahatsız eden bir davranış karşısında sınır koymak ve duygularınızı ifade etmek son derece normaldir.
Ancak “Sen zaten hep böylesin!” demek yerine “Bu olduğunda kendimi değersiz hissediyorum.” diyebilmek iletişimin yönünü değiştirebilir.
Amaç öfkeyi yok etmek değil, onu saldırganlığa dönüştürmeden ifade edebilmektir.
Daha Sakin Kalmak İçin Günlük Hayatta Neler Yapabilirsiniz?
Öfke kontrolü yalnızca öfkelendiğiniz anda başlamaz.
Düzenli uyumak, uzun süre aç kalmamak, fiziksel olarak aktif olmak, gün içerisinde kısa molalar vermek ve sürekli stres altında kalmamaya çalışmak genel tahammül seviyenizi destekleyebilir.
Kendinizi tanımak da önemlidir.
Hangi insanlarla veya hangi durumlarda daha çabuk sinirlendiğinizi gözlemleyin. Aynı olaylar sürekli tekrarlanıyorsa tetikleyicilerinizi fark etmeye başlayabilirsiniz.
Öfke çok sık ortaya çıkıyor, kontrolünüzü kaybetmenize neden oluyor, ilişkilerinize zarar veriyor veya kendinize ya da başkalarına zarar verme davranışlarına dönüşüyorsa profesyonel destek almak önemlidir.
Çünkü öfke çoğu zaman bize bir şey anlatmaya çalışır. Bazen sınırlarımızın aşıldığını, bazen çok yorulduğumuzu, bazen de aslında öfkeli değil kırgın olduğumuzu söyler.
Öfkeyi kontrol etmenin ilk adımı, onu susturmak değil neden ortaya çıktığını anlamaktır.