Hamilelik boyunca vücut doğal olarak değişir. Kilo artar, enerji ihtiyacı farklılaşır, hareket kapasitesi dönem dönem azalabilir ve bazı günler egzersiz yapmak diğer günlere göre çok daha zor gelebilir.
Bu nedenle gebelikte amaç “kilo almamak” değildir. Asıl hedef, anne ve bebeğin ihtiyaçlarını karşılayacak sağlıklı kilo artışını desteklemek ve mümkün olduğu ölçüde aktif kalmaktır.
Peki hamilelikte ne kadar kilo almak normal kabul edilir? Egzersiz yapmak güvenli midir? Kilo kontrolü ile hareket arasındaki denge nasıl kurulmalı?
Hamilelikte Kilo Almak Neden Normaldir?
Gebelikte alınan kilonun tamamı yağ değildir.
Artışın içinde;
• Bebeğin ağırlığı
• Plasenta
• Amniyotik sıvı
• Artan kan hacmi
• Meme dokusundaki değişimler
• Rahmin büyümesi
• Anne vücudundaki enerji depoları
yer alır.
Bu nedenle hamilelikte tartıdaki artışı yalnızca “kilo almak” şeklinde değerlendirmek doğru değildir. Vücut, doğum ve emzirme dönemine hazırlanırken doğal olarak değişmektedir.
Her Hamile Kadın Aynı Miktarda Kilo Almalı mı?
Hayır.
Hamilelikte önerilen toplam kilo artışı, gebelik öncesindeki vücut kitle indeksine göre değişebilir.
Gebelik öncesinde düşük kilolu olan bir kişinin önerilen kilo artışı ile fazla kilolu bir kişinin hedefi aynı değildir.
Bu nedenle internette gördüğünüz “Hamilelikte toplam 10 kilo alınmalı.” gibi tek bir rakam herkes için doğru olmayabilir.
En sağlıklı yaklaşım, gebeliğin başından itibaren kilo değişimini doktorunuzla birlikte takip etmektir.
Kilo Artışı Her Ay Aynı mı Olur?
Gebelik boyunca kilo artışı genellikle eşit ilerlemez.
İlk trimesterde bulantı, kusma ve iştah değişiklikleri nedeniyle kilo artışı oldukça sınırlı olabilir. Bazı kadınlar ilk aylarda az miktarda kilo bile verebilir.
İkinci ve üçüncü trimesterde ise bebeğin büyümesi hızlandıkça kilo artışı daha belirgin hale gelir.
Bu nedenle “Bu ay şu kadar kilo almalıyım.” diye kendinizi sürekli tartmak yerine genel gidişatı takip etmek daha doğru olabilir.
Hamilelikte Diyet Yapılır mı?
Hamilelik dönemi bilinçsiz şekilde kalori kısıtlamak veya hızlı kilo vermeye çalışmak için uygun bir dönem değildir.
Özellikle çok düşük kalorili diyetler anne adayının yeterli protein, vitamin, mineral ve enerji almasını zorlaştırabilir.
Ancak bu durum “Hamileyim, istediğim kadar yiyebilirim.” anlamına da gelmez.
Gebelikte sağlıklı beslenmenin temelinde;
• Sebze ve meyveler
• Tam tahıllar
• Kaliteli protein kaynakları
• Süt ve süt ürünleri veya uygun alternatifleri
• Sağlıklı yağlar
• Yeterli sıvı
bulunmalıdır.
Önemli olan iki kişilik yemek değil, iki kişi için daha kaliteli beslenmektir.
Hamilelikte Egzersiz Yapmak Güvenli mi?
Komplikasyonsuz bir gebelikte ve doktor tarafından aksi belirtilmediği sürece düzenli fiziksel aktivite çoğu anne adayı için güvenli ve faydalı olabilir.
Yürüyüş, gebelikte tercih edilebilecek en kolay aktivitelerden biridir.
Bunun yanında;
• Yüzme
• Sabit bisiklet
• Gebelere uygun yoga
• Hafif direnç egzersizleri
• Doktorun uygun gördüğü düşük-orta şiddetli aktiviteler
de seçenek olabilir.
Gebelik öncesinde hiç spor yapmayan birinin bir anda yoğun egzersiz programına başlaması ise uygun değildir.
Egzersiz Kilo Kontrolüne Nasıl Yardımcı Olur?
