Evde egzersiz yapmak için mutlaka ağırlıklara, büyük spor aletlerine veya özel bir alana ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kalça, bacak ve karın kaslarını aynı antrenmanda etkili şekilde çalıştırabilirsiniz.
Özellikle uzun süre masa başında oturanlar için alt vücut ve merkez bölgesini güçlendiren egzersizler günlük hareket kapasitesini destekleyebilir.
Ancak küçük bir hatırlatma: Bu hareketler belirli bölgelerdeki kasları çalıştırır fakat yalnızca karın veya kalça bölgesindeki yağı bölgesel olarak yakmaz. Yağ kaybı genel enerji dengesiyle gerçekleşir.
Hazırsanız evde uygulanabilecek 8 harekete geçelim.
1. Squat
Squat, alt vücudu çalıştırmak için kullanılabilecek en temel hareketlerden biridir. Özellikle ön bacak, arka bacak ve kalça kasları aktif olarak çalışır.
Nasıl yapılır?
• Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın.
• Göğsünüzü dik tutun.
• Kalçanızı geriye ve aşağı doğru göndererek çömelin.
• Dizlerinizin ayaklarınızla aynı yönde ilerlemesine dikkat edin.
• Ayaklarınızdan güç alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 tekrar yapabilirsiniz.
Hareket sırasında dizlerin içeri doğru kapanmamasına ve sırtınızın kontrolsüz biçimde yuvarlanmamasına dikkat edin.
2. Reverse Lunge
Geri adım lunge hareketi bacakların yanı sıra kalça kaslarını da çalıştırır. Tek taraflı yapıldığı için denge ve koordinasyon açısından da faydalıdır.
Nasıl yapılır?
• Dik şekilde ayakta durun.
• Bir ayağınızla geriye doğru kontrollü bir adım atın.
• Her iki dizinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
• Öndeki ayağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
• Diğer bacakla tekrarlayın.
Her bacak için 8-12 tekrar yeterli olabilir.
Başlangıçta denge kurmakta zorlanıyorsanız duvardan veya sağlam bir sandalyeden destek alabilirsiniz.
3. Glute Bridge
Kalça köprüsü özellikle kalça kaslarını çalıştırmak isteyenler için oldukça kullanışlı bir harekettir.
Nasıl yapılır?
• Sırtüstü uzanın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin.
• Karın bölgenizi hafifçe sıkın.
• Kalçanızı kontrollü şekilde yerden kaldırın.
• Üst noktada kalça kaslarınızı sıkın.
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
12-15 tekrar yapabilirsiniz.
Kalçayı kaldırırken hareketi belinizi aşırı çukurlaştırarak değil, kalça kaslarından güç alarak yapmaya çalışın.
4. Donkey Kick
Donkey kick, kalça kaslarını hedefleyen popüler vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir.
Nasıl yapılır?
• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dört ayak pozisyonuna geçin.
• Ellerinizi omuzlarınızın, dizlerinizi kalçanızın altında tutun.
• Bir dizinizi bükülü halde tutarak ayağınızı tavana doğru kaldırın.
• Belinizi aşırı hareket ettirmeden bacağınızı kontrollü şekilde indirin.
Her taraf için 12-15 tekrar yapabilirsiniz.
Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmak yerine gövdenizi sabit tutmaya odaklanın.
5. Side Leg Raise
Bu hareket özellikle kalçanın yan bölümündeki kasları çalıştırmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
• Yan tarafınıza uzanın.
• Alt taraftaki bacağınızı rahat bir pozisyonda tutun.
• Üstte kalan bacağınızı düz şekilde yukarı kaldırın.
• Hareketin üst noktasında kısa süre bekleyin.
• Bacağınızı kontrollü biçimde indirin.
Her taraf için 12-15 tekrar yapabilirsiniz.
Bacağınızı öne doğru taşımadan, mümkün olduğunca gövdenizle aynı hizada hareket ettirmeye çalışın.
6. Dead Bug
İsmi biraz ilginç olsa da dead bug, karın ve merkez bölgesini çalıştırmak için oldukça kullanışlı bir egzersizdir.
