Ev için en ideali: Plank Egzersizleri

Son yılların en popüler egzersizlerinden biri olan Plank Egzersizleri başlangıçta yapılması kolay gibi görünen ancak egzersizi uzun süre uygulamaya çalıştıkça zorlaşan, yapıldığında ise muhteşem bir karına sahip olabileceğiniz sihirli bir egzersizdir.

Eğer spor yapmak istiyorsanız ancak çok fazla vakit ayıramıyorsanız plank egzersizi sizin için oldukça uygun bir egzersiz. Karın yağlarından şikayetçi olan insanlar için plank egzersizleri oldukça yararlı olacaktır. Bu egzersizleri yapabilmek için tek ihtiyacınız olan şey ise uygun bir alan. Plank egzersizleri tüm karın kaslarınızı çalıştırır. Karın kasları ile birlikte boyun, bel, sırt, göğüs ve ön/arka bacak kaslarını güçlendirir; duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur. Omzun geride, göğüslerin yukarıda olmasını sağlar.

Karın Kaslarımızı Neden Güçlendirmeliyiz?

Karın bölgesinde bulunan kas gruplarını hareket ettiğimiz birçok alanda kullanırız. Karın kasları, gücün vücudun bir tarafından diğer tarafına taşınmasına yardım eder, kol ve bacak kaslarının etkinliğini artırır. Karın kaslarınızın güçlü olması hareket yeteneğinizi ve egzersiz gücünüzü önemli ölçüde etkilemektedir.

Karın kasları aynı zamanda karın bölgesinde yer alan abdominal kaslara da yardımcı olur. Sırt ve omuriliğin desteklenmesinde kilit bir öneme sahip olan abdominal kaslar, aynı zamanda sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur. Düz bir karına sahip olmanın cezbedici özelliği yanında karın kaslarınızı güçlü tutmak sağlığınız için de oldukça gereklidir.

Sadece Karın Kaslarını Güçlendirmiyor

Karın bölgesi kaslarını güçlendirmek için pek çok egzersiz türü bulunmaktadır. Ancak plank egzersizi, sadece karın bölgemizi değil tüm vücudumuzu çalıştıran çok önemli bir egzersizdir.

Plank pozisyonunda durduğunuzda biseps, boyun ve omuz kaslarınızın da çalıştığını hissedersiniz. Tüm bu kas gruplarının yanında plank pozisyonu kol kaslarınızın da gelişmesine yardımcı olmaktadır. Eğer doğru yaparsanız alt kas gruplarını incelediğimizde, düzgünce yapılmış bir plank egzersizi popo kaslarınızı da geliştirdiğini görürüz. Baldır kaslarınız da plank egzersizi sayesinde çalışan bir başka kas grubudur.

Kısacası plank egzersizi en önemli kas gruplarınızı geliştirerek kısa zamanda daha formda bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak, oldukça basit ve pratik bir egzersiz türüdür.

Plank Hareketinin Düzenli Yapıldığı Taktirde Size Sağlayacağı Yararlar

Plank egzersizleri, abdominal kas gruplarını çalıştıran çok önemli bir egzersizdir. Abdominal kas grubundaki farklı kasların her birini güçlendirmek plank egzersiziyle mümkündür. Abdominal kas gruplarını güçlendirdiğinizde; ağır eşyalar kaldırma beceriniz artar, özellikle zıplama gibi karın kası desteği gerektiren egzersizlerde performansınız yükselir, yana eğilme ve bel çevirme beceriniz artar, sırt kaslarınız desteklenir.

Plank egzersizi yapmak sadece  kaslarınızı geliştirmenizi sağlamamaktadır. Aynı zamanda da omurganıza fazla yük bindirmemenize yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre düzenli olarak plank egzersizi yapmak sırt ağrılarını azaltır ve kaslarınızı güçlendirir. Sırt kaslarınızın güçlenmesi özellikle bel bölgenizi desteklemektedir.