Gebelikte egzersizin amacı zayıflamak değildir.
Ancak düzenli hareket;
• Gereğinden fazla kilo artışının önlenmesine yardımcı olabilir.
• Kas gücünün korunmasını destekleyebilir.
• Günlük hareket kapasitesini artırabilir.
• Kabızlık ve sırt ağrısı gibi bazı gebelik şikâyetlerinin azalmasına katkı sağlayabilir.
• Uyku ve ruh halini destekleyebilir.
Bu nedenle egzersizi yalnızca tartıdaki rakam için değil, gebelik boyunca daha güçlü ve hareketli kalabilmek için düşünmek gerekir.
Günde Kaç Adım Atılmalı?
Gebelikte herkes için geçerli tek bir adım hedefi yoktur.
Daha önce aktif olan bir anne adayı ile gebelik öncesinde hareketsiz yaşayan bir kişinin hedefleri aynı olmayabilir.
Bu nedenle 10 bin adım gibi sabit rakamlara ulaşmaya çalışmak yerine, günlük hareket miktarını kişisel kapasiteye göre artırmak daha doğru olabilir.
Örneğin;
• Yemekten sonra kısa yürüyüşler yapmak
• Gün içinde uzun süre oturmamak
• Uygunsa kısa mesafeleri yürümek
• Hareketi gün içine yaymak
iyi başlangıçlar olabilir.
Hangi Durumlarda Egzersizi Bırakmak Gerekir?
Hamilelikte egzersiz sırasında vücudun verdiği sinyalleri önemsemek gerekir.
Vajinal kanama, baş dönmesi, göğüs ağrısı, belirgin nefes darlığı, şiddetli karın ağrısı, düzenli ağrılı kasılmalar veya sıvı gelmesi gibi belirtilerde egzersiz bırakılmalı ve sağlık profesyoneline başvurulmalıdır.
Bazı gebeliklerde ise doktor egzersizi tamamen veya kısmen sınırlandırabilir. Bu nedenle özellikle riskli gebeliklerde kişisel öneri almak önemlidir.
Tartıya Fazla Takılmayın
Hamilelikte kilo takibi önemlidir ancak her gün tartılmak gereksiz kaygıya neden olabilir.
Vücutta sıvı miktarı, bağırsak hareketleri ve gün içerisinde tüketilen besinler tartıda kısa süreli değişikliklere yol açabilir.
Asıl önemli olan tek tek günlük rakamlar değil, gebelik boyunca kilo artışının genel seyridir.
Ayrıca hamilelikte sağlığı yalnızca kilo belirlemez. Kan değerleri, tansiyon, bebeğin gelişimi, beslenme düzeni ve genel sağlık durumu birlikte değerlendirilmelidir.
Kilo ve Egzersiz Arasında Sağlıklı Denge Nasıl Kurulur?
Gebelik boyunca temel hedefiniz şu olabilir:
Yeterli beslenin, gereksiz kalori fazlasından kaçının ve doktorunuzun izin verdiği ölçüde hareket etmeye devam edin.
Bunun için;
• Öğünlerinizi protein, sebze ve tam tahıllarla dengeleyin.
• Şekerli içecekleri ve aşırı işlenmiş yiyecekleri sınırlayın.
• “İki kişilik yemeliyim.” düşüncesinden uzak durun.
• Gün içinde uzun süre hareketsiz kalmayın.
• Kendinizi iyi hissettiğiniz günlerde yürüyüş yapın.
• Egzersizin şiddetini gebeliğiniz ilerledikçe gerektiğinde azaltın.
• Kilo değişiminizi doktor kontrollerinde takip edin.
Hamilelik, kilo vermeye çalışılması gereken bir dönem olmadığı gibi kontrolsüz şekilde kilo alınması gereken bir dönem de değildir.
Dengeli beslenme ve uygun fiziksel aktivite bir araya geldiğinde hem anne adayının gebelik boyunca daha güçlü ve rahat hissetmesine hem de sağlıklı kilo artışının desteklenmesine yardımcı olabilir.
En önemli nokta ise başka hamilelerle kendinizi karşılaştırmamak. Her gebelik, her beden ve her başlangıç noktası farklıdır. Bu nedenle en doğru hedef, tartıdaki belirli bir rakama ulaşmak değil; kendi gebeliğiniz için sağlıklı olan aralıkta, mümkün olduğunca aktif ve dengeli ilerlemektir.