Koşu ile Kilo Verin

Hepimizin hayali güzel bir vücuda sahip olabilmektir. Vücudumuzda çok memnun olmadığımız yerlerden birisi ise genellikle karın bölgemiz olmaktadır. Çünkü pek çoğumuzun karın bölgesinde hiç de istenmeyen küçük ya da büyük bir yağ birikintisi oluşumu bulunmaktadır. Koşunun karnımızı düzleştirdiği ve kilo vermemize yardımcı olup olmadığı oldukça merak edilen bir konudur. Bu yazımızda kafanızdaki soruları cevaplamaya çalışacağız.

Vücudunuzun her hangi bir yerinde birikmiş olan yağı yakmak için; düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmak, kas inşa etmek ve gün içinde aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekmektedir. Jogging ya da koşu; tüm dünyada mide de dahil olmak üzere yağ yakmaya yardımcı olacak en etkili vücut antrenmanı yöntemlerinden bir tanesidir. Koşu aynı zamanda core kaslarınızın oluşumunu da etkilemektedir. İşte bu nedenle düzenli olarak koşu yapmanız karınlarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Unutmayın; sadece abs (karın kası egzersizleri), diyet, tutarlı bir kardiyo egzersizi ve güçlendirici egzersiz gibi alternatifler, sıkı bir karın için gerekli olan her şeyi birlikte veremez.

Koşu, yağları yakar!

Güzel, düz bir karın için vücudunuzun her yanında yağ yakmanız gerekir. Bunu yapmak için kalp hızınız, maksimum kalp atış hızınızın % 50- 80’inde çalışmanız gerekiyor. Azami kalp atış hızınızın kaç olduğunu öğrenmek için, 220’den yaşınızı çıkarın. Yani, 35 yaşındaysanız, MHR’niz (azami kalp atış hızınız) 185, yani MHR’nizin yüzde 50 – 80’inde çalışırsanız dakika başına 93- 148 atım arasında olmanız gerekir . Aralıklı eğitimin olumlu etkisini destekleyen pek çok araştırma var. Koşu yaparken daha fazla yağ yakmak için MHR’nin en alt sınırı ile en üst sınırının arasında değişen hızlarda koşu yapmanız gerekiyor. New Jersey Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, egzersiz verimliliği incelendi. Koşu egzersizinin başında daha sert ve daha hızlı koşan erkeklerin, genel olarak yüzde 5-10 oranında daha fazla yağ yaktığı belirlendi.

Koşu Temponuz Nasıl Olmalı?

Kilo vermek için koşu temponuzu değiştirmeniz gerekmedir. Sanılanın aksine aynı tempo ile saatlerce uzun mesafe koşusu yapmanız size yağ yaktırmayacaktır. Size yardımcı olmak adına ideal koşu temponuzu beraber oluşturacağız.

İlk Adım

30 dakika boyunca yürüyün. İkinci aşamaya geçebilmek için bu antrenmanı haftada 3 ya da 4 kere tekrarlamanız gerekmektedir. Kilo vermek için uygulamanız gereken koşu programı daha önce de belirtildiği gibi tempolu yürüyüşle başlamaktadır. Koşmayı denemeden önce, haftanın 4 günü boyunca 30 dakikalık aralıksız yürüyüşler yapmanız kondisyonunuzu ayarlamanız amacından oldukça yararlı olacaktır. İlk bir hafta içinde bu aşamayı sorunsuz tamamlayabilirseniz, ikinci aşamaya geçmeye hazır olursunuz.

Yürüyüş temponuz için rahatlıkla sürdürebileceğiniz bir yürüyüş temposu tutturmaya özen göstermelisiniz. Kendini zorlamayacak biçimde ancak olabildiğince hızlı yürümelisiniz. Bir yere yetişme hızınız ile sakin bir yürüyüş hızınızın arasında kendinize bir tempo oluşturmalısınız. Eğer nefes nefese kalıyorsanız, çok hızlı gidiyorsunuz demektir ve temponuzu düşürmeniz gerekmektedir. Nefesiniz vücudunuzun zorlanma seviyesini kontrol etmenizi sağlamaktadır. Eğer yürüyüşünüz sırasında cümlelerin arasında nefes almak için duraksamanız gerekiyorsa, yavaşlamanız ve nefesinizi düzenlemeniz gerekmektedir.

