Protein denildiğinde akla ilk olarak spor yapanlar, kas geliştirmek isteyenler ve protein ağırlıklı diyetler geliyor. Oysa protein yalnızca sporcuların dikkat etmesi gereken bir besin öğesi değildir. Kaslardan kemiklere, enzimlerden hormonlara kadar vücudumuzdaki pek çok yapı ve süreç proteinlere ihtiyaç duyar.
Peki yeterince protein almadığımızı nasıl anlarız? Herkesin protein ihtiyacı aynı mıdır? Protein ihtiyacını karşılamak için her gün et yemek gerekir mi?
Aslında doğru miktarı belirlerken yalnızca tabağımıza değil; yaşımıza, kilomuza, hareket düzeyimize ve genel sağlık durumumuza da bakmak gerekiyor.
Vücudumuz Proteini Neden Kullanır?
Proteinler amino asit adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur. Vücudumuz bu amino asitleri birçok farklı amaç için kullanır.
Protein;
• Kas dokusunun korunması ve onarılmasında
• Enzim ve bazı hormonların yapımında
• Bağışıklık sisteminin normal işleyişinde
• Cilt, saç ve tırnakların yapısında
• Vücuttaki çeşitli maddelerin taşınmasında
önemli görevler üstlenir.
Vücudumuz bazı amino asitleri kendisi üretebilirken bazılarını besinlerden almak zorundadır. Bunlara esansiyel amino asitler denir.
Bu nedenle günlük beslenmemizde yeterli ve çeşitli protein kaynaklarına yer vermek önemlidir.
Günlük Ne Kadar Protein Almamız Gerekiyor?
Protein ihtiyacı herkeste aynı değildir.
Sağlıklı ve çok aktif olmayan yetişkinler için günlük temel protein ihtiyacı genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram üzerinden hesaplanır.
Örneğin 70 kilogram ağırlığındaki bir yetişkin için bu yaklaşık 56 gram proteine karşılık gelir.
Ancak bu değer herkes için ideal miktar anlamına gelmez.
Düzenli egzersiz yapanların, özellikle kuvvet antrenmanı uygulayanların protein ihtiyacı daha yüksek olabilir. İleri yaşlarda kas kütlesini korumak amacıyla da protein ihtiyacı değişebilir.
Hamilelik, emzirme dönemi, bazı hastalıklar ve iyileşme süreçleri de kişinin ihtiyacını etkileyebilir.
Bu nedenle internette gördüğünüz tek bir protein miktarını herkes için geçerli kabul etmek doğru değildir.
Protein Eksikliği Olursa Vücutta Neler Olabilir?
Günlük beslenmesinde yeterli enerji ve çeşitli besinler tüketen sağlıklı yetişkinlerde ciddi protein eksikliği sık karşılaşılan bir durum değildir. Ancak yetersiz ve dengesiz beslenme, çok kısıtlayıcı diyetler veya bazı sağlık sorunları protein yetersizliği riskini artırabilir.
Uzun süre yetersiz protein alınması durumunda:
• Kas kütlesinde azalma
• Kas güçsüzlüğü
• Yorgunluk
• Yaraların iyileşmesinde gecikme
• Saç ve cilt yapısında değişiklikler
• Bağışıklık fonksiyonlarında bozulma
gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Ciddi protein yetersizliğinde ödem gibi daha belirgin belirtiler de görülebilir.
Ancak bu belirtilerin hiçbiri yalnızca protein eksikliğine özgü değildir. Örneğin saç dökülmesi veya yorgunluk yaşamanız doğrudan “Proteinim eksik” anlamına gelmez.
Protein Sadece Ette mi Bulunur?
Hayır.
Et ve diğer hayvansal ürünler önemli protein kaynaklarıdır ancak günlük protein ihtiyacını karşılamanın tek yolu değildir.
Hayvansal protein kaynakları arasında:
• Et
• Tavuk
• Balık
• Yumurta
• Süt
• Yoğurt
• Peynir
bulunur.
Bitkisel protein kaynakları arasında ise:
• Mercimek
• Nohut
• Kuru fasulye
• Bezelye
• Soya ve soya ürünleri
• Kuruyemişler
• Tohumlar
• Tam tahıllar
yer alabilir.
