Sağlıklı Uyku, Sağlıklı Hayat!

Hem ruhen hem de bedenen sağlıklı bir hayat sürmenin en önemli püf noktalarından biri kesintisiz ve huzurlu bir uyku uyumaktan geçer. Uyku vücudun dinlenmesi, bağışıklık sistemimizin güçlenmesi, hormon düzeninin dengelenmesi için de son derece büyük önem taşır. Hızlanan hayatlarımız, yoğun iş temposu, gün içinde yaşadığımız stres dolu anlar ise uyku kalitesini olumsuz etkileyen nedenlerin başında gelir. Kimi insanlar 4-5 saatlik bir uykunun kendileri için yeterli olduğunu dile getirse de uzmanlar her gün yedi ya da sekiz saat uyumanın önemini sürekli olarak vurgularlar. Yapılan araştırmaların sonuçlarına bakıldığında bilim adamlarının hiç de haksız sayılmadıklarını anlamak mümkün. Mesela, İngiltere’de bulunan Surrey Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, genlerin uykusuz kalan bir vücut karşısında verdiği tepkinin stres anında yaşanan tepkimelerle aynı olduğunu göstermiştir.

Sihirli Bir Hormon: Melatonin

Sağlıklı bir uyku düzeninin başrol oyuncusu melatonin hormonudur. Akşam saat 21’den sonra salgılanmaya başlayan bu hormonun eksikliği uykusuzluğa neden olur. Antioksidan etkisine sahip olan melatonin hormonunun doğurganlık üzerinde de olumlu etkileri vardır. Vücudun melatonin salgılamasındaki en büyük etken ışıksız bir ortamdan geçer. Uzmanlar kış mevsiminde daha erken saatte uyku bastırmasında, kış aylarında gündüz saatlerinin kısalmasının ve karanlık süresinin artmasının da payı olduğunu belirtmektedirler. Arpa, pirinç, mısır, zencefil, domates, yulaf ve muz melatonin ihtiyacınızı bitkisel yollardan desteklemeye yarayan gıdalar arasında yer alır.

Uyuyarak Güzelleşebileceğini Biliyor musun?

Yapılan araştırmalar düzenli bir uykunun güzellik ile yakından ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Gece uykusu esnasında devreye giren hormonlar cildin yenilenmesi, vücudun su ve yağ dengesinin sağlanması üzerinde olumlu etki gösterir. Düzenli bir gece uykusu uyumayanların ciltleri zamanla kuruyup incelmeye ve pul pul dökülmeye başlayabilir. Yani  günde 8 saat uyku uyumayı alışkanlık haline getirmek vücudunun stresle baş etmesini kolaylaştırırken, yeni bir güne dinlenmiş ve zinde bir şekilde başlamana, dolayısıyla da kendine olan güveninin yükselmesine yardımcı olur.

Uyku ile Kilo Kontrolü Sağla

Uyku ile iştah arasında da oldukça çarpıcı ilişki söz konusu. Uzun süren uyku problemleri, kalori alımını artırırken obeziteye sebep olabilir. Yapılan bir başka araştırma sınırlı uyku süresinin iştahı düzenleyen hormon seviyelerini etkileyebileceğini vurgularken uykusuzluğun; insülin, leptin ve glukoz seviyelerinde değişikliğe neden olduğunu ortaya koymaktadır. Uyku düzeninde meydana gelen bozukluklar iştah artışına neden olarak metabolik sorunlar yaşamana da yol açabilir. Yeterli oranda uyku uyumadığın zaman vücudunun daha yüksek kalorili gıdalara duyduğu ihtiyaç da artar. Aynı zamanda gece geç saatlere kadar uyanık olmak kendini bir anda buzdolabının başında; “Ne yesem acaba?” diye düşünerek bulmana neden olabilir.

Uykusuzluk: Neden mi Yoksa Sonuç mu?

Uykunun ruh sağlığı üzerinde de büyük bir etkisi vardır. Uykusuzluk bazı durumlarda bazı ruhsal rahatsızlıkların nedeni olabilir. Bazı durumlarda da tam tersi şekilde var olan ruhsal bir sıkıntı uykusuzluğu tetikleyebilir. Konunun uzmanları; depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk gibi rahatsızlıklar esnasında uykusuzluk ortaya çıkabileceğinin altını çizer. Bunun dışında İnsomnia hastalığı da en sık rastlanan uyku bozukluklarının başında gelir ve oldukça yaygındır. Uykuya dalmada ve sürdürmede yaşanan bu tür sorunlar kronik hale geldiyse konunun uzmanı kişilerle görüşerek bu sıkıntının kaynağını araştırmak son derece faydalı olacaktır.

