Zayıflamak ve fit kalabilmek için spor yapmak, dengeli ve düzenli beslenmek kadar önemli bir konudur. Ancak spor sırasında ya da spor yapıldığı günün ardından vücudun çeşitli bölgelerine giren kramplar ve kas çekilmeleri oldukça can sıkıcıdır. Aslında krampların girmesi, çoğu zaman sporcular için yapılan hatalardan kaynaklanır.
Dikkat edilecek birkaç küçük püf nokta ile, spor yaparken krampların girmesini engelleyebilirsiniz.
Kramp Nedir?
Kas çekilmesi ve krampın çok farklı sebepleri olsa da en sık karşılaşılan sebep, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin dengesizleşmesidir.
Sinirlerin etkileşimi ve kas kasılmalarını tetikleyen elektrolit bileşenler, bir arabanın aküsü gibi görev yapar. Söz konusu elektrolitlerin dengesi bozulduğunda, sinir ve kas kontrolü senkronizasyon kaybı yaşar. Dolayısıyla kas ve sinir, beyine doğru mesajları iletemeden çalışır. Sonucunda ise kramplar, kaçınılmaz olur.
Kramp Girmesinin Sebepleri
- Çok yoğun antrenmanlar ya da kaslara dinlenmesi için yeterli zamanı tanımamak, kasların fazla uyarılmasına ve sinir-kas arasında bitkinliği oluşturup, sonucunda kasılma ve kramplara sebebiyet verebilir.
- Aşırı terleten yoğun antrenmanlar, vücutta elektrolit dengesini bozabilir. Aynı şekilde sıcak ortamda çalışmak da sıvı ve elektrolit kaybına sebep olur. Bunun sonucu olarak da kas çekilmesi ve kramp gibi problemler oluşabilir.
- Isınmadan antrenmanlara başlamak, kasların aşırı gerilmeyi kaldıramayarak krampların oluşumunda aktif olarak rol alabilir.
- Yeteri kadar sıvı tüketmemek, yine vücutta elektrolit dengesini bozabileceğinden antrenman öncesinde ve antrenman sırasında dinlenme aralarında su tüketimine önem verilmeli, kaybedilen sıvının yeri hemen doldurulmalıdır.
- Çok fazla sert egzersiz yapmak ve genel egzersiz rutininin dışına çıkmak, antrenmanlar sırasında kramp oluşumunda etkin bir rol alır.
Krampları Nasıl Önleyebilirsiniz?
- Antrenmanlara başlamadan önce uygulayacağınız temel ısınma hareketleri, kaslarınızdaki kan dolaşımını hızlandırır ve bacak kramplarının önlenmesine destek olur.
- Antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30-60 saniye boyunca uygulayacağınız statik esneme hareketleri ile de vücutta oluşan gerginliği azaltabilirsiniz.
- Kas krampları genellikle dehidrasyon yani susuzluğun bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu nedenle antrenmanlarınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında doğru şekilde sıvı desteği aldığınızdan emin olmanız gerekir.
- Antrenmanlara başlamadan bir saat kadar önce, yarım litre ile bir litre arasında sıvı tüketimi yeterlidir. Antrenman esnasında da her 20 dakikada bir 200 mililitre yani bir su bardağı kadar sıvı alınması önerilir.
- 90 dakika üzerindeki antrenmanlarda sıvı alımınızın bir kısmı, terle kaybedilen sodyum ve mineralleri yenilemek için sporcu içecekleri ya da mineral tabletleri ile desteklenmelidir.
- Antrenmanınızın başlangıç hızını yavaşlatmak, kaslarınızın ritme hazırlanmasını sağlar. Sürekli sert egzersizler ise kas kramplarını artırır. Sporcular kondisyonlarına uygun olarak bu süreye azaltabilir veya artırabilir.
- Egzersizler sırasında, aralara 3-5 dakika dinlenme süreleri eklemek ve kademeli olarak hareket sayısını artırmak da vücudun daha iyi bir şekilde ısınmasına yardımcı olur.
- Yorucu bir egzersiz sonrasında yapılan spor masajı, kas krampları nedeniyle gelişen ağrıyı tedavi etmenin en etkili yoludur. Düzenli masaj, kaslarınızı formda tutmayı kolaylaştırır ve antrenmanlar sırasında yaşanabilen kas kramplarını engellemeye yardımcı olur.
- Yaptığınız hareketlere göre doğru ekipman seçimi hem sporcu sakatlıklarından kaçınmak hem de kas kramplarını önleyebilmek için büyük öneme sahiptir. Yaptığınız hareketlere uygun olan ayakkabı, çorap, tayt, atlet, ceket ve şort gibi spor ekipmanları, çevresel koşulları maksimum seviyede tolere edebilmenize olanak tanır.
- Antrenman sonrasında kaybettiğiniz elektrolit ve sıvıyı takviye etmek için sporcu içecekleri, muz ya da gıda takviyesi alabilirsiniz.
- Eğer sıklıkla kramp ağrısı ya da kas çekilmeleri yaşıyorsanız, potasyum ve magnezyum içeren takviyeler faydalı olabilir. Buna ek olarak, C ve D vitaminleri ile tuzu, günlük ihtiyacınız kadar tükettiğinizden emin olun.
- Antrenmanınızı değiştirip çalıştırdığınız kas gruplarının dinlenmesine izin verecek bir düzene getirin. Buna ek olarak düzgün beslenmeye ve yeteri miktarda uyumaya özen gösterin. Antioksidan ve fitobesin açısından zengin olan ıspanak ve kıvırcık lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerden daha çok tüketin.
- Krampların spor aktiviteleri sırasında daha fazla yaşanıyor olmasının sebebiyse, vücutta meydana gelen tuz kaybıdır. Bu sebeple vücut yoğun aktivite esnasındayken tuz kaybettiğinde, eğer gereken tuz miktarı kendisine sağlanmıyorsa kaslara iletilen sinyallerde sorun oluşmaya başlar. Tuz tüketiminizi ayarlamanız, kramplarınızı önlemede işinize yarayacaktır.
- Krampların tekrarlandığı kaslara gece yatmadan evvel sıcak uygulaması yapmayı deneyebilirsiniz. Bu uygulamalar kramp olasılığını azaltır.
- Akşamları uyumadan önce bacak kaslarınızı gevşetici hareketler yapmayı deneyin. Masaj ve ovma hareketlerinin önleyici gücünden yararlanın.