Hepimiz formda kalmak, sağlıklı yaşamak ya da fazla kilolardan kurtulmak için egzersiz yaparız. Fakat bazen şu soruya takılırız: “Ben bu yürüyüşte, koşuda ya da spor salonundaki antrenmanda gerçekten ne yakıyorum? Yağ mı yakıyorum, kalori mi?” Bu sorunun cevabı düşündüğünüzden biraz daha karmaşık ama merak etmeyin.

 Kalori Nedir?

İşe temel bir tanımla başlayalım. Kalori, vücudumuzun enerji birimidir. Yani bir yiyeceğin ya da içeceğin içerdiği enerji miktarını ifade eder. Vücudumuz gün boyunca, hatta dinlenirken bile enerji harcar: nefes alırken, kalp atarken, beyin çalışırken… Egzersiz yaptığımızda ise bu enerji ihtiyacı artar.

Ancak buradaki püf nokta şu: Kalori, neyin yakıldığını değil, ne kadar enerji harcandığını gösterir. Yani kalori, yağ, karbonhidrat ya da proteinlerin yakılması sonucunda ortaya çıkan enerjidir. Dolayısıyla “yağ mı, kalori mi yakıyorum?” sorusu aslında biraz eksik bir sorudur. Daha doğru bir şekilde sormamız gerekirse: “Egzersiz sırasında hangi enerji kaynağını yakıyorum – yağ mı, karbonhidrat mı, protein mi?”

Vücut Enerjiyi Nereden Sağlar?

Vücudumuzun bir enerji santrali gibi çalıştığını düşünebiliriz. Bu santralde, farklı kaynaklardan enerji üretilebilir. Bunlar temel olarak:

  • Karbonhidratlar (glikoz ve glikojen)

  • Yağlar (yağ asitleri ve trigliseritler)

  • Proteinler (en az tercih edilen kaynaktır)

Egzersiz sırasında vücut hangi kaynağı kullanacağına, birçok faktöre bağlı olarak karar verir. Bu faktörler şunlardır:

  • Egzersizin süresi

  • Egzersizin şiddeti (yoğunluğu)

  • Bireyin antrenman seviyesi

  • Beslenme durumu (aç mı, tok mu?)

Düşük Yoğunlukta Egzersiz: Yağ Yakımı Ön Planda

Yürüyüş, hafif tempolu bisiklet sürme, yoga gibi düşük yoğunluklu aktivitelerde vücut daha çok yağ yakar. Bunun nedeni, bu tarz aktivitelerin uzun süreli ve sürdürülebilir olmasıdır. Vücut, bu gibi egzersizlerde enerji ihtiyacını daha yavaş bir şekilde karşılayabilir, bu nedenle de zaman alan ama verimli bir kaynak olan yağa yönelir.

Bu tarz egzersizlerde enerji kaynağının yaklaşık %60-70’i yağlardan gelir. Ancak buradaki önemli nokta şu: Yakılan toplam kalori sayısı az olabilir. Örneğin bir saatlik tempolu yürüyüşte yaklaşık 200-300 kalori yakarsınız ve bunun büyük bir kısmı yağdan gelir. Bu yüzden yağ yakmak isteyen birçok kişi “fat burning zone” (yağ yakım bölgesi) kavramına odaklanır.

Yüksek Yoğunlukta Egzersiz: Karbonhidratlar Devreye Girer

Peki ya koşu, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), ağırlık kaldırma gibi daha yoğun egzersizler? Bu aktivitelerde vücudun enerji ihtiyacı çok daha fazladır ve bu enerjiye hızlı bir şekilde ulaşması gerekir. Yağ, yavaş yanan bir yakıttır. Bu yüzden vücut karbonhidratları tercih eder.

Karbonhidratlar, özellikle kaslarda depolanan glikojen formunda hızlı bir şekilde enerjiye dönüşebilir. Bu nedenle yoğun egzersizlerde enerji ihtiyacının %70-80’i karbonhidratlardan gelir. Ancak bu, hiç yağ yakılmadığı anlamına gelmez! Sadece karbonhidratların ağırlıklı kullanıldığı anlamına gelir.