Bitkisel ağırlıklı beslenen kişiler de iyi planlanmış ve çeşitli bir beslenme düzeniyle protein ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Burada önemli olan gün boyunca farklı besin kaynaklarına yer vermektir.
Proteini Tek Öğünde Almak Yerine Güne Yayın
Gün boyunca çok az protein tüketip akşam yemeğinde dev bir porsiyon et yemek yerine protein kaynaklarını öğünlere dağıtmak daha iyi bir yaklaşım olabilir.
Örneğin kahvaltıda yumurta veya yoğurt, öğle yemeğinde baklagil, akşam yemeğinde balık gibi farklı seçeneklerden yararlanabilirsiniz.
Ara öğünlerde ise yoğurt, kefir veya bir miktar kuruyemiş gibi seçenekler değerlendirilebilir.
Bu yöntem özellikle düzenli spor yapan ve kas kütlesini korumak veya geliştirmek isteyen kişiler için önemlidir.
Protein alımını gün içine yaymak aynı zamanda öğünlerin daha dengeli olmasını ve daha uzun süre tok hissetmeyi destekleyebilir.
Spor Yapıyorsanız Daha Fazla Protein Gerekir mi?
Genellikle evet, ancak “Ne kadar fazla, o kadar iyi” düşüncesi doğru değildir.
Düzenli egzersiz yapan kişilerin protein ihtiyacı, hareketsiz kişilere göre artabilir. Özellikle direnç egzersizleri yapanlarda kas dokusunun onarımı ve gelişimi için yeterli protein önemlidir.
Ancak kas geliştirmek yalnızca protein tüketmekle mümkün değildir.
Kas dokusunun gelişmesi için kaslara uygun egzersiz uyarısının verilmesi gerekir. Yani protein tüketip hiç kuvvet egzersizi yapmamakla düzenli direnç antrenmanı yapmak aynı sonucu vermez.
Ayrıca yeterli enerji almak, karbonhidrat ve yağları dengeli tüketmek, iyi uyumak ve antrenman sonrasında toparlanmaya zaman ayırmak da sürecin parçalarıdır.
Protein Tozu Kullanmak Şart mı?
Protein tozları günlük protein ihtiyacını karşılamanın pratik yollarından biri olabilir ancak zorunlu değildir.
Protein ihtiyacınızı normal besinlerden karşılayabiliyorsanız yalnızca spor yaptığınız için protein tozu kullanmanız gerekmez.
Bazı kişiler yoğun çalışma temposu, yüksek protein ihtiyacı veya beslenme düzeni nedeniyle pratik olması açısından bu ürünlerden yararlanabilir.
Ancak protein tozu bir “kas yapma ürünü” değildir. Temelde günlük protein alımına katkı sağlayan bir besin desteğidir.
Ayrıca takviye ürünlerinin içeriği ve kalitesi değişebildiğinden bilinçsiz kullanım yerine kişinin gerçekten ihtiyacı olup olmadığının değerlendirilmesi daha doğru olur.
Daha Fazla Protein Her Zaman Daha İyi Değildir
Protein sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ancak tabağın tamamı değildir.
Sadece protein ağırlıklı beslenip sebze, meyve, tam tahıllar ve diğer besin gruplarını geri plana atmak dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaz.
Özellikle bazı böbrek hastalıkları bulunan kişilerde protein miktarının sağlık profesyoneli tarafından kişiye özel şekilde düzenlenmesi gerekebilir.
Bu nedenle amaç mümkün olduğunca fazla protein tüketmek değil, ihtiyacınız kadarını dengeli bir beslenme düzeni içerisinde almak olmalıdır.
Günlük protein miktarınızı artırmak istiyorsanız işe karmaşık hesaplardan başlamak zorunda değilsiniz. Öğünlerinize bakın ve kendinize basit bir soru sorun:
“Bu öğünde protein kaynağım ne?”
Kahvaltıda yumurta veya yoğurt, öğlen mercimek veya nohut, akşam balık, tavuk ya da başka bir protein kaynağı… Küçük düzenlemelerle protein alımını gün içine yaymak düşündüğünüzden çok daha kolay olabilir.