Nasıl yapılır?
• Sırtüstü uzanın.
• Kollarınızı tavana doğru kaldırın.
• Kalça ve dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün.
• Karın bölgenizi aktif tutun.
• Bir kolunuzu geriye uzatırken karşı taraftaki bacağınızı ileri doğru indirin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.
Her taraf için 8-12 tekrar yapabilirsiniz.
Hareket boyunca belinizi kontrol altında tutmaya çalışın. Kol ve bacağı ne kadar aşağı indirebildiğinizden çok gövde kontrolünüz önemlidir.
7. Plank
Plank yalnızca karın kaslarını değil, gövdenin tamamını stabilize eden birçok kası çalıştırır.
Nasıl yapılır?
• Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
• Ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
• Başınızdan topuklarınıza kadar mümkün olduğunca düz bir hat oluşturun.
• Karın ve kalça kaslarınızı aktif tutun.
Başlangıçta 20-30 saniye yeterli olabilir.
Güçlendikçe süreyi kademeli şekilde artırabilirsiniz.
Beliniz aşağı doğru çökmeye başladığında süreyi uzatmaya çalışmak yerine seti bitirmek daha doğru olacaktır.
8. Mountain Climber
Son hareketimiz biraz daha hareketli.
Mountain climber karın ve kalça çevresindeki kasları çalıştırırken kalp atış hızını da yükseltebilir.
Nasıl yapılır?
• Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin.
• Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Başlangıç pozisyonuna getirirken diğer dizinizi öne alın.
• Hareketi kontrollü şekilde dönüşümlü olarak sürdürün.
Başlangıçta 20-30 saniye uygulayabilirsiniz.
Hızınızı artırmadan önce gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutabildiğinizden emin olun.
Bu 8 Hareketle Evde Antrenman Nasıl Yapılır?
Hareketleri tek bir antrenmanda birleştirmek istiyorsanız basit bir sistem kullanabilirsiniz:
• Squat: 12 tekrar
• Reverse lunge: Her bacak 10 tekrar
• Glute bridge: 15 tekrar
• Donkey kick: Her taraf 12 tekrar
• Side leg raise: Her taraf 12 tekrar
• Dead bug: Her taraf 10 tekrar
• Plank: 20-30 saniye
• Mountain climber: 20-30 saniye
Tüm hareketleri tamamladıktan sonra dinlenin ve kondisyonunuza göre 2-3 tur uygulayın.
Yeni başlayanların ilk antrenmanda üç turu tamamlamak zorunda olmadığını unutmayın. Bir veya iki turla başlayıp zaman içerisinde artırabilirsiniz.
Hareketler Kolaylaşmaya Başladığında Ne Yapmalı?
Vücudunuz aynı egzersizlere zamanla uyum sağlar.
İlk hafta sizi oldukça zorlayan 12 squat birkaç hafta sonra kolay gelmeye başlayabilir.
Bu noktada;
• Tekrar sayısını artırabilirsiniz.
• Bir set daha ekleyebilirsiniz.
• Hareketleri daha kontrollü ve yavaş yapabilirsiniz.
• Uygunsa direnç bandı veya ağırlık ekleyebilirsiniz.
• Hareketlerin daha zor varyasyonlarına geçebilirsiniz.
Amaç her antrenmanda kendinizi tüketmek değil, zaman içerisinde küçük ilerlemeler sağlamaktır.
Evde yapılan kısa bir antrenmanın işe yaraması için mutlaka bir saat sürmesi gerekmez. Düzenli uygulanan 20-30 dakikalık çalışmalar bile hareketsiz kalmaktan çok daha değerlidir.
Ve unutmayın: Kalça, bacak veya karın kaslarını güçlendirebilirsiniz ancak vücudunuzun yağı hangi bölgeden önce kaybedeceğini seçemezsiniz. Daha güçlü bir vücut için egzersizi bölgesel incelme yöntemi olarak değil, düzenli hareket alışkanlığının bir parçası olarak görmek çok daha doğru olacaktır.