İkinci Adım

Bu adımda yürüyüşünüzün arasına kısa dönemlik koşular ekleyeceğiz.

• 4 dakika yürüyün
• 1 dakika koşun
• Bu diziyi 4 kere daha tekrarlayın ve 4 dakikalık yürüyüşle egzersizinizi bitirin.

Egzersiz süresi: 29 dakika, koştuğun süre toplam 5 dakika

Bu egzersizi haftada 3-4 kere tekrarlamanız gerekmektedir. Koşmaya ilk kez başlanıldığında tadını çıkaramayıp zorlanmanız oldukça olasıdır. Şimdilik koşu programı ile kilo vermeniz size zor gelecektir. Ancak bu bir süreçtir ve zamanla kalbiniz güçlenecek, akciğerleriniz daha derin nefes alacak, tansiyon, kolesterol ve  trigliserid seviyelerinde düşüş gözlemleyeceksiniz. Vücudunuzun her yerinde, özellikle de bacaklarınızda kaslanma meydana gelecektir. Derin nefes alıp vermenize bağlı olarak karın kaslarınız da gelişecektir. Koşu ile daha sakin bir ruh hali, başarı hissi ve mışıl mışıl bir uykuya da kavuşmuş olacaksınız. Başlangıç seviyesinde yavaş koşmalı, depar atmamalısınız. Egzersizin bir dakikalık koşu bölümlerinde kat etmeniz gereken herhangi bir mesafe hedefiniz olmamalıdır.

Üçüncü Adım

Adımlarımız gittikçe zorlaşıyor ancak düz bir karına sahip olmaya daha fazla yaklaştığınızı unutmayın.

• 4 Dakika yürüyün
• 2 dakika koşun
• Aynı süreci 4 kez daha tekrar edin
• 3 dakikalık yürüyüşle egzersizi bitirin.

Toplam egzersiz süresi: 33 dakika, koştuğunuz süre 10 dakika

Bu egzersizi diğer aşamaya geçmeden önce bir hafta içerisinde 3-4 kere daha tekrarlamalısınız.

Kilo vermenizi hızlandırmak adına koşu programınız yanında başka bir aktivite de yapıyorsanız mutlaka devam etmelisiniz. Vücudunuz ne kadar aktifse o kadar kalori yakacaktır. Koşuya başlamanız, diğer aktiviteleri bırakmanız anlamına gelmemektedir.  Koşu programınız ile diğer spor aktivitelerini ve hareketlerinizi de yaptığınıza emin olun.

Dördüncü Adım

• 3 Dakika yürü
• 3 dakika koş
• Aynı süreci 4 kere daha tekrar et
• Egzersizi 3 dakikalık yürüyüşle bitir.

Egzersiz süresi: 33 dakika, koştuğun süre: 15 dakika

Bu egzersizi diğer aşamaya geçmeden, bir hafta içerisinde 3-4 kere tekrarlayın.

Şu ana kadar bütün adımları uyguladıysanız, yürüyüşten koşuya geçerken zorlanmayacaksınızdır. Bu seviyede tempolu yürüyüş hızında koşacaksınız ve bunun için nefesinizin kesilmemesi gerekmektedir. Nefesiniz kesiliyorsa, mutlaka yavaşlamanız gerekmektedir.

Beşinci Adım

• 2 dakika 30 saniye yürü,
• 5 dakika koş
• Aynı süreci 3 kere daha tekrarla
• 3 dakikalık yürüyüşle egzersizi bitir.

Egzersiz süresi: 33 dakika, koşulan toplam zaman 20 dakika

Bu egzersizi diğer aşamaya geçmeden, bir hafta içerisinde 3 kere tekrarlayın.

