Instagram Kahvaltısı: Smoothie Bowl

Rengarenk görüntüleri ve üzerlerine konulan meyvelerle yarattıkları estetik görüntüleri ile sosyal medyada sıklıkla karşımıza çıkan smootihe bowl’lar besin değeri olarak da oldukça sağlıklı bir seçenek. Evde kolaylıklar hazırlayabileceğiniz gibi sağlıklı beslenme düzeninizi de bozmamış olacaksınız.

Hazırlaması oldukça basit olan bu kaseler aslında oldukça sağlıklı. Kasenin alt kısmı için yoğurt veya süt grubu bir besini renkli bir meyveyle beraber blenderdan geçiriyorsunuz. Eğer evinizde varsa bir başka mucize olan matcha tozu da kullanabilirsiniz. Eğer daha yoğun bir kıvam istiyorsanız, karışımın içine yulaf, chia tohumu, muz ya da avokado ekleyebilirsiniz. Karışımın üstünü ise hayal gücünüze göre dilediğiniz gibi süsleyebilirsiniz. Ancak kendinizi renklerle oynamaya çok fazla kaptırıp gereksiz kalori almamaya dikkat edin. Besinler ne kadar sağlıklı olsa da tüketilmesi gerektiğinden daha fazla tüketirseniz size yağ olarak geri dönecektir.

Smoothie Bowl Hazırlarken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Smoothie bowl hazırlanması için en dikkat etmeniz gereken nokta, en alta yani tabana koyduğunuz renkli karışımın kıvamını tutturmaktır. Smoothie bowl’unuzun üstünü süslemek için çeşitli malzemeler koyacağınız için karışımın üstüne bu malzemelerin batmadan durması gerekmektedir. Bu nedenle de çok sulu olmayan, daha katı kıvamlı bir karışım hazırlamak işinizi görecektir. Smoothie bowl için taban karışımında kavun, muz, ananas, avokado, şeftali ve mango kullanmak hem kıvam hem de lezzet açısından sizin için uygun olacaktır. Biraz dondurduktan sonra meyveleri kullanırsanız, kıvam konusunda daha iyi sonuç alabilirsiniz.

Güzel bir görüntü elde etmeniz için hazırlarken renkli meyveler kullanmanız yeterlidir, ama smoothienizin besleyici de olması gerektiğini unutmamalısınız. Bu nedenle karışıma mutlaka protein ilavesi yapmalısınız. Bu sayede hem meyvelerin şekerini fazla almanızı önlemiş olursunuz, hem de daha kıvamlı bir smoothieniz elde edersiniz. Protein olarak, kefir, süt ve yoğurt tercih edebilirsiniz. Hatta daha güzel bir kıvam için yoğurt yerine süzme yoğurt kullanabilirsiniz.

Meyveler ile dolduracağınız bir kasede asla şeker ilavesi eklemeniz gerekmemektedir. Ama nasıl ki yemek yaparken tatlandırıcı olarak baharatlar ve tuzdan yardım alıyorsanız, burada da aroma veren baharatları kullanabilirsiniz. Smoothie bowl yapılışı için en çok tercih edilen sağlıklı ve lezzetli baharatlar ise zencefil, tarçın, vanilya tohumu ve muskattır.

Dilediğiniz Gibi Süsleyin

İşin en keyifli kısmı, kasenizin üst tarafını süslemektir. Kuru meyveler, taze meyveler, canınız ne çekiyorsa dilediğiniz gibi kalori miktarını da düşünerek süsleyebilirsiniz. Hatta kuruyemişlerden bile yardım alabilir, hem görsel şölen hem de besleyici bir öğün hazırlayabilirsiniz. Smoothie bowl süslemesi için kullanabileceğiniz meyveler ise; frenk üzümü, yaban mersini, böğürtlen frambuaz gibi taze orman meyveleri olabilir. Mevsime uygun olarak nar, mango, muz, kivi, çilek ve incir de tercih edebileceğiniz meyvelerdendir. Gojiberry, badem, fındık ve ceviz de Smoothie bowl yapımında kullanabileceğiniz kuruyemişlere örnek olabilir. Mutlaka denemeniz gereken öneriler ise sağlıklı olmaları açısında keten tohumu, yulaf, granola ve bitter çikolatadır.

Omega-3 yönünden zengin bir kase istiyorsanız kasenin üzerine 1 çay kaşığı keten tohumu, 1-2 yemek kaşığı chia ya da 3 ceviz ekleyebilirsiniz. Yağ kullanımı içinse hindistan cevizi yağı, keten tohumu, avokado yağı gibi sağlıklı yağları; badem, ceviz gibi sağlık açısından daha az zararlı yağlı tohumları tercih edebilirsiniz. Bu yağlar, sayesinde sindirim sisteminizin çalışması da düzenlenir.

Probiyotiklerden yararlanmak için ise kasenize probiyotik yoğurt veya kefir gibi besinlerden ekleyebilirsiniz. Kefiri kıvamı su gibi olacağından dolayı yoğunlaştırmak isterseniz ½ muz ve yulaf ile blenderdan geçirerek güzel bir kıvam elde edebilirsiniz.

 

Örnek Tarifler

Malzemeler (400-500 kcal)

 

• 4 yemek kaşığı (200gr) light yoğurt
• 1 yemek kaşığı chia tohumu 50 kalori
• 20 adet yaban mersini (dondurulmuş da olabilir)
• 1 orta boy muz
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi

Yapılışı

• 10 adet yaban mersini, 4 yemek kaşığı yoğurt ve ½ muz ile blenderdan geçirilir.
• İçine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 yemek kaşığı chia tohumu eklenerek karıştırılır.
• Karışım bir kaseye alınır. Üzeri muzun ve yaban mersininin geri kalanı, yulaf ezmesi ve Hindistan cevizi ile süslenir.