Kilomuzu korumak için de zayıflamak için de en çok dikkat etmemiz gereken sağlıklı bir beslenme düzenimizin olmasıdır. Bunun içinde yediklerimize dikkat etmeliyiz. Hepimizin hayali yiyip yiyip kilo almamak veya hiç acıkmamak olsa da maalesef bunlar hayallerden ibarettir. Ancak açlığımızı dengelemek için yapabileceğimiz en kolay yöntemlerden biri beslenme düzenimizde ara öğün tüketimine yer vermektir. Peki ara öğün tüketimi nasıl olmalıdır? Faydaları nelerdir? Bu yazımızda ara öğünlerle ilgili kafanızdaki tüm sorularınıza yanıt bulmaya çalıştık.

Ara öğünler hakkında çoğu insandan farklı görüşler almamız mümkündür. Örneğin bazıları ara öğünlerin vücutlarının dengesini bozduğunu söylerken bazıları için oldukça olumlu etkileri gözlemlenmektedir. İnsan vücudu ve sindirim sistemi herkeste farklılık gösterdiğinden dolayı siz de beslenme düzeninize ara öğünleri ekleyerek kendi vücudunuzdaki etkilerini gözlemlemelisiniz. Böylelikle size uygun olan beslenme düzenini seçebilirsiniz.

Sanılanın aksine az yemek yemek ya da öğün atlamak sindirim sistemimizin çalışmasını engelleyeceğinden dolayı kilo vermemiz yardımcı olmamaktadır Aksine metabolizmanız yavaşlayacağından dolayı kilo vermeniz engellenmektedir. Eğer günlük hayatınızda çok fazla atıştıran biriyseniz ya da ana öğünlerinizi kaçırıyorsanız ara öğün tüketmek sizin için oldukça yararlı olacaktır. Ara öğün tüketimi ile sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durduğunuz gibi ana öğünlerinizi de yeterli miktarda almış olacaksınız.

Ara öğün tüketmeniz metabolizmanızı şu şekilde etkilemektedir,  yemek aralarında ufak ama sağlıklı şeyler tükettiğinizde kan şekeriniz uzun süre dengede kalır ve bu şekilde sonraki öğüne kadar geçen zamanda çok acıkmadan kendinizi kontrol edebilirsiniz. Kendinizi ve açlığınızı kontrol etmeniz sayesinde aralıklı ve az yiyerek metabolizmanıza da hız kazandırmış olursunuz.

Ara öğün tüketiminin gereksiz olduğunu ve kilo aldırdığını düşünmek oldukça yanlıştır. Unutmamak gerekir ki, az yemek ve öğünlerimizden kısmak belli bir süre daha fazla besin tüketmemize dönüşmektedir. Kısacası kilo almamak için yemek yemekten kaçmamız bize daha fazla kilo olarak geri dönmektedir.

Özellikle iş hayatımızda bunun örneği oldukça fazla görülmektedir. Öğle yemeği 12 gibi erken saatlerde yendiğinden dolayı eğer ara öğün tüketmiyorsak eve döndüğümüz zaman kan şekerimizin düşüsü, stres ve yorgunluğun birleşmesi ile oluşan psikolojik açlık, akşam yemeğini yememize ve doyma hissine ulaştığımız halde psikolojik olarak kendimizi bir türlü doyuramadığımız için yatana kadar yeme davranışına devam etmemize neden olacaktır. Bu şekilde günlük almamız gereken enerjinin çok daha üzerinde bir enerji alarak uyumamız bize fazla kilolar olarak geri dönecektir.

Ara öğün tüketimini sadece zayıflamak için hayatımıza almamalıyız. Aynı zamanda kendini daha iyi hissetmek, yoğun çalışma saatleriyle baş edebilmek, derslerde daha verimli olabilmek için de ara öğün tüketimi yaşamımızın bir parçası haline gelmelidir. Araştırmalar; sağlıklı ara öğün yapmayanların dikkat ve hafıza problemleri yaşadığını da göstermektedir.

Ara öğünde bir diğer önemli nokta hangi tür besinlerin tercih edildiğidir. Kilo alan insanların ara öğünlerine baktığımızda çoğunlukla abur cubur dediğimiz sağlıksız atıştırmaların olduğunu görüyoruz. Bunlar genellikle fazla unlu, yağlı, şekerli yiyeceklerdir. Daha da önemlisi bunlar kan şekerinizi dengelemek yerine daha fazla dengesizleştirerek acıkmanıza sebep olacak ve durmadan ardı ardına yeme ataklarını başlatarak kilo almanıza sebep olacaktır. Ara öğünlerde sağlıklı tercihlerde bulunmak bunların tamamen önüne geçecektir.

