Spor yapıyor ama beklediğiniz verimi alamıyor musunuz? Hem beslenmenize hem egzersizlere devam ettiğiniz halde kilo verme konusunda sıkıntılar mı yaşıyorsunuz?
Her şeye dikkat etmenize rağmen nerede hata yaptığınızı bulamıyorsanız sebebi uyku düzeni konusunu ihmal etmeniz olabilir.
Her bireyin olduğu gibi egzersiz yapanların da yeterli şekilde uyuması gerekir çünkü vücudun dinlenmesi ve yorgun düşmemesi için kaliteli bir uykuya ihtiyacı vardır.
Sadece egzersiz için değil günlük işlerimizi dikkatli şekilde yürütebilmek, sağlıklı bir metabolizmaya sahip olabilmek ve sakin bir zihinle güne başlamak için uyku saatlerinize dikkat etmelisiniz.
Uyku Neden Önemlidir?
Uyku hayatımızın üçte birini oluşturur ama çoğumuz ona yeterince önem vermeyiz. Uyku, beynimiz ve vücudumuzun yeniden yapılandığı bir dönemdir. Uyuduğumuzda vücudumuzdaki tüm kanın 1/5’i beyni besler. Öğrenilen bilgileri hafızaya kaydeder.
Uyku esnasında nöroplastisite adı verilen sinir hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan ve uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni sinaptik ileti tomurcukları oluşur. Uyuduğumuzda beynimizde biriken toksik maddelerin atılmasını sağlayan glimfatik sistem mekanizması çalışır.
Yeterli uyumak;
- Sakatlık riskinizi büyük ölçüde düşürür. Uykusuzken çok daha kolay sakatlanabilirsiniz.
- Bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Hastalanma riskinizi azaltır.
- Sizi enerjik yapar. Ayakta uyumazsınız. Konsantrasyonunuz yüksek olur.
- Stresi azaltır. Kalp problemi yaşama şansınızı düşürür
Kas Gelişimi ve Uyku İlişkisi Nasıldır?
Birçoğumuzun aklına kas gelişimi ve uykunun bu kadar doğrudan bağlantılı olduğu gelmez. Kaslı bir vücuda sahip olmak için sadece spor yapmanın yeterli olduğunu ve kasları geliştirmeye sadece spor ve beslenmenin destek verdiğini düşünürüz.
Ancak kaslarımız antrenman sırasında yoğun olarak çalıştığı için yıpranır ve zarar görür. Daha sonra ise vücuda alınan amino asit ve proteinler ile tamir edilir.
Yeterli ve sağlam bir dinlenme süreci için ise uykuya ihtiyaç vardır. Çünkü uyku esnasında bedenimiz tam dinlenme haline geçer organlar kendini rolantiye alır.
Kasların da tam olarak hareketsiz kalması ve yenilenmesi sadece uyku esnasında mümkün olabilmektedir. Bu yüzden özellikle spor yaptığınız günler iyi uyumalı; hatta mümkünse uyku süresini bir iki saat daha uzatmalısınız.
Uykunun Hormonal Sisteme Etkisi Nedir?
Tüm vücudumuzda birçok sistemi aktif hale getiren ve yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürmemizi sağlayan hormonların kas gelişimi içinde de önemli bir yeri vardır. Kas ve iskelet sisteminin her yaşta sağlıklı kalmasını sağlayan büyüme hormonu, uyku esnasında salgılanmaktadır.
Özellikle melatonin hormonunun salgılandığı 23:00 ile 02:00 saatleri arasında uyuyor olmalı ve uyku için en değerli saatleri kaçırmamalısınız. Hücrelerimizi yenileyen, cildimizin sağlıkla ışıldamasını sağlayan, bağışıklık sistemini koruyan melatonin hormonu, karanlıkta salgılandığı için özellikle gece saatlerinde uyuyup gündüz uyanık kalmaya özen göstermelisiniz.
Bu yüzden hafta içi ya da hafta sonu fark etmeksizin sabahları erken kalkmalısınız.
Gündüz Uyumak Zararlı mı?
Verimli ve dinlendirici bir uykunun vücudumuz için ne kadar gerekli olduğunu anlattık. Peki gündüz uyumak uyku düzeni ve beden sağlığına nasıl etki etmektedir?
En ideal saat gece saatleri olsa da yoğun bir çalışma hayatınız, sizi yorgun düşüren bir rahatsızlığınız ya da stresli bir ortamınız varsa günde yirmi dakikalık kısa şekerlemeler yapmak uyku saatlerinizi aksatmaz; aksine bedeninizi rahatlatır.
Ancak uyuduğunuz ortamın hijyenik, sakin ve uykuya dalınacak sessizlikte bir mekan olmasına özen göstermelisiniz. Bu sayede gün içinde de kaslarınızı ve zihninizi dinlendirmiş olursunuz.
Egzersiz Yapanlar Ne Kadar Uyumalıdır?
Sağlıklı bir birey için günlük ortalama altı saat uyku yeterlidir. Ancak spor yaptığımız zaman vücudumuzda hem ekstra enerji açığı ortaya çıkar hem direncimiz düşer. Bu yüzden özellikle yoğun spor yapan bireylerin günde bir iki saat daha fazladan uyuması yararlı olacaktır.
Kasların dinlenmesi, yenilenmesi, bedenin kendini yeni güne hazırlaması ve bağışıklığın korunması için ihtiyacımız olan uykuyu mümkün olduğunca düzene sokmalıyız. Gece erken yatıp sabah erken kalkmak ve gün ışığından yeterince faydalanmak için yedi saat uyku idealdir.
.