Hepimiz yoğun iş temposu ve özel hayat derken bir koşturmacanın içinde kaybolup kendimizi unutuyoruz. Eğer masa başı bir iş yapıyorsanız da tüm günü hareketsiz geçiriyorsunuz. Bu yazımızda ofiste minimum enerji ve kondisyon harcayarak yapabileceğiniz egzersizleri sizin için toparladık.

Kendinizi Esnetin

Esneme hareketleri kaslarımızı gevşetmemiz açısından oldukça önemlidir. Kasların esnekliğini geliştirme ve duruşunuzu düzeltmenin yanında yorulmamızı da önler. Esneme egzersizleri sayesinde vücudunuzdaki kan akışını arttırıp kaslarınıza ve beyninize taze oksijen taşınmasını sağlayabilirsiniz. Böylece kendinizi daha enerjik ve canlı hissedersiniz. Kolayca yapabileceğiniz bazı esneme hareketleri;

1-Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde tutun ve birleştirin. Omuzlarınızı gevşetmek için dik durun ve göğsünüzü esnetmek için geriye doğru uzanın.
2-Boynunuzu ihmal etmeyin: Başınızı bir yana doğru çevirin ve o şekilde tutun, sonra öteki tarafa doğru çevirin ve tekrarlayın.
3-Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden sola doğru uzatın ve o şekilde durarak trapez (üst omuz) kaslarını esnetin. Diğer tarafla tekrarlayın.

Masa Başında Yapabileceğiniz Egzersizler

Arka Kol Triceps Kasları

Bu egzersizde gün boyunca oturduğunuz ofis sandalyenizi oturmak yerine, hareket etmek için kullanacaksınız. Bu basit egzersiz ile arka kol kaslarınızı  İhtiyacınız olan tek şey ise sandalyeniz. Eğer sandalyenin tekerlekleri varsa, sabitlemeyi unutmayın. Yapmanız gerekenler ise oldukça basit;

1-Sandalyenizi masanızdan birkaç adım uzaklaştırarak başlayın. Ters şınav pozisyonu alarak ayaklarınızı ileri uzatın ve ellerinizle sandalyenin kenarlarını tutun.
2-Dirseklerinizi bükerek bedeninizi alçaltın. Karın kaslarınızı gerin ve vücudunuzu dik tutun.
3-Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4-Beş tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

Göğüs Kasları

Tüm günü masa başında oturarak geçirmeniz sağlınız için oldukça zararlı olacaktır. Yapmanız gereken şey ise çok basit, Hemen sandalyeden kalkın! Bu hareketler ile ofiste şınavın sağladığı etkileri yere yatmadan ve kıyafetiniz bile kirlenmeden görebilirsiniz. Hareketi doğru yaptığınız takdirde bu hareket tüm üst bedeninizi çalıştırır. Yapmanız gerekenler ise oldukça basit;

1-Duvardan, kol mesafesi uzaklığında dik bir şekilde durun. Ellerinizi, omuz yüksekliğinde duvara yaslayın.
2-Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı dışa doğru 90 derecelik açıyla bükerek, burnunuz neredeyse duvara değene kadar duvara doğru kendinizi itin. Omurganızı dik tutun ve sırtınızı bükmeyin.
3-İlk pozisyona geri dönün.
4-Beş tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

Üst Ön Bacak Kasları

Üst bacak kaslarını çalıştıran bu egzersiz için ofis sandalyenize oturun ve arkanıza yaslanın. Bu hareketi yaparken bacaklarınızın çalıştığını hissedeceksiniz. Yapmanız gerekenler ise şöyle;

1-Ayaklarınızı yere sabitleyerek dik bir şekilde sandalyenize oturun.
2-Sağ bacağınızla başlayarak, yere paralel olacak şekilde düzleştirin.
3-Bacağınızı hızlı bir şekilde kaldırın ve indirin.
4-Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
5-Her bir bacak için üç set halinde 10 tekrar yapın.

