Düzenli olarak antrenman ve diyet yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız antrenmanlarınız sonunda bazı yanlışlar yapıyor olabilirsiniz. Antrenmanlarınız sırasında dikkat etmeniz gereken hususlarla birlikte antrenman öncesi ve sonrasında da bazı noktalara dikkat etmelisiniz.
Kendinizi Ödüllendirmeyi Abartmayın
Özellikle yaptığımız zorlu sporlar sonrasında yüksek miktarda enerji kaybedeceğimizden dolayı hem acıkırız hem de kendimizi ödüllendirmek isteriz. Kendimizi ödüllendirmek istememiz oldukça normaldir ancak işin ucunu kaçırdığımız taktirde yaktığımız tüm kalorileri geri almış oluruz. Böylece verdiğimiz tüm emekler de boşa gitmiş olur. Unutmayın, tartıda verdiğiniz kiloları görüp kendinizi spora motive etmek varken yapacağınız bu hata ile bütün emeklerinizi boşa çıkarabilir böylece motivasyonunuzu da kaybedebilirsiniz.
Kendinizi antrenmanlarınız sonrasında ödüllendirmek yerine haftada bir gün olarak belirleyeceğiniz ”cheat day” günü ile ödüllendirin. Haftanın diğer tüm günleri beslenme düzeninize dikkat etmeniz şartını unutmayın! Diğer türlü kendinizi ödüllendirmiş değil cezalandırmış olacaksınız.
Esnemeyi Küçümsemeyin
Çoğu kişi antrenmanda önce yapılması gereken ”ısınma” ve antrenman sonrasında yapılan ”soğuma” hareketlerini önemsememektedir. Ancak bu hareketleri yapmak sizin için oldukça önemlidir. Eğer antrenman sonrasında esneme ve soğuma ritüellerini gerçekleştirmezseniz, hem sakatlık riskinizi katlanarak artar hem de hücrelerinizin taşıdığı oksijen miktarını göz göre göre azaltmış olursunuz.
Esneme Hareketlerinin Yararları
Esneme hareketleri sonrasında daha iyi bir metobolizmaya sahip olunduğu gibi kaslar kandan gelen daha fazla besin maddesi emerek yenilenmeyi hızlandırırlar. Esneme hareketleri sayesinde daha fazla enerji depo edilir ve bu enerjiyi antrenman sırasında daha çabuk açığa çıkarabiliriz. Serbest radikaller ve vücuttaki atık maddeler esneme hareketleri sayesinde daha süratli bir şekilde kaslardan atılabilir. Esneme hareketleri, kasları daha esnek ve aynı zamanda daha sağlam hale getirmektedir. Aynı şekilde uzun vadede güç ve dayanıklılık anlamında çok büyük gelişmeler kaydedebilirsiniz. Hedef odaklı ısınma hareketleri de krampları, çekmeleri, yırtıkları ve diğer sakatlanmaları önlemeye yardımcı olmaktadır. Esneme hareketlerinin sinir sistemini uyarması kaslar arası etkileşimi de arttırmaktadır.
Esneme egzersizleri, hem vücudunuzun hem de zihninizin rahatlamasını sağlamaktadır. Esneme egzersizleri ile beynine antrenman seansının bittiğine dair bir sinyal gönderilecek ve dinlenme zamanının geldiği bildirilicektir. Kan dolaşımı sayesinde serotonin hormonu vücuda yayılır, böylece kendini tatmin olmuş ve yeniden doğmuş gibi hissedersin.
Enerji İçecekleri Sandığınız Kadar Dostunuz Değil
Özellikle ağır antrenmanlar yapanların elektrolit dengelerini geri kazanmak ve serinlemek için sık sık başvurduğu sporcu içecekleri genelde çok fazla ekstra şeker içerir. Bunları tüketip bedeninizi şekere boğmak yerine, doğal Hindistan cevizi suyu ya da süt içmeyi denemelisiniz
Enerji içeceği yerine çikolatalı süt içmeniz oldukça yararlı olacaktır. Araştırmacılar, çikolatalı sütün doğal bir enerji içeceği olduğunu; hatta çoğu yapay karbonhidrat içerikli içecekten daha yararlı ve etkili olabileceğini savunmaktadır. Araştırmaya göre antrenmandan sonra süt içen bireylerin kaslarında meydana gelen hasar, piyasada satılan enerji içeceklerinden içen bireylere göre çok daha azdır.
Araştırmalara göre, sütün sporcuların kaybettikleri enerjiyi geri kazanmada yapay enerji içecekleri kadar etkili olduğu görülmektedir. Eğer yarım yağlı sütle çikolatalı bir karışım yaparsanız bu karışımda çoğu enerji içeceğinin içinde bulunmayan vitamin ve mineraller de bulunuyor. Uzmanlar, antrenmandan sonra tüketilen sütün yüksek kaliteli protein ve karbonhidrat deposu olduğunu ve bu nedenle kasların kaybettiği gücü yeniden kazanmasındaki büyük önemini vurgulamaktadır.
