Az önce yemek yediniz. Fiziksel olarak aç olmadığınızı da biliyorsunuz. Ama bir anda kendinizi mutfakta çikolata ararken buluyorsunuz.
Ya da stresli bir günün ardından “Bugün bunu hak ettim.” diyerek normalde yemeyeceğiniz kadar çok atıştırıyorsunuz.
Çünkü her yemek yeme isteğinin arkasında fiziksel açlık yoktur. Bazen stres, sıkıntı, üzüntü, yalnızlık hatta mutluluk bile yemek yeme isteğini tetikleyebilir.
Bu durum genel olarak duygusal yeme olarak adlandırılır.
Peki gerçekten aç olup olmadığımızı nasıl anlayabiliriz?
Fiziksel Açlık ile Duygusal Açlık Arasındaki Fark Nedir?
Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar.
Son öğünün üzerinden birkaç saat geçmiştir, midenizde boşluk hissedersiniz ve farklı yiyecek seçeneklerine açık olabilirsiniz.
Duygusal yeme isteği ise çoğu zaman daha ani gelir.
Üstelik genellikle belirli bir yiyecek isteriz.
Örneğin:
“Bir şeyler yemeliyim.” yerine,
“Şu anda kesinlikle çikolata yemeliyim.”
diye düşünebiliriz.
Duygusal yeme isteğinde kişi fiziksel olarak tok olsa bile yemeye devam edebilir. Ardından suçluluk veya pişmanlık da yaşanabilir.
Ancak bu ayrım her zaman çok net değildir. Fiziksel açlık ile duygusal etkenler aynı anda da bulunabilir.
Stres Neden Daha Fazla Yememize Neden Olabilir?
Stres yaşadığımızda vücudumuz yalnızca zihinsel olarak etkilenmez.
Stres yanıtında rol oynayan hormonlardan biri kortizoldür. Uzun süren stres bazı kişilerde iştahı ve özellikle yüksek enerjili yiyeceklere yönelme eğilimini etkileyebilir.
Bu nedenle yoğun bir iş gününün ardından canınızın salata yerine pizza, çikolata veya cips istemesi tamamen şaşırtıcı değildir.
Fakat herkes strese aynı tepkiyi vermez.
Bazı insanlar stresliyken daha fazla yerken bazı kişilerde iştah tamamen kapanabilir.
Canımız Neden Özellikle Tatlı ve Yağlı Yiyecekleri İster?
Duygusal yeme sırasında genellikle brokoli veya salatalık krizine girmeyiz.
Daha çok;
• Çikolata
• Dondurma
• Cips
• Hamur işleri
• Fast food
• Tatlılar
gibi yüksek enerji içeren yiyeceklere yöneliriz.
Bunun nedenlerinden biri, lezzetli yiyeceklerin beynin ödül sistemini harekete geçirebilmesidir.
Yemek yemek kısa süreli bir keyif ve rahatlama hissi oluşturabilir.
Beyin de bu ilişkiyi öğrenebilir:
Stres → yemek → kısa süreli rahatlama
Bu döngü tekrarlandıkça stresli olduğumuzda otomatik olarak yiyeceklere yönelmek kolaylaşabilir.
Sadece Üzgünken Değil, Mutluyken de Fazla Yiyebiliriz
Duygusal yeme denildiğinde genellikle üzgün şekilde dondurma yiyen birini düşünürüz.
Oysa yemek ile duygular arasındaki ilişki yalnızca olumsuz duygularla sınırlı değildir.
Doğum günleri, kutlamalar, tatiller, arkadaş buluşmaları ve özel günlerde de fiziksel açlığımızın ötesinde yiyebiliriz.
Çünkü yemek aynı zamanda sosyalleşmenin ve kutlamanın önemli bir parçasıdır.
Dolayısıyla aç değilken yemek yemek tek başına bir problem olduğu anlamına gelmez.
Önemli olan bunun ne kadar sık gerçekleştiği ve hayatınızı ne ölçüde etkilediğidir.
Sıkılınca Neden Yemek Yiyoruz?
Evdesiniz, yapacak bir şey bulamıyorsunuz ve bir anda buzdolabını açıyorsunuz.
Aslında ne aradığınızı bile bilmiyorsunuz.
Sıkıntı sırasında yemek yemek, beynimize kısa süreli bir uyarıcı ve yapılacak bir aktivite sağlayabilir.
Özellikle telefon kullanırken, dizi izlerken veya bilgisayar başında çalışırken yiyecek tüketme alışkanlığınız varsa beyniniz bu aktivitelerle atıştırmayı eşleştirebilir.
