Ekmek, makarna, pilav, patates…
Kilo vermeye karar verildiğinde ilk gözden çıkarılan besinler genellikle karbonhidrat içerenler oluyor. Hatta “Karbonhidratı tamamen bıraktım, ilk haftada iki kilo verdim” gibi cümleleri sık sık duyuyoruz.
Peki karbonhidratı kesmek gerçekten kilo vermenin en etkili yolu mu? Yoksa tartıda gördüğümüz hızlı değişimin arkasında başka bir neden mi var?
Karbonhidratlar kilo aldıran bir besin grubu olarak görülse de gerçek bundan biraz daha karmaşık. Çünkü kilo kaybını belirleyen temel faktör yalnızca karbonhidrat tüketimi değil, uzun vadede alınan ve harcanan enerji arasındaki dengedir.
Karbonhidratı Kesince Neden Hızlı Kilo Verilir?
Karbonhidrat tüketimini ciddi şekilde azalttığınızda tartıda özellikle ilk günlerde hızlı bir düşüş görebilirsiniz.
Ancak bunun tamamı yağ kaybı değildir.
Vücudumuz karbonhidratlardan elde ettiği glikozun bir bölümünü glikojen adı verilen formda kaslarda ve karaciğerde depolar. Glikojen depolanırken beraberinde su da tutulur.
Karbonhidrat tüketimi ciddi şekilde azaltıldığında glikojen depoları azalır ve beraberinde tutulan suyun bir kısmı da vücuttan uzaklaşır.
Bu nedenle düşük karbonhidratlı beslenmeye başlayan birinin tartıda kısa sürede belirgin bir değişiklik görmesi mümkündür.
Fakat:
Tartıda 2 kilo azalmak, mutlaka 2 kilo yağ kaybetmek anlamına gelmez.
İlk hızlı düşüşün bir bölümü vücuttaki su miktarının değişmesinden kaynaklanabilir.
Peki Karbonhidratı Azaltmak Yağ Kaybına Yardımcı Olabilir mi?
Olabilir.
Fakat bunun nedeni karbonhidratların kendisinin kilo aldıran özel bir özelliğe sahip olması değildir.
Örneğin daha önce sık sık hamur işi, şekerli içecek, tatlı, cips ve büyük porsiyonlarda makarna tüketen biri bu yiyecekleri azalttığında günlük aldığı toplam enerji de ciddi şekilde düşebilir.
Bu durumda kilo kaybı gerçekleşebilir.
Yani kişi:
“Karbonhidratı kestim ve kilo verdim.”
diye düşünürken asıl değişiklik toplam enerji alımının azalması olabilir.
Düşük karbonhidratlı beslenme bazı kişilerde iştah kontrolünü de kolaylaştırabilir. Özellikle protein ve lif açısından daha dengeli öğünlere geçilmesi daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilir.
Ancak bu, herkesin kilo vermek için karbonhidratı kesmesi gerektiği anlamına gelmez.
Bütün Karbonhidratlar Aynı Değil
Karbonhidrat denildiğinde akla yalnızca ekmek, makarna ve tatlı gelmesi en büyük yanılgılardan biri.
Çünkü karbonhidrat içeren besinler arasında:
• Meyveler
• Sebzeler
• Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller
• Yulaf
• Bulgur
• Tam tahıllar
• Süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünleri
de bulunur.
Dolayısıyla “karbonhidrat sağlıksızdır” demek son derece geniş bir besin grubunu aynı kefeye koymak anlamına gelir.
Bir şekerleme ile bir kase mercimeğin vücudumuz üzerindeki etkisini yalnızca ikisinin de karbonhidrat içerdiğini söyleyerek değerlendiremeyiz.
Besinin lif miktarı, protein içeriği, ne kadar işlendiği, porsiyonu ve öğünün geri kalanıyla nasıl tüketildiği önemlidir.
Kilo Vermek İçin Ekmeği Tamamen Bırakmak Gerekir mi?
Hayır.
Kilo vermek isteyen bir kişinin mutlaka ekmek, pilav veya makarnayı hayatından tamamen çıkarması gerekmez.
Burada asıl önemli olan miktar, tercih ve beslenmenin bütünü.
