Spor yapmak için her zaman spor salonuna gitmeniz, ağırlık setleri almanız veya bir saatlik boş zaman yaratmanız gerekmiyor. Bazen ihtiyacınız olan tek şey 20 dakika, hareket edebileceğiniz küçük bir alan ve kendi vücut ağırlığınız.
Bu antrenmanda bacaklardan kalçaya, karından üst vücuda kadar birçok kas grubunu aynı çalışma içerisinde harekete geçireceğiz.
Üstelik hareketlerin büyük bölümü farklı kondisyon seviyelerine göre kolaylaştırılabilir veya zorlaştırılabilir.
Hazırsanız kronometreyi ayarlayın!
Önce 3 Dakika Isınalım
Antrenmana doğrudan squat veya şınavla başlamak yerine vücudu birkaç dakika hazırlamak daha iyi olacaktır.
1 dakika yerinde tempolu yürüyüş
Dizlerinizi hafifçe kaldırarak tempolu şekilde yürüyün. Kollarınızı da aktif olarak hareket ettirin.
30 saniye kol çevirme
Kollarınızı iki yana açın ve küçük dairelerle başlayıp hareketi giderek büyütün.
30 saniye hafif squat
Derine inmeye çalışmadan kontrollü squat yapın.
30 saniye diz çekme
Sağ ve sol dizinizi sırayla yukarı kaldırın.
30 saniye gövde hareketleri
Omuzlarınızı rahat bırakarak gövdenizi kontrollü şekilde sağa ve sola çevirin.
Vücudunuz ısınmaya başladıysa ana antrenmana geçebiliriz.
Antrenman Nasıl Yapılacak?
Aşağıdaki 8 hareketi sırasıyla uygulayacağız.
Her hareketi 40 saniye yapın ve ardından 20 saniye dinlenin.
8 hareket tamamlandığında bir tur bitmiş olacak.
Toplam 2 tur yapacağız.
İlk turda hareketleri öğrenmeye ve formunuzu korumaya odaklanın. İkinci turda kendinizi iyi hissediyorsanız temponuzu biraz artırabilirsiniz.
1. Squat
Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın.
Kalçanızı geriye doğru göndererek sanki arkanızdaki sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı inin. Ardından ayaklarınızdan güç alarak tekrar ayağa kalkın.
Dizlerinizin hareket boyunca ayak yönünü takip etmesine ve sırtınızı kontrollü tutmaya çalışın.
Çalışan bölgeler: Ön bacak, arka bacak ve kalça.
Kolaylaştırmak için: Arkanıza bir sandalye koyarak otur-kalk şeklinde uygulayabilirsiniz.
2. Duvar veya Diz Üstü Şınav
Şınav yalnızca göğüs kaslarını değil; omuzları, kolları ve gövdeyi de çalıştıran oldukça kullanışlı bir harekettir.
Klasik şınav yapabiliyorsanız plank pozisyonunda başlayın, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü şekilde yere yaklaştırın ve tekrar yukarı itin.
Henüz klasik şınav yapamıyorsanız sorun değil.
Dizlerinizi yere koyarak veya ellerinizi duvara yerleştirerek hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
Çalışan bölgeler: Göğüs, arka kol, omuz ve merkez bölge.
3. Geri Lunge
Ayakta dik durun.
Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve iki dizinizi kontrollü şekilde bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
Hareket boyunca acele etmeyin. Özellikle yeni başlıyorsanız önce dengenizi korumaya odaklanın.
Çalışan bölgeler: Kalça, ön bacak ve arka bacak.
Kolaylaştırmak için: Bir duvar veya sandalyeden hafif destek alabilirsiniz.
4. Mountain Climber
Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, geri götürün ve diğer dizinizi çekin.
Hareketi koşar gibi hızlı yapabileceğiniz gibi daha kontrollü ve yavaş şekilde de uygulayabilirsiniz.
Kalçanızın çok fazla yukarı çıkmamasına dikkat edin.
Çalışan bölgeler: Karın, omuzlar, kollar ve bacaklar.
