Diyet yapanların veya kilosuna dikkat edenlerin en büyük problemlerinden bir tanesi de dışarıda yemek yemektir. Çünkü dışarıda yenen yemekleri kontrol şansınız oldukça azdır ve sosyal ortamlarda tüketilen yemeklerin hem çeşidi hem de miktarı, beraber olduğunuz gruba göre farklılık gösterebilir.
“Ben diyetteyim, almayayım.” cümlesi ise çoğu zaman arkadaşlar arasında gerginlik yaşanmasına sebep olabilir. Bu yazımızda sizin için dışarda yemek yerken daha az kalori almanıza yardımcı olacak bazı küçük hilelerden bahsedeceğiz.
Ara Öğünü Atlamayın
Eğer bir davete ya da önemli bir akşam yemeğine katılacaksanız, öncesinde küçük bir ara öğün yaparak gitmenizde fayda vardır. Yemekten 1-2 saat önce yaptığınız ara öğün, yemek sırasında aşırı aç olmanızı önler ve seçimlerde daha kontrollü davranmanıza yardımcı olur. Özellikle gideceğiniz davet içki de barındırıyorsa yeterince kalori almış olacaksınız. Formunuzu koruyup kilo vermek istiyorsanız beslenme düzeninize her zaman mutlaka dikkat etmeniz gerekir.
Yoğurt & meyve veya bir küçük kepek ekmeği ile hazırlanmış tost & ayran, hem tok tutan hem de sağlıklı bir ara öğün seçeneği olabilir.
Yemek Siparişlerinize Karar Verin
Aç olduğunuzda veya dikkatiniz dağıldığında sağlıksız seçimler yapma ihtimaliniz daha yüksektir. Ayrıca çevrenizdekilerin seçimleri ve restorandaki yemek kokularını da dikkate alırsak bu iş iyice zorlaşabilir. Gitmeden önce yemeğinizi seçmek, sonradan pişman olacağınız seçimleri yapmanı önler. Kilo vermek ve formunuzu korumak için diyet programınızda olması gereken bir yemeği belirleyin ve kendinizi o yemeği yiyeceğinize inandırın. İsterseniz arkadaşlarınızı da bu kararınız korusunda bilgilendirerek ısrar etmelerini baştan önleyebilirsiniz.
İçecek Seçimleriniz Önemli
Yemek sırasında sadece yediklerinizin değil, içtiklerinizin kalorisi de sizin için önemli olmalıdır. Şeker içeren içecekler, meyve suları, kremalı kahveler ekstradan gereksiz kalori almanıza neden olur. Şekersiz içtiğiniz çay, kahve, bitki çayları, su, ayran ve maden suyu ise yapacağınız kalorisiz içecek seçimleri arasında olabilir.
Su İçmeyi Unutmayın
Bütün içeceklerin yanında suyun önemi oldukça farklıdır. Çünkü açlık susuzluk kavramları birbirine çok sık karışabilir ve sadece susamışken kendinizi yemek yerken bulabilirsiniz. Bu sebeple yemekten bir süre önce 1 bardak su içmeyi denemelisiniz. Sadece yemek öncesi değil, yemekle birlikte de su veya maden suyu tüketmeniz daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, yemekten yarım saat önce 500 ml su içen diyetteki kişilerin, daha az kalori tükettiği ve su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur.
Yemeğinizi Tanıyın
Sipariş ettiğiniz yiyeceğin nasıl pişirildiğini sorgulamanız gerekir. Pişirme yöntemleri hem sağlık hem de kalori açısından çok büyük farklar oluşturabilir. Kızartma ve kavurma yerine daha az yağ içeren buğulama, haşlama, fırınlama veya ızgara ile pişirme yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Tercihlerinize zamanla ağız tadınız daha fazla alışacaktır.
Salata ve Çorba İkilisi
Eğer uzun süren bir yemekteyseniz yemeğe mutlaka salata veya çorbayla başlamayı denemelisiniz. Yapılan araştırmalara göre yemeğe salata ve çorba gibi düşük kalorili başlangıçlarla başlayanların ana yemekte diğerlerine oranla %20 daha az kalori aldığını gösteriyor.
Ancak çorba ve salata seçimlerinizde de dikkatli olmalısınız. Kremalı çorbalar, birçok yiyecekten çok daha kalori barındırabilir. Aynı şekilde salatanızın sosları da oldukça kalorili olabilmektedir. Yağ-limon, balsemik ve nar ekşisi iyi bir sos tercihi olabilir.
Dışarıda yediğiniz salatalarda lezzeti artırmak için sosları fazla koymamaları konusunda, ilgili kişiyi uyarmanız gerekebilir. 1 tatlı kaşığı zeytinyağının 45 kalori, 2 yemek kaşığı sezar sosun ise ortalama 100-120 kalori olduğunu düşünürsek masum bir salatayı bir hamburgerden bile daha kalorili hale getirmek çok kolaydır. Bu sebeple dışarıda salata yerken sosu yanında getirmelerini isteyerek kendinizin dökmesi kontrolü sağlamanıza yardımcı olur.
Lokmalarını Çiğnerken Acele Etmeyin
Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek ve daha yavaş yemek, daha az yemek yemenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda tokluk sinyallerinin beynine ulaşması için zaman tanımış olursunuz ve daha tok hissedebilirsiniz. Bunun için lokmalarınızı yavaş yavaş çiğneyin ve her lokmanızdan sonra çatalı bıçağı yerine bırakmayı deneyin.
Arkadaşlarınızla Paylaşın
Çok sevdiğiniz ama yüksek kalorili bir yiyeceğin olduğu bir yemeğe davetliyseniz paylaşmayı deneyin. Yanına salata veya çorba söyleyerek ana yemeğinizi paylaşabilirsiniz. Aynı şekilde eğer canınız çok fazla pizza yemek istiyorsa bazı zamanlarda kendinizi kısıtlamanız mutsuz olmanıza sebep olacaktır. Böyle zamanlarda pizzanızı bir arkadaşınızla paylaşmayı deneyebilirsiniz. Hem daha az kalori almış olacaksınız hem de yemeğinizin tadına varabileceksiniz.
Eğer ana yemekler çok ilginizi çekmiyorsa, porsiyonları büyük bir ana yemek yerine iki meze sipariş etmeyi de deneyebilirsiniz. Böylece daha az kalori ve daha çok mutluluk kaçınılmaz olur. Özellikle tatlı istediğiniz zamanlar kendinize bir suç ortağı bulmanız sizin için çok yararlı olacaktır.
Tatlı Yerine Bir Fincan Kahve Tercih Edin
Yemek sonrası tatlı yemenin klasikleştiği bir dönemde yaşıyoruz. Ancak diyet yaptığınız sürece, ilk tercihinizi tatlı yerine bir fincan kahveden yana kullanabilirsiniz. Bu seçim hem kalori hem de eklenmiş şeker alımının azalmasına yardımcı olur. Ancak kahve seçimlerinizde de tatlıyı fazla abartmamanız gerekir. Kremalı, şuruplu kahveler yerine filtre kahve ve Türk kahvesini tercih edebilirsiniz.
.