Sütün içerisinde bulunan protein sağlam bir kas yapısının oluşumuna yardımcı olurken aynı zamanda kaslardaki yıpranma payını da en aza indirir. Ayrıca kalsiyum, potasyum ve magnezyum açısından zengin olan süt, yoğun çalışma temposunun ardından sporcuların güçlerini geri kazanmalarında da etkili bir içecektir. Süt ayrıca antrenman sonrası kaslarda kasılmalara ve sertliğe neden olan kandaki laktik asit oranını da azaltmada büyük bir rol oynamaktadır.
Disiplini Bırakmayın
Tabii ki yaptığınız antrenmanlar arasında kendinize dinlenme günleri oluşturmalı ve enerjinizi toplamalısınız. Ancak eğer bu araları uzatırsanız hem motivasyonunuzu hem de disiplinizi kaybetmiş olursunuz. Antrenman günlerinin sonrasında ağrıyan kaslarınızdan şikayet etmeye ve bir sonraki antrenmanı yapmak için en az birkaç gün beklemeye başladıysanız kilo almanız kaçınılmaz demektir. Çünkü ağrıyan kaslarınıza rağmen ertesi gün tekrar spor yapmak kas hafızanızı ve motivasyonunuzu canlı tutmaya yardımcı olur.
Kendinize bir fitness programı oluşturken yaptığınız antrenmanların yoğunluklarını baz alarak kendinize mutlaka dinlenme günleri ayırın. Bu şekilde hem programınızı bozmamış olacaksınız hem de enerjinizi toplamak için yeterli zamanınız olacak. Eğer bir antrenman gününüzde çok fazla yorulduysanız o günden sonra kendinize dinlenme molası verebilirsiniz. Unutmayın, ne kadar süre egzersiz yaptığınız değil egzersizi ne kadar verimli yaptığınız önemlidir.
Kendinizi Aç Bırakmayın
Antrenmanınız sonrasında öğününüzü yemek için fazla beklemek ya da öğün atlamak son derece yanlış bir davranıştır. Antrenman sonrasında glikojen depolarınız tamamiyle boşaldığı için, fazla aç kalan vücut hemen her besini depolama eğilimi gösterir. Bu yüzden antrenman sonrası hemen yemek yemeye fırsatınız olmayan durumlarda bile çantanızda biraz kuruyemiş veya kuru et bulundurabilirsiniz.
Antrenman sonrası protein tüketimi
Antrenman sonrası protein almanız kas yıkımını önler ve kas dokusunun artmasını sağlar. Bu sebepten vücudunuzun daha iyi toparlanması ve performans geliştirmesi için çok önemli bir stratejidir. Araştırmalara göre, hidrolize, hızlı sindirilen proteinlerin sisteme çok daha hızlı girdiği tespit edilmiştir. Dahası, hidrolize kazein, protein sentezinin iyileştirilmesi konusunda çok etkili olmamaktadır.
Protein tozu doğal yollarla alabileceğiniz proteinlerden daha faydalı olmamakla beraber daha zararlı da değildir. Yeterli miktarda aldığınız sürece, proteinler görevlerini yerine getirecektir. Bu miktar erkekler için 40-60 gram (2 avuç), kadınlar için 20-30 gram (1 avuç) kadardır.
Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi
Antrenman sonrasında, vücudunuza rafine karbonhidrat ve şeker yüklemesi yaparak insülin miktarını artırmaya veya kas ve karaciğer glikojenini hızlıca tamir etmeye çalışmanıza gerek olmamaktadır. Esas olarak, az işlemden geçmiş gıda karbonhidratlarının bazı meyveler ile karışımı çok daha iyi bir çözümdür. Bu gıdalar daha iyi tolere edilir ve glikojeni 24 saatlik periyotta geri kazandırır. Böylece ertesi gün daha iyi bir performans elde edebilirsiniz.
Günlük en az iki antrenman ile dayanıklılık sporları (glikojen yenileme hızı kritiktir) yapan sporcuların durumu bu konuda istisnadır. Ancak, sağlıklı egzersiz yapan büyük bir çoğunluk için az işlenmiş gıda ve meyve daha iyi bir çözümdür.
Antrenman sonrası yağ tüketimi
Sindirimi ve besin öğelerinin emilimin yavaşlattığı için antrenman sonrasında yağ tüketiminden kaçınılmanız gerekmektedir. Bu kanı doğrudur ancak kas büyümesinde veya glikojen yenilenmesinde yağ tüketiminin hiçbir faydasını görmeyeceksiniz anlamına da gelmemektedir. Yağlar, antrenmanda protein ve karbonhidrat tüketimin faydalarını azaltmaz, aksine bazı avantajlar sağlayabilir.
Egzersiz sonrasında vücudunuza alacağınız yağ miktarını hesaplamak yerine günlük beslenme düzeninizde ne kadar yağ tükettiğinizi ve gerekli sınırları yapmanız sizin için daha yararlı olacaktır.
