Yürüyüş yapmanın müthiş bir egzersiz şekli olduğunu, bizim için ne kadar sağlıklı, faydalı olduğunu Adım Sayar ailesi olarak her gün sizlere hatırlatıyoruz zaten. Ancak bazı zamanlarda dışarı çıkıp yürüyüş yapamayabiliyoruz. Çocuklar, ev işleri, iş yoğunluğu derken gün çoktan bitiyor bile. Ya da içinde bulunduğumuz durum gibi, evden çıkmamamız gerekebilir. Böyle anlar için size harika bir çözüm önerimiz var: Evden çıkmadan yürüyüş yapın! ‘Nasıl?’ sorularının aklınızda dolandığını biliyoruz.

Evde nasıl yürüyüş yapacağınızı ve evde yürüyüş yapmanın kalori yakımınıza nasıl yardımcı olacağını öğrenmek için aşağı kaydırın!

Ev Yürüyüşü Nedir?

İngilizce aslı ‘House walking’ olan bu terim yeni yeni hayatımıza girmeye başladı. Türkçeye tam çevirisi de ev yürüyüşü. Ev yürüyüşü yaparken A noktasından B noktasına gitmek yerine, amacımız atabildiğimiz kadar çok adım atmak oluyor. Mesela 10 dakika boyunca varsa merdivenlerden yukarı çıkıp aşağı inmek, 30 dakikalık bir video süresince televizyonun karşısında adım atmak gibi. Gün sonunda bu 10-15 dakika boyunca attığınız adımların, ev yürüyüşlerin tamamı birleşiyor ve size bir koca yürüyüş oluyor ve bu süreci kilo almadan atlatmanıza yardımcı oluyor.

Ev Yürüyüşü Yapmak İsteyenlere Öneriler

Bu fikri ilk duyduğunuzda aklınıza yatmamış olabilir. ‘Nasıl olacak öyle ya, olmaz ki!’ diye düşünmüş olabilirsiniz. Ancak size vereceğimiz birkaç öneri ile ev yürüyüşü yapmak sizin için çok kolay bir hale gelecek ve bu zor zamanlarda size ilaç gibi gelecek!

Kendinize Bir Adım Hedefi Koyun

Kendinize gerçekçi olacak, ulaşabileceğiniz adım hedefi koymak ve tabii gün sonunda o adıma ulaşmak size kendinizi iyi hissettirecek. Ve tabii ki size motivasyon sağlayacak. Ayrıca, dışarıda veya bir koşu bandında yürüyüş yaptığınız günlere karşı iç mekandaki adımlarınızı ölçmüş olacaksınız!

Ayrıca, her hafta toplam adımlarınızı 1.000 arttırmak gibi bir hedef belirleyebilirsiniz, bu da ilerleme kaydetmeniz ve kondisyonunuzu geliştirmeniz için kendinizi zorlamaya devam etmenin iyi bir yolu olabilir.

Adım Sayar Uygulamasını Kullanın

Adım Sayar uygulaması, içindeki özellikler doğrultusunda sadece adımlarınızı saymakla kalmayacak,  yaktığınız kalori miktarını da size gösterecek ve böylece kondisyonunuzu takip edebileceksiniz. Aynı zamanda her gün size su içmenizi de hatırlatacak. Yaptığımız sporu, egzersizi su içerek desteklemenin ne kadar gerekli olduğunu söylememize gerek yok herhalde.

Mümkün Olduğunca Çok Hareket Edin

Ne kadar az hareket ederseniz, o kadar çok adım atarsınız. Her 15 dakikada bir evin etrafında bir tur atın, alışveriş listenizi telefonunuza kaydederken yürüyün veya en sevdiğiniz dizi sırasında televizyon karşısında yürüyün. Gün boyunca herhangi bir noktada çok uzun süre oturmamaya mutlaka dikkat edin. Sırf bunları yaparak bile kaç kalori yakabileceğinize şaşıracaksınız.

Yürüyüşlerinize Ağırlık Ekleyin

Evet, 30 dakika boyunca aynı yerde yürümek veya bir merdiveni 10 kez in çık yapmak biraz sıkıcı olabilir.Kalori yakımını artırmanın ve işleri biraz daha ilginç tutmanın bir yolu, adımlarınızı birkaç farklı vücut ağırlığı egzersiziyle değiştirmektir. Yürüyüş yaparken araya birkaç lunge, şınav, mekik, squat serpiştirebilirsiniz. Ya da Her 3–5 dakikalık yürüyüş arasına 10 dakikalık bir egzersiz sıkıştırabilirsiniz. Böylece yaza fit girmek sadece hayallerde kalmamış olacak!

Mutlaka denemeniz gereken bir interval setini de eklemeden geçmek olmazdı:

Kendi başınıza fikir bulmakta zorlanıyorsanız, evde yapabileceğiniz bir sürü yürüyüş videosu ve egzersiz programı mevcut. Adım Sayar blogda sizler için egzersizler paylaşmaya devam edeceğiz. Bu da onlardan biri.

Süre: 6-8 dakika

Toplam Set: 2–4

3-5 dakika boyunca ev yürüyüşü yapın. Yürüyüş kısmı en başta kolay olacak ancak ilerleyen setlerde de bu zindeliğinizi korumaya çalışın.

Bir dakika boyunca her bacağa tek tek olmak üzere lunge yürüyüşü yapın.

Bir dakika boyunca dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırarak yürüyün veya yine bir dakika boyunca dizlerinizi yukarı, kollarınızı da sağa sola hareket ettirerek evin içinde bir minik koşu yapın.

Son olarak yine bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar burpees yapın.

 

Lunge Yürüyüşü Nasıl Yapılır Diyenlere:

1. Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayısı açısından büyük önem taşımakta. İniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes vermelisiniz.
2. Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmeye başlayın.
3. Diziniz yere temas etmemeli. Temas etmesi işimizi ne kadar kolaylaştırsa da aslında hareketten çalmamıza neden oluyor. Bu nedenle bunu yapmayın. Zaman kaybından başka bir şey değil.
4. Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkmaya başlayın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın bir adım önüne atın. Ve tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
5. Üst vücudunuzu kesinlikle yere dik olarak tutun. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın. Yere bakmak dengenizi bozacaktır.

Burpees Nasıl Yapılır Diyenlere:

1. Dik durun. Squat pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun.
2. Ayaklarınızı arkaya savurarak sınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin.
3. Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin.
4. Hiç beklemeden kollar yukarıda, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bekleme yapmadan başlangıç pozisyonundan devam edin.
5. Bu egzersiz için tek set maksimum tekrar uygun olacaktır.