Daha Sıkı Kalçalara Sahip Olun

Eğer işiniz dolayısıyla tüm gün oturuyorsanız ve kalça kaslarınız bu pozisyonun şeklini aldıysa, tüm alt beden egzersizlerinizi üst bacak kaslarınızın yani kuadriseps kaslarınızın yapması oldukça sık rastlanılan bir durum. Bu durum, kalça kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız squat ve lunge hareketlerinin verimini düşürebilir ve istediğiniz sonuçları elde etmenize engel olabilmektedir.

Bu duruma kuadrisepslerin baskın oluşu adı verilmektedir. Bu durum doğuştan gelmemekle beraber  zamanla gelişmektedir. Genellikle bu durumun altında yatan sebep ise kalçalarınızın kapalı olmasından kaynaklanmaktadır. Kalça egzersizlerinden istediğiniz verimi alabilmeniz için egzersizi yaparken kalçalarınızdan hareket etmeniz, güç almanız gerekir. Ancak kalçalarınızın tüm gün oturmanızdan kaynaklı kapanması durumunda, bunu yapabilmeniz oldukça zor olmaktadır. Egzersize başladığınızda kalçalarınız kapalıysa squat veya lunge hareketleri yaparken dizlerinizi daha öne götürme eğiliminde olursunuz. Bu eğilim de kalça kaslarınız ve arka bacaktaki hamstring kaslarınız yerine tüm gücü ön bacaklardaki kuadriseps kaslarınızdan almanıza neden olmaktadır. Vücudunuz kolayca bu duruma alışır ve bir süre egzersiz yaptıktan sonra kalçalarınız hala eskisi gibi dururken üst bacaklarınızda kalınlaşma meydana gelir. Üst bacaklarınızın zorlanıp fazlasıyla çalıştırılması ağrılara ve hatta sakatlanmalara bile neden olabilmektedir.

Kalça kaslarınızı çalıştırmanız bacaklarınızdaki gücü artırmak, omurganızı desteklemek ve pelvis bölgenizi sabitlemek açısından oldukça önemlidir. Bu yüzden kalça egzersizleri aynı zamanda bacaklarınızı da çalıştırmaktadır. Bacaklarınızın da çalışması sayesinde yapacağınız kalça egzersizleri ile kalçalarınızı güçlendirerek postürünüzü de geliştirebilirsiniz. Kalça kaslarınızı güçlendirmeniz kondisyonunuzu da güçlendirecek ve daha rahat koşmanızı sağlayacaktır. Aynı şekilde  yüksek yoğunluklu sporlar için de size birçok fayda ve kolaylık sağlayacaktır. Bizim için bu kadar önemli olan egzersiz grubunu yaparken birçoğumuz kalçalarımız kapalı olduğundan dolayı veya başka sebeplerle yanlışlar yapıyoruz. Bu yaptığımız yanlışlar da egzersizin hedefine ulaşmasına engel olmaktadır. Kalça egzersizlerinden istediğiniz verimi alabilmek için yapmanız gerekenleri listeledik;

Kalça Egzersizleri Sırasında Yapılan Yanlışlar

Kalça egzersizleri yaparken gereksiz yere kuadrisepslere yüklenmenin önüne geçmek için öncelikle bu egzersizleri düzgün bir şekilde yapmanız gerekmektedir. Tekniği ne kadar düzgün uygularsanız, hedeflediğiniz bölge o kadar çok çalışacaktır. Squat ve lunge egzersizleri sırasında en çok yapılan yanlış, bedeni dik tutmaya çalışmak ve bir süre sonra geriye eğmektir. Oysa bu egzersizler sırasında bedeninizin hafif bir açıyla eğik olması gerekmektedir. Bu egzersizler sırasında en çok karıştırılan komutlardan biri “göğüsleri yukarı aç” komutudur. Göğüsleri yukarı açmak, omuzları geri itip göğsü dışarı çıkarmak anlamında kullanılmaktadır. Bu komutu gerçekleştirirken bedeninizi geriye doğru eğmemelisiniz.

Squat ve lunge hareketlerindeki ilk hamle, kalçaları düşürmektir. Ancak bunu yaparken dizlerinizin öne doğru gitmemesi gerekmektedir. Bu yüzden eğitmenler bu hareketler sırasında sürekli “Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemeli” uyarılarını yineler. Öncelikle dizlerinizi değil kalçalarınızı arkaya doğru eğmeye odaklandığınızda, ilk olarak kalça kasları, sonra ön bacak kasları, sonra da hamstring kasları harekete geçer. Ancak siz önce dizlerinizi eğerseniz, ilk başta ön bacak kaslarınız çalışır ve işin büyük bir kısmını onlar yapmış olur.