Peki Ya Sonrası?

İşte işin güzel kısmı burada başlıyor. Yüksek yoğunluklu egzersiz sonrası, vücut toparlanma evresine girer. Bu evrede “EPOC” adı verilen bir süreç işler: Excess Post-exercise Oxygen Consumption yani egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi.

Bu dönemde vücut toparlanmak için daha fazla oksijen harcar ve bu da daha fazla enerji gerektirir. Bu enerjiyi ise büyük oranda yağlardan sağlar. Kısacası, yoğun bir antrenmandan sonra saatlerce daha yağ yakmaya devam edersiniz.

“Yağ Yakma” ile “Kilo Verme” Aynı Şey mi?

Çok sık karıştırılan bir konuya da değinelim. Egzersiz sırasında yağ yakmanız, doğrudan kilo verdiğiniz anlamına gelmez. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gerekir. Yani gün içinde yaktığınız kalori, aldığınız kaloriden fazla olmalıdır.

Bu kalori açığı oluştuğunda, vücut enerjiyi depolarından kullanır: yağlardan ve bir miktar kaslardan. Dolayısıyla sadece yağ yakmak değil, genel olarak kalori açığı oluşturmak, kilo vermenin anahtarıdır. Yani egzersiz sırasında ister yağ ister karbonhidrat yakıyor olun, gün sonunda yaktığınız kalori miktarı, aldığınızdan fazlaysa kilo verirsiniz.

Egzersiz Tipine Göre Yağ Yakımı

Aşağıda bazı popüler egzersiz türlerini ve enerji kaynaklarını listeleyelim:

  • Yürüyüş (düşük tempolu, uzun süreli): Yağ ağırlıklı enerji kullanımı

  • Koşu (orta tempolu): Karbonhidrat ağırlıklı ama yağ da devrede

  • HIIT (kısa ve yoğun): Karbonhidrat baskın, ama sonrasında yağ yakımı artar

  • Ağırlık antrenmanı: Karbonhidrat kullanımı yüksek, EPOC etkisiyle yağ yakımı artar

  • Yüzme: Dönem dönem değişir; orta yoğunlukta ise hem yağ hem karbonhidrat kullanılır

Ne Zaman Egzersiz Yapmalı? Aç Karna mı, Tok Karna mı?

Bir başka popüler soru: Aç karna egzersiz yapmak yağ yakımını artırır mı?

Cevap: Evet, kısmen. Sabah aç karna yapılan egzersizlerde, karbonhidrat depoları düşük olduğu için vücut yağları daha fazla kullanma eğilimindedir. Ancak bu, toplam kalori yakımını mutlaka artırmaz. Ayrıca aç karna egzersiz yapmak bazı kişilerde performans düşüklüğüne veya kas kaybına yol açabilir.

Bu nedenle aç karna egzersiz, herkes için uygun olmayabilir. Kendi vücut tipinizi, metabolizmanızı ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak karar vermeniz en sağlıklı olanıdır.

Sonuç: Egzersizde Hem Kalori Hem Yağ Yakılır

Egzersiz sırasında kalori yakarsınız. Bu kaloriler, enerji kaynaklarınızdan gelir – yani yağlardan, karbonhidratlardan ve çok az da olsa proteinlerden. Egzersizin türü, süresi ve yoğunluğu, hangi kaynağın ne kadar kullanılacağını belirler.

Kilo vermek mi istiyorsunuz? O zaman günlük toplam kalori açığınıza odaklanın. Yağ yakmak mı istiyorsunuz? O zaman düzenli ve sürdürülebilir egzersizlere yer verin ve beslenmenize dikkat edin.

Unutmayın, mucize bir egzersiz yok. Vücudunuzu tanımak, ona iyi bakmak ve sürdürülebilir alışkanlıklar edinmek en doğru yoldur.

Yoruma Kapalı