Bu hafta egzersiziniz için çok önemli bir hafta olmaktadır. Bu adımda diğer haftalardaki gibi koşu sürenizi artıracak ve bu sefer 4er kere 5 dakika boyunca koşacaksınız. Bu 4 tekrarı başarıyla bitirebilmek için koşuya çok yavaş başlamanız gerekir.  Eğer 5 dakika boyunca kendinizi çok zorladığınızı fark edersiniz, 150 saniyelik yürüyüş nefesinizi düzene sokamadan bitecek ve tekrar koşmak zorunda kalacaksınız. Öncelikle koşu ile yürüyüşünü kontrollü ve yavaş tutarak egzersizin akışını gözlemlemelisiniz.

Altıncı Adım

• 3 dakika yürü
•  7 dakika koş
• Bu süreci 2 kere daha tekrarla
• Egzersizi 3 dakika yürüyerek bitir.

Toplam egzersiz süresi:33 dakika, koştuğun süre 21 dakika

Bir sonraki aşamaya geçmek için bu egzersizi haftada 3-4 kere daha tekrarlayın.

Bundan sonraki tüm haftalarda yürüyüşü bir dakika azaltıp, koşuyu 2 haftada 1, bir dakika artırmanız gerekiyor. 2 dakika yürüyüp 7 dakika koşmak; 2 dakika yürüyüp 8 dakika koşmak, 1 dakika yürüyüp 8 dakika koşmak gibi bir plan izleyebilirsiniz.

Karın düzleştirici besinler tüketin!

Düz bir karna sahip olmak için diyet uygulamayacağınız sihirli bir formül maalesef henüz yok. Sıkı bir abs de dahil olmak üzere, yağsız bir vücut elde etmek için normal dönemde tükettiğinizden daha az kaloriye ihtiyacınız var. Unutulmayın ki, uzmanlara göre 1 kilogram yağ 3,500 kaloriye eşit. Bu bakımdan kalori alımını azaltmaktan başka çare yok.

Bazı gıdalar şişkinliğinizi azaltır. İşte bu yüksek lifli ve düşük sodyumlu gıdalar da karnınızı düzleştirir. Uzmanlara göre; fasulye, çilek ve fındık, özellikle de bademi sindirim sisteminize yardımcı olmak ve daha uzun süre tok hissetmek için diyetinize ekleyin. Ayrıca vücudunuzdaki fazla tuzu atmak ve şişkinliği azaltmak için günde sekiz 8 su bardağı su içmeyi hedeflemelisiniz.

Koşu Kalori Yaktırır!

Beslenme uzmanlarına göre 150 kiloluk bir kişi bir saatlik koşu ile 477 kalori yakar. Bir tık daha hızlı kilo vermek ve daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, saatte 576 kaloriyi yakmak için 8 kilometre hızla veya 684 kaloriyi yakmak için 9,5 kilometre hızla koşmayı deneyin. Bir günde ne kadar çok kalori yakarsanız, kilo vermeniz o kadar hızlı olur.

Egzersiz Rutininize ABS(karın kası) Egzersizleri Ekleyin!

Yoğun iş temposu içinde egzersiz yapmak için zaman bulamıyor olabilirsiniz. Ancak hedefiniz düz bir karınsa, haftalık egzersiz programınızın bir parçası olarak, egzersiz programınıza abdominal kaslarınızı güçlendirecek egzersizleri eklemelisiniz. Ayrıca egzersiz rutininize bir yoga veya pilates hareketi de eklemeyi unutmayın. Her ikisi de absleri sıkılaştırmak ve güçlendirmek için etkili yollardır. Kas dokusu yağdan daha fazla kalori yakar ve bina kas yapma egzersizleri çok fazla kalori harcar. Bu nedenle daha fazla kas çalıştırıcı egzersiz ekleyerek sadece vücudunuzun orta bölümünüzü güçlendirmekle kalmaz, günlük olarak yaktığınız kalori miktarını da arttırırsınız.