Günümüzde sağlıklı atıştırmalık seçenekleri gitgide daha da artmaktadır. Porsiyonluk kuruyemişler, grissiniler, barlar, yoğurtlu yulaflı meyveli karışımlar gibi çalışanlara ya da yanında taşımak konusunda zorlananlara her türlü alternatifler rahatlıkla bulunabilmektedir. Kendinize uygun ara öğünü seçmek için mutlaka ürünlerin arkasındaki etiketleri okumalısınız.

Ara öğünler, ana öğünlerden yaklaşık olarak 2 veya 3 saat sonra tüketilmeli, Ara öğün tüketmek için acıkmayı beklememeliyiz. Unutmamalıyız ki tok hissetsek de ara öğünleri tüketmeliyiz çünkü ara öğün tüketimi kısa vade için değil uzun vade için gereklidir. Sağlıklı bir mola olarak 10 dakikanızı ayırmak vücudunuzun tazelenmenize yardımcı olacaktır. Ara öğünlerde ilk tercihiniz posa içeriği yüksek olan gıdalar olmalı; kabuklu meyveler, çiğ sebzeler ve tam tahıllı ürünler… Posa besin, midede uzun süre kalarak tokluk hissini uzatır ve kalp damar sağlığı açısından da her zaman çok faydalıdır.

Ara öğünlerde bir diğer önemli nokta ise porsiyon kontrolüdür. Ana değil, ara öğün yaptığınızı unutmadan sağlıklı tercihler yapmalısınız. Diğer türlü ara öğün yapmanın faydalı etkilerini göremezsiniz. Ana öğünlerinizi çeşitlendirdiğiniz gibi ara öğünlerinizi de çeşitlendirmelisiniz. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmede çeşitlilik ve lezzet çok önemlidir.

Ara Öğün Tüketirken Dikkat Etmeniz Gerekenler,

  • Ara öğün saatleri ana yemeklerden sonra 2-3 saati geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır.Ara öğün tüketimine ayıracağınız 15 dakikalık bir mola ile sağlıklı bir beslenme düzenine kavuşabilirsiniz.
  • Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan dolayı sizi daha uzun süre tok tutarlar. Ara öğün olarak sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları tercih ederseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim siteminin daha düzenli çalışması ve bağırsak sağlığınız için de lifli besinler tercih edilmelidir.  Meyve ve sebzeler, tam tahıl ürünleri ara öğün için tercih edebileceğiniz lifli besinlere örnektir.
  • Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat etmelisiniz. Gereğinden fazla tükettiğiniz her besin ne kadar sağlıklı olsa da vücutta yağa dönüşecektir. Unutmayın ara öğün tüketmemizin en önemli nedeni gün içinde aldığımız ana öğün miktarını dengelemektir.
  • En çok görülen yanlışlardan biri de ara öğün olarak seçilen besinin Light adı altında olmasına güvenilmesinden dolayı fazlaca tüketmektir. Bu ürünler ara öğün için tercih edilebilirse de tüketilen miktarına dikkat edilmelidir.

Eğer her gün aynı ara öğünü tüketmekten sıkılırsanız, ki bu oldukça normaldi, ara öğünlerinizi çeşitli tutmalısınız. Aşağıda sizin için uygun olabilecek sağlıklı ara öğünlerin bir listesini bulabilirsiniz.

Sağlıklı Ara Öğün Seçenekleri,

  • 1 meyve, 5 badem
  • 2 grissini, 1 dilim peynir
  • 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak ayran
  • 2 hurma, 2 ceviz
  • 1 kutu yoğurt, 1 avuç berry
  • 1 bardak süt, 3 kaşık granola
  • Peynirli tost, söğüş sebze
  • ½ simit, 1 dilim peynir
  • 3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
  • 1 kutu probiyotik yoğurt, 10-15 adet yaban mersini
  • 1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
  • 2 adet grisini, 1 bardak ayran
  • 1-2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
  • Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
  • 1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
  • 3 adet diyet bisküvi, 1 fincan light sütlü nescafe
  • 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
  • Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet etimek
  • 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
  • 5 adet kuru erik, 10 badem
  • Belki haftada 1 kez 1 ara öğünde; 1 porsiyon sütlü tatlı veya meyve tatlısı, en güzeli 2 top dondurma veya 2 kare bitter çikolata tüketilebilir.

2 Yorumlar

  1. Yusuf

    1 Temmuz 2018 at 13:25

    Çok Güzel Bilinçli ve Besleyici Bir Bilgilendirme
    Çok Teşekür Ederim

    Cevapla

  2. Nesrin Durukan

    1 Kasım 2019 at 18:43

    Ketojenik diyet beslenme hakında bilgi verirmisiniz ?

    Cevapla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


İlgini Çekebilir

Çalışanlar İçin Beslenme Önerileri

Bu yazı bütün gün ofiste, masasının başında, bilgisayar karşısında saatlerini geçiren çalı…