Günde 10 Bin Adım Yeterli mi?

Birçoğumuz gün içinde ne kadar egzersiz yapmamız gerektiğini bilmiyoruz. Ancak hepimiz günde 10 bin adım atma fikrine aşinayız. Birçoğumuz akıllı telefonlar, saatler aracılığıyla günlük adım sayılarımızı takip ediyoruz, hatta bazen evin için bir odadan diğerine yürüyerek o sihirli sayıyı yakalamaya çalışıyoruz.

İnsanları daha fazla hareket etmeye teşvik eden bir şeyin kötü bir düşünce olduğunu söylemek mümkün değil. Ancak günde 10 bin adım fikrinin, biraz basite kaçan ve bilimsellikten ziyade güzel bir pazarlama fikri olduğunu düşünenler var.

Aslında günde 10 bin adım fikri, 1960’larda Japonya’da ortaya çıktı. O yıllarda Japonya’da “manpokei” adında bir adımsayar üreticisi vardı. Manpokei diğer dillere “10 bin adım metre” olarak çevrildi. Burada 10 bin sayısının sağlıklı egzersiz için altın sayı olduğu değil, tamamen Japon kültüründe yüksek bir sayı olduğu için seçildiği düşünülüyor.

Bilimsel araştırmalar günde 10 bin adım konusunda ne diyor?

Arizona Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, günde 10 bin adım hedefinin medya sayesinde büyük bir hızla dünyada kabul gördüğü ve yayıldığı anlatılıyor. Ancak araştırmada, bu hedefin çocuklar için çok düşük kalacağı vurgusu da yapılıyor. Araştırmacılar, sağlıklı yetişkinlerde günlük adım hedeflerini şöyle sıralıyor:

5.000 adımdan az – Hareketsiz yaşam tarzı
5.000 – 7.500 adım – Düşük aktif yaşam (spor veya egzersiz dışındaki günlük aktiviteler)
7.500 – 10.000 adım – Aktif yaşam (kendi isteğiyle yapılan aktiviteler)
12.500 adımdan fazla – Çok aktif yaşam

Ancak burada hassas bir nokta var; hareketsiz yaşam tarzından, aktif yaşama geçebilmek için 2.500 adım daha atmış olmanız gerekiyor ve bu 2.500 adımı tempolu olarak, en az dakikada 100 adım atacak şekilde yürümeniz ve ayrıca en az 10 dakika bu tempoyu sürdürmeniz gerekiyor. Eğer bu koşulları sağlamıyorsanız, 10 bin adım atmış olsanız bile genel sağlık için gereken egzersiz miktarını yerine getirmemiş sayılıyorsunuz. Öte yandan tempolu yürüyüş, hafif koşu veya koşu yaparak en az 10 dakika boyunca kalp hızınızı artırdığınızda, günde 10 bin adım atmasanız bile genel sağlık açısından gerekli olan egzersizi yapmış oluyorsunuz. Bunun için merdiven inebilir veya merdiven çıkabilirsiniz. Merdiven inip çıkmak daha fazla kas grubunu çalıştırır ve düz zeminde yürümeye kıyasla dakikada daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Öte yandan merdivenleri adım adım inmek veya çıkmak yerine koşarak inip çıkmak sağlığınız için çok daha değerli. Böylelikle günde 10 bin adım atmadan da günlük aktif egzersizinizi yapmış olursunuz.

Şimdi gelelim işin pazarlama kısmına… Acaba adımsayar aletlere ne kadar güvenebiliriz? Bu soruya hala net bir yanıt bulunabilmiş değil. 2016 yılında Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde sonuçları yayımlanan bir araştırma kapsamında ikisi bileğe, ikisi de bele takılan dört adımsayar incelendi ve araştırmanın sonunda aletlerin genellikle adımları doğru saydığı ancak yakılan kalori konusunda fazla iyimser oldukları saptandı. International Journal of Exercise Science’da 2017 Ocak ayında sonuçları yayımlanan bir başka araştırmada ise bele takılan adımsayarların, bileğe takılan adımsayarlara göre daha tutarlı sonuçlar verdiği ancak satılan ürünlerin fiyatı arttıkça tutarlılıklarının zayıfladığı ortaya kondu. Yani elinizdeki adımsayarı takip edebilirsiniz ancak ona her zaman güvenmeyin.

10 bin adım ve daha fazlası

Aslında günde 10 bin adım atmak, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için iyi bir genel kılavuz görevi görebilir. Ancak sizin hedefiniz kilo kaybetmek, performansınızı artırmak veya kardiyovasküler sisteminizi biraz zorlamaksa, adım atmaktan fazlasını yapmalısınız.

Adımsayar aletlerle adımlarınızın sayısını takip etmek, aktif bir yaşam için motive edici olabilir. Oysa aslında sağlıklı ve fit olmak için adımlarınızı saymanıza gerek yok. Yine de sayıları takip etmeyi seviyorsanız, favori adımsayarınızı alın ve harekete başlayın. Yeter ki bunun genel kapsamlı bir ölçme aleti olduğunu bilin ve o ekranda gördüğünüz sayıların her zaman tutarlı olmadığını bilin yeter. Adımsayarlardan nefret ediyorsanız bu da sorun değil. O zaman siz de olabildiğince hareket etmeye ve günde en azından 30 dakika boyunca kalp hızınızı artırmaya çalışın yeter!