Düzenli Uyku ile Parlayan Bir Zekâ

Sağlıklı bir uyku düzeni gün içinde karşılaştıklarımızı ve öğrendiklerimizi pekiştirmek için de oldukça önemlidir. Uyku problemlerinin, beynin çalışma sistemi üzerinde olumsuz etkileri vardır. Beynimiz derin uyku olarak da bilinen REM uykusu esnasında tahmin edemeyeceğin kadar aktif bir şekilde çalışır. Şu an için uykunun gizemli dünyası yüzde yüz çözülmemiş olsa da beynin REM sürecinde işleme ve kaydetme etkinliklerini gerçekleştirdiği düşünülür. Beynimizin neyi atıp, neyi saklayacağına bu esnada karar verilir ve bir anlamda uyku esnasında her şey temize çekilir. Uykunun beyin gelişimini destekleme özelliği ise onun önemini daha da çok ortaya koyar. Sürekli uykusuzluk dönemlerinde; konuşma, anımsama, planlama gibi aktiviteler üzerinde ciddi bir performans düşüşü hissedilir.

İşte Sana Mükemmel Bir Tüyo

“Benim sorunum deliksiz bir uyku çekmek değil, bir türlü uykuya dalamıyorum,” diyorsan sana harika bir öneride bulunabilirim. Amerikalı Doktor Andrew Weil tarafından geliştirilen ve “4-7-8 Tekniği” adlandırılan bir yöntem uykuya dalmanı kolaylaştırabilir. Bunun için yapman gereken şey oldukça çok basit: Düzenli bir şekilde nefes alıp vermek. Bu yöntemi uygulamak için dik bir şekilde oturup dilini ön dişlerinin arkasına iterek damağına dayaman gerekir. Hazır olduğunu hissettiğinde içinden 4’e kadar sayana dek aldığın nefes, yine içinden 7’ye kadar sayana kadar tutulur. Bu sürenin sonunda, tutulan nefes 8’e kadar sayılarak yavaşça verilir. Bu yöntemi uygularken burnundan nefes alarak ağzından vermen son derece önemli.  4-7-8 Tekniği’nin üç-dört defa tekrarlanması önerilmektedir.

Anlattığım bu tekniğin bir benzeri de “Sufi Nefesi” olarak adlandırılır.  Bu nefes egzersizinde diğerinden farklı olarak hem nefes alırken hem de verirken burnunu kullanman gerekir. İster sırtüstü uzanarak ister dik bir şekilde oturarak gerçekleştirebileceğin Sufi Nefesi’nin bin yıllara dayanan bir tarihçesi var. Uygulama esnasında gözlerin kapalı olması önerilen bu yöntem esnasında derin bir şekilde nefes alındıktan sonra, alınan nefes daha uzun bir sürede verilir. Rahatlama sağlanana dek tekrarlanan bu egzersiz genelde on dakikalık bir süre içinde etki göstermeye başlar.

Düzenli Bir Uyku İçin Püf Noktaları

Deliksiz bir uyku uyumak için dikkat edebileceğin bazı püf noktalarını bilmek ister misin? Böylece sen de bebekler gibi mışıl mışıl ve huzurlu bir uyku uyuyabilirsin.

• Öncelikle akşamları uykuya dalmakta güçlük çekiyorsan, gün içinde uyumamaya çalış. Gece uykusu dışında kalan saatlerde uykuya dalmanı zorlaştıracak gündüz uykuları uyku düzenini olumsuz etkiliyor olabilir.
• Yatağını yalnızca uyumak için kullanman da son derece önemli. Yatağa uzandığında televizyon izlemenin ya da cep telefonu veya bilgisayarla vakit geçirmenin uykunu kaçırabileceğini sakın aklından çıkarma.

• Her gün aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirmeye çalış. Bu davranış biçimi, vücudunun biyolojik saatinin ayarlanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda geceleri de aynı saatte yatağa girmek uyku düzeninin oturmasına olumlu yönde etki edecektir.
• Her şeye rağmen uykuya dalmakta güçlük çekiyorsan, seni rahatlatacak aktiviteler yapmaya dene. Meditasyon yapmak, hafif ve sakin bir müzik dinlemek ya da ılık bir duşa girmek uykuya dalmanı kolaylaştıracaktır.
• Yatağının vücut yapına uygun bir türde olmasına dikkat et. Kimisi sert yataklarda daha rahat ederken kimi de orta sertlikte bir yatakta daha rahat edebilir.
• Akşam saatlerinden itibaren kafeinli içeceklerden ve ağır yemeklerden uzak durmak rahatça uykuya dalmanı doğrudan etkiler.
• Yatmadan önce yapacağın herhangi bir egzersizin vücudun hormon dengesini değiştirdiğini ve uykuya dalmanı güçleştireceğini unutma.

Evet, sağlıklı bir uyku düzeninin neden önemli olduğunu anlatmaya çalıştım. Paylaştığım bilgiler umarım işine yaramıştır. Ama söylemek istediğim son bir şey daha var: Eğer burada anlattığım noktalara dikkat etmene rağmen hâlâ bir türlü uykuya dalamıyorsan, konunun uzmanı bir doktora başvurmayı ihmal etme. Böylelikle yaşam kaliteni düşüren bu uykusuzluk sorunu belki de çok basit bir yöntemle, kolayca çözülebilir.