Omuz Deltoid Kasları

Çalışma ortamınızda masamızda genelde birçok eşya bulunur, tabii eğer çok titiz değilseniz. Ofis masasınız bir başka vazgeçilmezi olan kâğıt tomarı sonunda bir işinize yarayacak. Bu ağır aksesuar, kol kaldırma egzersizi yapmak için birebir. Kağıt tomarı yerine kaldırabileceğiniz başka bir eşya da kullanabilirsiniz. Biraz daha mı forma girmek istiyorsunuz? Bu hareketi uzun telefon görüşmeleri sırasında boşta kalan kolunuzu kullanarak yapabilirsiniz. Yapmanız gerekenler ise şunlardır;

1-Seçtiğiniz obje elinizde, kollarınızı iki yanda düz bir şekilde açarak harekete başlayın.
2-Yavaşça, kollarınızı T şeklinde açarak yükseltin ve sonra yavaşça indirin.
3-10 tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

Ofis Alanınızı Spor Alanınız Haline Getirin

Tüm Vücudunuzu Esnetin

  • Boynunuzu sağ omzunuza doğru eğin.
  • 10 saniye kadar tutun.
  • Diğer tarafa geçin.

Omuzlarınızı Esnetin

  • Omuzlarınızı dairesel bir hareketle öne doğru çevirin.
  • Omuzlarınızı dairesel bir hareketle geriye doğru çevirin.
  • 10 kez tekrarlayın.

Bileklerinizi Çalıştırın

  • Bir elinizi yumruk yaparak, diğer elinizle parmaklarınızı avcunuza doğru bastırın.
  • 3 saniye bekleyin.
  • Elinizi açarak, parmaklarınızı diğer elinizle geriye doğru itin.
  • 3 saniye bekleyin.
  • Her iki eliniz için üçer kez uygulayın.

Bacaklarınızı ve Dizlerinizi Esnetin

  • Bacağınız düz ve gergin olacak şekilde ayağınızı hafifçe yerden kadırın.
  • Parmak ucunuz yukarı gösterecek şekilde ayağınızı hareket ettirerek bacapınızı gerin.
  • Parmak ucunuzu yere çevirerek bacağınızı esnetin.
  • Her iki bacağınız için 10’ar kez tekrarlayın.
  • Biri saat yönünde, diğeri ters yönde olacak şekilde, ayaklarınızla daireler çizin.
  • Dairelerin yönünü değiştirin.

Masa Altında Egzersiz

  • Dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  • Karın kaslarınızı sıkın.
  • Bir bacağınızı kalçanızın hizasına kadar dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin.
  • 15 tekrardan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

Ofis İçi Squat

  • Ayağa kalkın ve dik durun.
  • Sırtınız dümdüz olacak şekilde, oturma hareketi yaparak sandalyenizin hizasına inin.
  • 10 saniye durduktan sonra kalkın.

Bacaklarınızı Güçlendirin

  • Oturur pozisyonda, bacaklarınızdan birini diğerinin üzerine atın.
  • iki bacağınızı birlikte yerden kaldırın.
  • Üstteki bacağınızı aşağı bastırın ve alttaki bacağınızla onu yukarı itin.
  • Bacaklarınızı değiştirerek yorulana kadar tekrarlayın.

Kalçanızı Çalıştırın

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
  • Ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
  • Sağ bacağınızı dizinizi kırmayacak şekilde yukarı kaldırın. Denge için sandalyenize tutunabilirsiniz.
  • Ayağınızla saat yönünde 25, diğer yönde 25 kez olacak şekilde dairesel hareketler çizin.
  • Diğer bacağınız için aynı seriyi tekrarlayın.

Göğüs Egzersizleri

  • Şişeyi bir elinizle göğüs hizasında tutun.
  • Hızlı bir şekilde koluzu sağa açıp ortaya geri getirin.
  • Ayı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
  • 10 kez tekrarlayarak diğer kola geçin.

Ofis İçi Aerobik

  • İşlerinizin takibi için arkadaşlarınıza mail atmak yerine, yanlarına gidin.
  • Bol bol su için. Su içmek, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi; daha çok tuvalet ihtiyacı duyacak ve her seferinde daha çok hareket etmiş olacaksınız.
  • Hızlı yürüyün.

 

 

 

 


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


İlgini Çekebilir

İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?

Yapılan araştırmalara göre, kalp ve damar sağlığınız için günde 10 bin adım atmanız gereki…