Kalp hastalıkları; hipertansiyon, yüksek kolesterol, fazla kilo, insülin direnci ve şeker hastalığı ve sigara gibi “risk faktörleri” adı verilen olumsuz sağlık durumları veya hastalıklar zemininde gelişir.
Düzenli yapılan egzersizin kalp hastalığına neden olduğu bilinen bu risk faktörlerinin etkisini azaltır veya hatta ortadan kaldırır. Düzenli yapılan egzersizin fazla kiloyu ve obeziteyi önlediği, insülin direncini azalttığı gösterilmiştir.
Egzersizin kalp sağlığını koruyucu etkisi sağlıklı kişiler için olduğu kadar, kalp hastası olanlar için de geçerlidir.
Egzersiz Faydaları
- Fazla kiloyu önler, özellikle karın bölgesi yağlanmasına engel olur. Bu bölgedeki yağlanma damar sertliği açısından en tehlikeli yağlanma çeşididir.
- Yüksek tansiyonun gelişmesini önleyebilir; ortaya çıkmasını geciktirebilir.
- Yüksek tansiyonun şiddetini azaltır; tedavisinde ilaçlara destek olur.
- İnsülin direncinin gelişmesini önleyebilir, geciktirebilir.
- Kolesterol ve diğer kan yağları yüksekliğini önleyebilir; tedavisinde ilaçlara yardımcıdır.
- Şeker hastalarında kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olur.
- Kalp yetersizliği olan kişilerde uzun dönemde kalbin kasılma performansını artırır. Kalp kasını güçlendirir.
- Damar sertliği olan kişilerde kalbi besleyen (koroner) damar yatağında yeni kılcal damar gelişmesini sağlar.
- Bacak atardamarlarında darlık / tıkanma olan hastalarda yeni kılcal damar gelişimini sağlar.
- Kalp krizi sonrasında ve by-pas ameliyatı sonrasında kalp performansının daha hızlı düzelmesine yardım eder.
Egzersizin Kalp Üzerindeki Etkileri
Düzenli ve sistematik spor hem sağlıklı bireylerde hem de kalp ve damar hastalarında kalp krizi riskini yarı yarıya azaltır, hatta kalp krizi geçirenlerde iyileşme sürecini hızlandırır. Egzersiz sırasında, kalp kası daha fazla çalışır. Kalp kasının daha çok çalışması için de daha fazla kanlanması gerekir.
Bu durumda düzenli egzersiz kalp kasını besleyen koroner damarların genişlemesini, yıkanmasını ve yenilenmesini sağlar. İhtiyaç arttıkça yeni damarlar oluşur. Yeni damarların açılması ile oluşan doğal baypaslar, kalp kasını güçlendirerek kalp yetersizliğini, infaktüs riskini ve kötü sonuçları engeller.
Diğer kaslar gibi kalp de düzenli fiziksel aktivite ile güçlenir. Kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe, kalp kasınızın vücudunuzdaki oksijeni, zengin kanı pompalamak için kuvvetli bir şekilde çalışması gerekmez. Verimli kan akışını teşvik etmek, egzersizin kalbinize yardımcı olmasının yalnızca bir yoludur. Normal veya orta derecede şiddetli egzersiz yapmak, kalp hastalığı ve krizi riskini azaltır. Güçlü bir kalbe sahip olmak, fiziksel veya duygusal olsun, yaşamdaki diğer streslerle başa çıkmanıza yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanı olarak da adlandırılan direnç antrenmanının da faydaları vardır. Uzun süreli direnç eğitimi, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Direnç eğitimi ayrıca kas kütlesini de artırır. Bu, vücudunuzun kalorileri yakmasını ve sağlıklı kilo alımını kolaylaştırır, bu da kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Egzersiz sırasında aktif kas gruplarının sayısı artacağından, oksijen gereksinimi daha fazla olacaktır. Ayrıca egzersiz yapılırken yükselmeye eğilimli vücut ısısının da sabit tutulması gerekmektedir.
Kalp Sağlığı İçin Hangi Egzersiz Yapılmalıdır?
Kalp sağlığı için yararı kanıtlanan egzersiz çeşidi “hareket içeren, aerobik” egzersiz çeşididir. Vücuttaki çizgili kasları çalıştıran, tempolu egzersiz türleri kalp sağlığı için yararlıdır. Bunun için severek yapacağınız ve sürdürebileceğiniz egzersizi seçmeniz yeterlidir.
Yaşınıza, eklem sağlığınıza, eşlik eden başka sağlık sorunlarınıza ve olanaklarınıza göre size en uygun olan egzersiz türünü tercih etmelisiniz. Burada önemli olan nokta hareket etmeniz, tempolu olmanız ve bunu düzenli olarak sürdürebilmenizdir.
Kalp sağlığınızı korumak için yararı kanıtlanmış hareket miktarı haftada en az 3 defa, her defasında en az 40 dakikayı bulan düzenli ve tempolu hareketleri yapmalısınız. Daha fazlasını yapabilirseniz elbet daha iyidir.
Egzersiz Sırasında Kalp Hızı
Ortalama kalp hızı yaşa göre değişir. Orta yoğunluktaki bir egzersizde yaşa göre maksimal kalp hızının %50-70’ i hedeflenir. Sağlıklı bir insanda kalp sağlığının korunması için orta yoğunlukta ve düzenli-sürekli bir egzersiz yeterlidir.
Egzersize veya spora yeni başladıysanız, %50 ye yakın bir kalp hızını hedeflemelisiniz. Eğer efor sırasında kalp hızınız hemen artıyorsa henüz alışık değilsiniz demektir ve bu durumda egzersiz düzeyinizi azaltmanız gerekir. Kalp hızınız yavaşsa egzersiz yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.
Haftalar, aylar sonra egzersize alıştıkça, kondisyonunuz artıkça daha fazla miktardaki egzersizi daha rahat yapar hale geleceksiniz. Kalp hızınız daha yavaş artacaktır. Böylece daha yoğun egzersiz düzeyine çıkabilir ve zaman içinde maksimal kalp hızınızın %70-80’lerine dek ulaşabilirsiniz.
Kalp hastalığı olanlar da egzersiz yapmalı mı?
Uzmanlara göre bu sorunun cevabı evettir. Kalp yetersizliği hastalarında, kalp krizi geçirenlerde ve by-pas ameliyatı olan kişilerde düzenli egzersizin uzun dönemde kalp performansı artırdığı, ilaçlara ek yarar sağladığı ve klinik iyileşmeyi hızlandırdığı kanıtlanmıştır.
Bu tür egzersizin her hastanın kendi kalp sağlığı düzeyine göre hekim kontrolünde belirlenmesi ve takip edilmesi gereklidir.
DİKKAT: Tüm bu bilgi ve öneriler kalp hastalığı olmayan, sağlıklı kişiler için geçerlidir. Kalp hastalığı olan kişilerin kendilerine uygun egzersiz çeşidi ve miktarı için mutlaka hekim kontrolünden geçmeleri önerilir.