Ramazan Ayında Spor Yapma Rehberi

Ramazan ayı, vücudun çalışma düzeninin birçok yönüyle değiştiği, beslenme düzeninin farklılaşmasına bağlı olarak vücut metabolizmasının farklılaştığı bir dönemdir. Bu nedenle bu dönemde beslenme düzeni ve tüketilen besinlerin niteliği, her zamankinden daha fazla özen gerektirir.

Oruç nedeniyle 15-16 saatlere varan açlık durumunun söz konusu olduğu Ramazan ayında iftardan sahura kadar olan süreçte besin tüketiminin dengeli, yeterli ve sağlıklı olması gerekir.

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri kilo alımıdır. Normal zamanda çok daha fazla yemek yemesine ve Ramazan ayında besin tüketiminin oldukça kısıtlı olmasına karşılık pek çok bireyin istemsiz bir şekilde kilo aldığı görülür.

Metabolizma hızında meydana gelen değişimlerden kaynaklanan bu durumu önlemenin iki farklı yolu vardır. Bunlardan bir tanesi yaşamın her döneminde olması gerektiği gibi Ramazan ayında da tüketilen besinleri titizlikle seçmektir, bir diğeri ise düzenli olarak egzersiz yapmaktır.

Spor İftardan Sonra mı Sahurdan Sonra mı Yapılmalıdır?

Sporun etkili olması için bünyede yeterince protein ve diğer makrobesinlerin olması gerektiği düşünüldüğünde, bunların iki öğünde yeterince alınması zorunludur.

Her şeyden önce spor sırasında çok aç olmamaya özen gösterilmelidir. Eğer mümkünse spor iftardan bir iki saat sonra yapmaya çalışılmalıdır. Bu şekilde iftardan yaklaşık üç ya da dört saat spor, sonra da spor sonrası ara öğün yapılarak öğün sayısı artırılmış ve daha sağlıklı beslenilmiş olur.

Eğer iftar sonrası spor yapılması imkansız ise, sahurdan bir saat sonra da yapılabilir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta; sahurdan sonra yapılan sporda, spor sonrası ara öğününün atlanacak olmasıdır. Oruç başlamış olacağı için vücudun sporda kaybettiği su da yerine konulamayacaktır.

Bu nedenle sahur öncesi ve gece boyunca 2–3 defa uyanarak su içilmesi iyi bir taktik olabilir. Evet, uykudan uyanmak zor, fakat sağlık ve kasların korunması için de vücudun su oranının düşmemesi şarttır. Bu taktik uygulanacaksa, sahurda bol protein yenmesi de önemlidir.

Ramazan Ayında Egzersizle Kaybedilen Sıvı Nasıl Yerine Konulur?

Ramazan’da yaşanan en büyük sorunlardan bir tanesi de sıvı kaybıdır. Gün boyunca süren oruç nedeniyle vücutta yoğun şekilde sıvı kaybı oluşur ve sağlığın korunabilmesi için kaybedilen sıvı mutlaka yerine konulmalıdır. Sağlıklı ve orta düzey fiziksel aktivitesi olan kişiler günlük 2 litre kadar suya ihtiyaç duyar. Oruç nedeniyle gün içerisinde tüketilemeyen bu sıvı, iftar ile sahur arasında kalan süreçte mutlaka yerine koyulmalıdır.

Yapılacak egzersizler sırasında da sıvı kaybı gerçekleşeceğinden tüketilmesi gereken minimum sıvı miktarı 2 litre olup yoğun egzersiz yapan kişilerde bu miktar daha yüksek olmalıdır. Egzersiz sonrası bol su tüketmek hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir.

Çay, kahve, yeşil çay gibi içecekler ise vücutta yol açtıkları diüretik (idrar söktürücü) etki nedeniyle vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını artırır ve susuzluk hissi oluşturur. Bu nedenle orucun zorlaşmasına ve dehidrasyon (sıvı kaybı) kaynaklı sağlık sorunlarının oluşmasına yol açar. Bu nedenle bu besinlerin mümkün olduğunca tüketilmemesi, tüketildiğinde ise günlük alınması gereken sıvı miktarına dahil edilmemesi gerekir.

Isınma Hareketlerinin Önemi!

Isınma ve hatta soğuma hareketlerinin kasların korunmasına ve gelişimindeki önemi Ramazan ayında da geçerlidir. Özellikle vücudun büyük bir değişiklik geçirdiği bu aylarda sakatlıklardan korunmak ve bünyeyi gerektiğinden fazla zorlamamak için ısınma ve soğuma hareketleri şarttır.

Böylece hem kaslar korunur hem de vücutta açlığın oluşturduğu şokun etkisi azaltılabilir. Olası baş ağrıları, halsizlik ve çarpıntılara karşı da korunulabilir.

Fazla Zorlanmamak Şart!

Ramazan ayında düzenin değişmesi ve beslenme programının aksatılmasından dolayı, bünyene alışması için zaman verilmelidir. Bu noktada gelişim için değil form korunmak için egzersiz yapılmalıdır.

Bir diğer deyişle ramazan ayında hedef kilo vermek ve/veya kas yapmak olmamalıdır. Amaç hem yağ depolamamak hem de kasların erimesini önlemektir.

Yapılan egzersiz, fiziksel olarak çok zorlamamalıdır. Zorlayıcı kardiyo egzersizlerinin süresi düşürülmelidir. Örneğin eğer egzersize yeni başlayanlar, yürüyüşe veya yogaya odaklanabilir.

Eğer yeterince egzersiz yapamamaktan endişe ediliyorsa, spor yapma sayısı artırılabilir. Örneğin normalde günde bir defa bir saat boyunca spor yapan biri, Ramazan boyunca sporunu sabah 20 dakika akşam 40 dakika olarak ayırabilir.

Tutarlılık Önemli!

Ramazan boyunca her gün spor yapmaya çalışılmalıdır. Tabii ki Ramazan ayında bünyeden diğer günlerdeki performansı sergilemesi beklenmemelidir. Bazı bünyeler açlığa daha kolay alışırken, bazıları ise spor yaparken zorlanabilir. Bu noktada kişi zorlandığını hissediyorsa, zorluk seviyesini düşürmeli ya da yaptığı egzersizlerin tarzını değiştirmelidir.

Ancak her ne şartta olursa olsun, egzersiz bırakılmamalıdır.