Evde Pilates Topu İle Zayıflayın

Evinize alacağınız bir pilates topu ile oldukça basit egzersizler yapabilir ve forma girebilirsiniz! İhtiyacınız olan malzemeler ise pilates matı, spor kıyafetleri ve pilates topu!

Swiss Ball Pike

Bu hareket ile kalçanızı ve karnınızı çalıştırabilirsiniz. Pilates topunu ayaklarınızın altına alarak ellerinizi omuz genişliğinde açın ve omuzlarınızın altına yerleştirin ve pilates topu ile birlikte şınav pozisyonu alın. Belinizin şınav pozisyonunda düz olmasına eğilmemesine dikkat edin. Daha sonra topu ellerinize yavaşça yuvarlamaya başlayın, bu esnada da kalçanızı yukarıya kaldırın. En üst noktaya geldiğinizi hissettiğiniz anda duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru kalçanızı geri indirin. Swiss Ball Pike hareketi boyunca karın kaslarınızı mümkün oldugunca sıkı tutmaya çalışın, hareketi başlangıç aşamasında 10 kez ilerleyen aşamalarda 15-20 arası tekrarlayın.

Pilates Topu İle Plank

Bu egzersiz ile karnınızı, kalçanızı, sırtınızı ve kollarınızı çalıştırabilirsiniz.Başlangıçta ayaklarınız yerde olacak şekilde dirseklerinizi pilates topu üzerine resimdeki gibi yerleştirin. Kalçanızı  yavaşça yukarı kaldırın, omuzlarınız ve ayaklarınız ile düz bir çizgi oluşacak şekilde durun. Dirsekleriniz ve ön kollarınızı mümkün olduğunca güçlü bir şekilde pilates topuna bastırmalısınız, bu esnada da karın ve kalça kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız. Kalçanızın aşağıya düşmemesine dikkat edin. Bu pozisyonda başlangıçta 15 – 20 saniye ilerleyen aşamalarda 60 saniyeye kadar durabilirsiniz.

Pilates Topunda Bacak Kaldırma

Bu egzersiz ile kalçanızı ve karnınızı çalıştırabilirsiniz. Bir önceki plank egzersizinin başlangıç aşaması ile başlayın, ön kol ve dirsekler pilates topunda ayaklar ise yerde düz bir çizgi oluşturacak şekilde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıda olacak şekilde durabilir. Kalça ve karın bölgenizi mümkün olduğunca sıkın, yavaşça önce sağ ayağınızı yerden kaldırın ve 15-20 saniye kadar bekleyin. Süreniz bitince başlangıç pozisyonuna geri dönün. Daha sonra aynı şekilde hareketi sol ayağınız için tekrarlayın. Plank hareketini uygularken kalçalarınızın düşmemesine ve düz çizginizi bozmamaya dikkat edin.

Aynı egzersizi şekilde görüldüğü gibi de uygulayabilirsiniz.

 

Pilates Topu İle Squat

Bu hareket ile kalçanızı, karnınızı ve ön bacaklarınızı da çalıştırabilirsiniz. Pilates topunın sırtınızın arkasın alarak duvara yaslanın. Ayaklarınız önünüzde ve omuz genişliğinde açılmış olmalı. Topuklarınızın yere düz bir şekilde bastıgından ve yerden ayrılmadıgından emin olun. Ellerinizi önünüze görseldeki gibi alarak yavaşça çömelin, bu esnada pilates topunun da sırtınızda sizinle birlikte hareket etmesine izin verin. Mümkün oldugunca çömeldikten sonra ayağa kalkın. Bu egzersizi başlangıçta 10 kez ilerleyen zamanlarda 15-20 kez tekrarlayın.