Örneğin büyük porsiyonlarda makarna tüketmek yerine porsiyonu azaltıp yanına sebze ve protein kaynağı eklemek öğünün dengesini değiştirebilir.
Benzer şekilde beyaz ekmek yerine lif açısından daha zengin tam tahıllı seçenekler tercih etmek bazı kişilerde tokluk süresinin uzamasına yardımcı olabilir.
Karbonhidratın yanında protein ve lif kaynaklarının bulunması da daha dengeli bir öğün oluşturmayı kolaylaştırır.
Yani mesele çoğu zaman:
“Karbonhidrat yiyebilir miyim?”
değil,
“Ne kadar, hangi karbonhidratı ve neyle birlikte yiyorum?”
sorusudur.
Karbonhidratı Çok Fazla Azaltınca Ne Olabilir?
Karbonhidratı azaltmak ile neredeyse tamamen ortadan kaldırmak aynı şey değildir.
Özellikle alışık olduğunuz miktarı bir anda ciddi şekilde düşürdüğünüzde başlangıçta bazı kişilerde:
• Halsizlik
• Baş ağrısı
• Konsantrasyon güçlüğü
• Egzersiz performansında düşüş
• Kabızlık
gibi sorunlar görülebilir.
Özellikle düzenli ve yoğun egzersiz yapan kişilerde karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır.
Ayrıca karbonhidrat kaynaklarını bilinçsiz şekilde kısıtlamak meyve, baklagil ve tam tahıllar gibi lif ve çeşitli mikro besinler sağlayan gıdaların da gereksiz yere azaltılmasına yol açabilir.
Bu nedenle “ne kadar az karbonhidrat, o kadar sağlıklı” şeklinde bir kural yoktur.
Akşam Karbonhidrat Yemek Daha Fazla Kilo Aldırır mı?
“Akşam altıdan sonra karbonhidrat yersen doğrudan yağa dönüşür” gibi kesin kurallar bilimsel açıdan doğru değildir.
Vücudumuz saat 18.00 olduğunda karbonhidratları otomatik olarak yağa çevirmeye başlamaz.
Kilo yönetiminde günün genelinde tüketilen enerji miktarı ve beslenme düzeninin sürdürülebilirliği çok daha önemlidir.
Elbette gece geç saatlerde televizyon karşısında büyük porsiyonlarda pizza, tatlı veya atıştırmalık tüketmek toplam enerji alımını yükseltebilir.
Fakat burada sorun yalnızca saatin geç olması veya yiyeceğin karbonhidrat içermesi değildir.
Miktar ve genel beslenme düzeni önemlidir.
Karbonhidrat Tüketirken Kilo Vermek Mümkün mü?
Kesinlikle mümkün.
Kilo verme sürecinde karbonhidrat tüketiyorsanız şu noktalara dikkat edebilirsiniz:
• Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler gibi besleyici kaynaklara öncelik verin.
• Şekerli içecekleri, tatlıları ve yoğun şekilde işlenmiş atıştırmalıkları sınırlandırın.
• Porsiyon büyüklüklerine dikkat edin.
• Öğünlerde yeterli protein bulundurun.
• Lif açısından zengin besinleri artırın.
• Düzenli fiziksel aktivite yapın.
• Sadece tartıya değil, sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmaya odaklanın.
Çünkü birkaç hafta uygulanıp bırakılan çok katı bir beslenme modeli yerine aylar ve yıllar boyunca sürdürülebilecek bir düzen genellikle daha değerlidir.
Karbonhidratlar kilo vermenin önündeki gizli düşman değildir. Fazla enerji tüketimine katkıda bulunan herhangi bir besin gibi, miktarı ve tüketim biçimi önemlidir.
Bu nedenle kilo vermeye çalışırken tabağınızdaki bütün karbonhidratları silmek yerine karbonhidratın kaynağına, porsiyonuna ve öğünün genel dengesine bakmak daha sağlıklı bir yaklaşım olabilir.
Çünkü başarılı bir beslenme düzeninin sırrı çoğu zaman bir besin grubunu tamamen yasaklamak değil, onu doğru miktarda ve doğru şekilde hayatımıza dahil edebilmektir.