Egzersiz Öncesinde Kalçalarını Mutlaka Isıtın

Eğer egzersize başlamadan önce kalçalarınızı ısıtmazsanız, egzersiz sırasında kuadriseps kaslarınıza yüklenmeniz kaçınılmaz hale gelir. Bunun için egzersiz öncesinde glute bridge, yani omuzlarınız ve kollarını yerdeyken kalçalarınızı havaya kaldırdığınız esneme hareketini yapabilirsiniz. Ters lunge hareketi yapmak da bir başka alternatif olabilir. Unutmayın, egzersiz öncesinde esneme veya ısınma hareketleri yapmamanız ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olabilmektedir.

Egzersizinizin Sonuna Doğru Yapılması Gerekenler

Egzersiz boyunca kuadrisepslerinizdeki enerjiyi bitirmiş olabilirsiniz ancak kalça kasları öyle hemen enerjisi biten türden kaslardan değildir. İşte bu noktada elinize ağırlık alıp son seti ağırlıklarla tamamlamayı deneyebilirsiniz. Kuadrisepsler yorulduğu için hareketi kaçınılmaz olarak kalçalarınız yapacak ve bu da hedefinize daha hızlı ve etkili bir biçimde ulaşmanızı sağlayacaktır.

Egzersiz sırasında zihin ve kas iletişimini kurmak, egzersizlerinizi hedeflendiği gibi yapmanız için büyük kolaylık sağlar. Egzersiz sırasında kaslarınızın hareketlerini gözünüzün önüne getirin ve gerçekten her bir harekette onların nasıl değiştiğini düşünün. Böylece kaslarınıza odaklanacak ve egzersizden en yüksek verici alacaksınız.

Squat ve  Yararları

Türkçede “çömelme” olarak bilinen squat hareketi ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarının yanında bel, baldır, sırt ve karın kaslarını da etkili bir şekilde çalıştıran egzersize verilen addır. Ağırlıksız olarak, dambıl eşliğinde veya ağırlık barı ile yapılabilen bu egzersiz yanlış yapıldığı taktirde yaratabileceği sorunlar nedeni ile dikkatli bir şekilde yapılması gereken hareketlerin başında gelmektedir.

Bacakları ve kalça kaslarını etkili bir düzeyde geliştirdiği için spor yapanların performanslarına önemli katkılar sağlayan squat, daha iyi koşu ve sıçrama yapmayı da mümkün kılmaktadır. Vücudu şekle sokan ve kilo verdiren squat hareketi, vücutta sarkma ve gevşemeleri önleyerek daha sıkı kaslara sahip olmayı sağlamaktadır. Karın ve mide bölgesini iyi bir şekilde çalıştırdığı için sindirim problemlerinin de düzelmesine yardımcı olmaktadır.

Düzenli yapıldığında metabolizmayı çalıştıran, kalçaları dikleştiren ve forma sokan en faydalı egzersizlerden biri squat egzersizidir. Evde kolayca uygulanabilen squat hareketi ile vücudunuzu kısa sürede şekle sokabilmemiz mümkündür.

Suma Squat

 

Rebound Squat

 

Ballet Squat

Lunge

Lunge hareketi de kalçalarınız ve bacaklarınız için en iyi harekettir. Bu hareket de aynı squat gibi kalçaları ve bacakları tam yoğunlukla çalıştıran komple bir harekettir.  Lunge hareketinin de birçok çeşidi bulunmaktadır. Lunge hareketi her iki ele alınan dumbbell’lar veya omuza alınan Barbell ile uygulanabilmektedir.

Lunge hareketi normal duruş pozisyonunda bir adım öne atılarak öne atılan bacak kaslarının gerdirilerek tekrar başlama noktasına dönülmesi ve bu defa diğer bacakla aynı şekilde tekrarlanması ile yapılmaktadır. Dikkat edilmesi gereken husus şudur: Öne adım atıldığında dizin ayak burunlarından ileriye geçmemesidir.

Uygulama:  Her iki elinize vücut yanında tutmak suretiyle aldığınız Dumbbell’lar ile dik konumda  olun. Yavaşça öne adım atarak bacağınızın yerle 90 derecelik bir açı yapmasını ve bacak ve kalçalarınızın tam kasılmasını sağlayın ve nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde diğer bacağınızla tekrarlayın. Hareket devamınca vücudunuzun dik olmasını sağlayın  ve dizlerinizin öne adım attığınızda ayak burunlarının ötesine geçmesine izin vermeyin. Hareketi haftada 1 veya 2 kez, 2 – 3 set üzerinden 12-16 tekrar arasında hafif kilo ile başlayarak uygulayın.