Plank egzersizi yapmak, tüm bedeninizi zorlamanın en harika yollarından biridir. Her gün düzenli olarak plank egzersizi yapmak, diğer klasik abdominal egzersizlerden daha fazla kalori harcamanıza neden olur. Bu egzersiz sayesinde günden güne kaslarınız güçlenip gelişirken bir yandan da yaptığınız çoğu egzersize kıyasla daha fazla kalori harcamış olursunuz. Eğer gününüzün büyük bölümünü bilgisayar karşısında oturarak geçiriyorsanız, bu basit egzersizi yaparak vücudunuza büyük faydalar sağlayabilirsiniz.

Plank egzersizi postürünüz üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir. İyi bir postüre sahip olmak kemiklerinizi ve eklemlerinizi destekler ve daha sağlıklı olmanızı sağlar. Kambur bir görünüp vücudunuzu olduğundan daha kötü göstereceğinden dolayı düzgün bir postüre sahip olmak öz güveninizi de artırır. Aynı zamanda iyi bir duruş sırtınız ve omurganızı desteklediği için sırt ağrılarınızı da azaltır. Özellikle yaş ile beraber artan sırt ağrıları için ne kadar erken önlem alırsanız sizin için o kadar iyi olacaktır.

Çoğu egzersiz denge kabiliyeti gerektirdiğinden dolayı düzgün olarak yapılamamaktadır. Bu durum da egzersizlerden yeterli verimi almamanıza neden olacaktır. Dengenizi sağlamakta zorluk çekmenizin nedeni ise, abdominal kaslarınızın yeterince güçlü olmaması ve size ihtiyacınız olan dengeyi sağlamamasından kaynaklanıyor. Özellikle yan plank ve klasik plank pozisyonu sayesinde denge kaslarınızı güçlendirerek hemen hemen tüm sporlar için önemli bir yatırım yapmış olursunuz.

Düzenli olarak plank yapmanın en önemli faydalarından biri de size sağlayacağı esneklik becerisidir. Plank egzersizi hemen hemen tüm kas gruplarınızı esnetmenize yardımcı olmaktadır. Plank egzersizi düzgün yapıldığı taktirde ayak parmaklarınızdan omurganızın en tepe noktasına kadar esnemenizi sağlayacaktır.

Plank egzersizi sinir hücrelerimiz üzerinde de özel bir etkiye sahiptir. Plank egzersizleri sayesinde vücutta stres ve tansiyon yaratan kas gruplarını esnetmiş oluruz. Bu da bedeninizdeki stres ve tansiyonu azaltarak beyninizin sakinleşmesine, anksiyete ve depresyon semptomlarıyla mücadele etmesine yardımcı olur.

Plank Egzersizi Nasıl Yapılır

Egzersize başlarken düz bir zemine şınav çeker gibi uzanın. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Pozisyonda yere yalnızca dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmaklarınızın uçları değmelidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız yeterlidir. Bu duruş egzersiz sırasında dengede olmanızı sağlar.  Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Daha sonrasında yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda durmak. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızın düşmediğinden emin olmalısınız.

Tüm spor egzersizlerinde olduğu gibi plank egzersizinde de doğru nefes çok önemlidir. Bir çok kişi plank yaparken zorlandığı için nefesini tutar ama plank hareketinde nefesi tutmamak, düzenli şekilde nefes alıp vermek gerekir.

Eğer Plank egzersizlerine yeni başladıysanız günlük 15 – 20 saniye ile yapabilirsiniz. Spor geçmişi olanlar veya 15-20 saniyede yeterince zorlanmayanlar bu süreyi uzatabilir. Yeni başlayanlar ilerleyen günlerde kademe kademe süreyi uzatabilirler.

Plank egzersizi herhangi bir alet kullanmayı gerektirmeden yapılması bakımından en kolay ve popüler olan egzersizlerden biridir. Bel çevresindeki yağlanmalara karşı, düz plank ile oldukça başarılı sonuçlar elde edilir. Eğer vaktiniz varsa programınızı mekik ile de birleştirerek harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Ayrıca plank egzersizi yaparak, bel sakatlıkları riskinizi de azaltmış olursunuz. Eğer bel, boyunla veya omurganızla ilgili herhangi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan bu egzersizleri uygulamamanız sağlığınız açısından daha doğru olacaktır.