Aynı zamanda nabzınızı yükseltecek hareketlerden biridir.
5. Glute Bridge
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere yerleştirin.
Kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın. En üst noktada kısa süre bekleyin ve kontrollü şekilde tekrar aşağı inin.
Belinizi gereğinden fazla yukarı itmek yerine hareketi kalçanızdan yapmaya odaklanın.
Çalışan bölgeler: Özellikle kalça ve arka bacak.
Masa başında uzun saatler geçiren kişiler için programa eklenebilecek oldukça güzel bir harekettir.
6. Plank Shoulder Tap
Şınavın başlangıç pozisyonuna geçin.
Sağ elinizi kaldırarak sol omzunuza dokunun. Elinizi yere koyduktan sonra sol elinizle sağ omzunuza dokunun.
Bunu yaparken gövdenizin sağa ve sola mümkün olduğunca az dönmesini sağlamaya çalışın.
Çalışan bölgeler: Karın, omuzlar ve kollar.
Kolaylaştırmak için: Dizlerinizi yere koyabilirsiniz.
7. Squat + Diz Çekme
Tekrar squat pozisyonuna geçiyoruz ancak bu kez küçük bir ekleme yapacağız.
Squat yaptıktan sonra ayağa kalkarken sağ dizinizi karnınıza doğru çekin.
Bir sonraki squattan sonra sol dizinizi kaldırın.
Sağ, sol şeklinde devam edin.
Bu hareket bacakları çalıştırırken nabzınızın da yükselmesine yardımcı olacaktır.
Çalışan bölgeler: Bacak, kalça ve merkez bölge.
8. Dead Bug
Antrenmanın son hareketinde biraz yere geçiyoruz.
Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükerek kaldırın ve kollarınızı tavana doğru uzatın.
Sağ kolunuzu başınızın arkasına doğru götürürken sol bacağınızı ileri doğru uzatın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.
Belinizin kontrolsüz şekilde yerden uzaklaşmamasına dikkat edin.
Çalışan bölgeler: Karın ve merkez bölge.
İlk Tur Bitti!
Şimdi 1 dakika dinlenin.
Biraz su içebilirsiniz ancak uzun bir mola vermemeye çalışın.
Ardından aynı sekiz hareketi yeniden yapıyoruz:
40 saniye hareket + 20 saniye dinlenme.
İkinci turda hareketleri artık bildiğiniz için biraz daha akıcı ilerleyebilirsiniz. Ancak hız uğruna hareket formunuzu bozmayın.
Amaç 40 saniyede mümkün olduğunca fazla tekrar yapmak değil, hareketleri doğru ve kontrollü gerçekleştirmektir.
Antrenmanı Zorlaştırmak İsterseniz
Bir süre sonra bu program size kolay gelmeye başlayabilir.
Bu durumda dinlenme süresini 20 saniyeden 15 saniyeye indirebilir, hareket süresini 45 saniyeye çıkarabilir veya üçüncü bir tur ekleyebilirsiniz.
Squat ve lunge hareketlerini daha kontrollü ve yavaş yapmak da kasların yük altında kaldığı süreyi artırabilir.
Her antrenmanı daha zor hale getirmek zorunda olmadığınızı da unutmayın. Bazı günler enerjiniz yüksek, bazı günler daha düşük olabilir.
Antrenman Sonrası
Antrenman bittikten sonra bir anda oturmak yerine birkaç dakika evin içinde yavaşça yürüyün ve nefesinizin normale dönmesine izin verin.
Ardından bacak, kalça, göğüs ve omuz bölgelerine yönelik hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Yeni başlıyorsanız ilk gün bütün hareketleri kusursuz yapmak zorunda değilsiniz. 40 saniye boyunca devam edemiyorsanız 20-30 saniye yapıp dinlenebilirsiniz.
Önemli olan kendinizi tüketmek değil, ertesi hafta yeniden yapabileceğiniz bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak.
Çünkü 20 dakikalık bir antrenmanın en güzel tarafı belki de şu: “Bugün spora ayıracak vaktim yok.” bahanesini kullanmayı biraz daha zorlaştırıyor.