Bir süre sonra diziyi açmanız bile aç olmadığınız halde yeme isteğini tetikleyebilir.
Alışkanlıkları Açlık Sanabiliriz
Her akşam saat 21.00’de çayın yanında tatlı yediğinizi düşünün.
Bir süre sonra saat 21.00 olduğunda gerçekten aç olmasanız bile tatlı isteyebilirsiniz.
Çünkü beynimiz rutinleri öğrenir.
Benzer şekilde;
“Film = patlamış mısır”
“Kahve = kurabiye”
“Maç = cips”
gibi bağlantılar oluşabilir.
Bu durumda hissettiğiniz istek gerçek olabilir ancak kaynağı enerji ihtiyacından çok öğrenilmiş bir alışkanlık olabilir.
Duygusal Açlığı Nasıl Fark Edebilirsiniz?
Yeme isteği geldiğinde kendinize birkaç basit soru sorabilirsiniz:
• En son ne zaman yemek yedim?
• Midemde gerçekten fiziksel açlık hissediyor muyum?
• Şu anda herhangi bir dengeli öğünü yiyebilir miyim, yoksa yalnızca belirli bir yiyeceği mi istiyorum?
• Birkaç dakika önce ne hissediyordum?
• Stresli, sıkılmış, yalnız veya öfkeli miyim?
• Yemek dışında şu anda bana iyi gelebilecek başka bir şey var mı?
Amaç kendinizi yemek yemekten vazgeçirmeye zorlamak değildir.
Ama neden yemek istediğinizi fark etmek, otomatik davranışla bilinçli tercih arasındaki farkı yaratabilir.
Duygusal Yeme İsteği Geldiğinde Ne Yapılabilir?
Öncelikle bütün sevdiğiniz yiyecekleri yasaklamak iyi bir çözüm olmayabilir.
Aşırı kısıtlama bazı kişilerde yiyeceklere yönelik isteği daha da artırabilir.
Bunun yerine duyguyu fark edip farklı seçenekler geliştirebilirsiniz.
Örneğin stresliyseniz kısa bir yürüyüş yapmak, bir arkadaşınızı aramak, duş almak veya birkaç dakika ortam değiştirmek yardımcı olabilir.
Sıkıldıysanız dikkatinizi başka bir aktiviteye yönlendirebilirsiniz.
Gerçekten yemek istiyorsanız da yiyeceğinizi porsiyonlayarak ve dikkatinizi ekrana vermeden tüketebilirsiniz.
Bazen çikolata yemek sadece çikolata yemektir. Her yiyecek tercihini psikolojik bir probleme dönüştürmeye gerek yoktur.
Kendinizi Suçlamak Döngüyü Güçlendirebilir
Duygusal yeme sonrasında sık görülen düşüncelerden biri şudur:
“Yine iradesiz davrandım.”
Ardından ertesi gün çok az yemek veya sevilen yiyecekleri tamamen yasaklamak gibi telafi davranışları gelebilir.
Bu aşırı kısıtlama yeniden yoğun açlık ve yeme isteğine yol açabilir.
Böylece şu döngü oluşabilir:
Kısıtlama → yoğun istek → fazla yeme → suçluluk → yeniden kısıtlama
Bu nedenle tek bir öğün veya atıştırmalık nedeniyle kendinizi cezalandırmak yerine genel beslenme düzeninize dönmek daha sağlıklı bir yaklaşımdır.
Ne Zaman Destek Almak Gerekir?
Zaman zaman stresli veya keyifli olduğumuz için yemek yemek oldukça yaygındır.
Ancak yeme davranışı sık sık kontrol kaybına dönüşüyorsa, yoğun suçluluk yaratıyorsa, gizlice yemek yeme ihtiyacı oluşuyorsa veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel destek almak önemlidir.
Özellikle tekrarlayan kontrol kaybıyla birlikte kısa sürede çok miktarda yemek yeme durumları farklı bir yeme bozukluğunun parçası olabilir ve yalnızca “irade problemi” olarak değerlendirilmemelidir.
Yemek yalnızca vücudumuza enerji sağlayan bir araç değildir. Çocukluğumuzdan itibaren ödüllerle, kutlamalarla, aile sofralarıyla, rahatlamayla ve sosyal hayatla iç içedir.
Bu nedenle bazen aç değilken yemek istememiz şaşırtıcı değildir.
Asıl önemli olan her isteği bastırmak değil, “Şu anda gerçekten neye ihtiyacım var?” sorusunu zaman zaman kendimize sorabilmektir.