Basenler ve üst bacaklarda bulunan yağlar hepimizin korkulu rüyasıdır. İnce ve düzgün bacaklara sahip olabilmek için basenlerdeki yağlardan kurtulmamız gerekmektedir. Bu yazımızda basenlerinizdeki yağlardan en etkili ve hızlı şekilde kurtulmanız için size egzersiz planları önereceğiniz. Pes etmek yok, yola devam!
Squat
Düz bir zeminde ayaklarınız omuz hizasında açık şekilde ayakta durun ve elleriniz belinizde olsun. Ardından dizlerinizi kırarak ve kalçanızı dışa doğru çıkararak mümkün olduğunca aşağı doğru çömelin ve sonrasında kalkıp ilk pozisyonunuzu alın. Bu egzersizi kollarınızı öne doğru uzatarak da yapabilirsiniz. Uzun süreli ve düzenli tekrar etiğinizde baseninizin eridiğini ve kalçanızın yuvarlak bir form aldığını göreceksiniz.
Düz bir zeminde yan olarak uzanın, altta kalan kolunuzun dirseğini bükün ve o dirsek üzerinde üst bedeniniz yukarıda kalsın. Üstteki elinizi de belinize koyun. Her iki bacağınız da dümdüz ve vücudunuzun hizasında durmalı. Üstteki bacağınızı yukarı kaldırın ve yeniden diğer bacağınızın üzerine getirin. Üstteki bacağınızla bu hareketi 10’ar kereden 3 kur haline yaptıktan sonra diğer tarafınıza yatın diğer bacağınızı çalıştırın.
Birds Dogs
Düz bir zeminde dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde durun. Karın kaslarınızı sıkıp bırakarak önce sağ bacağınızı sonra sol bacağınızı gerin ve bel hizasında kaldırıp indirin. Bu egzersizde bacağınızı mümkün olduğunca yukarıya doğru kaldırarak esnetebilmek oldukça önemlidir.
Lunge egzersizinde iki ayağın da parmak uçlarının karşıya bakmasına ve ayaklardan birinin önde, diğerinin arkada hizalı şekilde tutulmasına özen gösterin. Bu egzersizde ellerinizi iki yanda belinize koyun ve statik bir şekilde aşağı-yukarı hareket edin, oturup kalkın.
Deadlift
Ayaklarınızı omuz hizasında açarak ayakta durun. Sonrasında kollarınızı aşağı doğru indirerek tüm vücudu hareket ettirecek şekilde ayak parmaklarına doğru eğilip kalkın. Burada önemli olan hususlar; duruşunuzdaki “s” pozisyonunun bozmamanız, kalça ve dizlerinizi zorlanmadan esnek bir şekilde, dizleri hafif kırarak öne doğru eğilmenizdir. Bu egzersizle daha çok bacağınızın arka kaslarını ve kalça kaslarınızı çalıştıracaksınız.
Static Suma Squat
Bacaklarınızı omuz hizasından daha geniş bir açıyla yanlara açın, ellerinizi önde ve göğüs hizasında birleştirin. Çömelir pozisyonda dizlerinizi kırın ve teker teker ayak parmaklarının ucuna çıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Önce bir ayağın parmak ucuna, sonra diğerinin, daha sonra ise iki ayağın da parmak ucuna çıkıp vücudunuzu yükselterek hareketi tekrarlayın.
Side Cross Lunges
Eliniize 1 kiloluk bir dumbell ya da bir litrelik bir şişe alın. Bu ağırlığı her iki tarafından birer elinizle tutun. Öncelikle bir bacağınızı yana doğru açıp iki elinizle ağırlığı tutarak vücudunuzu da bacağınızı açtığınız yöne doğru ilerletin. Sonrasında aynı hareketi diğer bacağınızla yapın. Egzersizin ikinci hareketinde yine ağırlığı tutarak bir bacağınızı diğerinin arkasına atın dizi kırıp hafifçe çömelir gibi yapın, ardından ayağınızı eski yerine getirip aynı hareketi diğer bacağınızla uygulayın. Bacaklarınızdan birini yana açıp, tekrar yerine alın, ardından diğer bacakla da aynısını yapın.
Box Jump
Bu egzersiz için öncelikle alçak bir sıçrama objesine ihtiyacınız var. Alçak bir masa ya da sehpa şeklinde sağlam bir eşyayı kullanabilirsiniz. Burada ayaklarınız omuz hizasında açık, kollarınız da öne doğru bakacak. Egzersize yerinizde hafif sıçrama hareketleri yaparak başlayıp hazırlanmanızı öneriyorum. Sonrasında önünüzde bulunan sıçrama objesinin üzerine zıplayın, kısa bir an o pozisyonda durun ve aşağı inin. Birkaç saniye sonrasında yeniden zıplayın ve inin.
