Kilo vermek zor olabilir. Diyetler, yasaklar, sayılar, kalori hesapları derken insanın başı dönebilir. Hele ki birkaç hafta motive olup başladığınız bir diyeti, birkaç gün “kaçamak” yaptıktan sonra bırakmak… Tanıdık geliyor mu? İşte tam da bu noktada devreye giren bir kavram var: 80/20 Kuralı.

Peki, bu 80/20 kuralı nedir ve nasıl kilo vermenize yardımcı olur?

80/20 Kuralı Nedir?

80/20 kuralı, aslında iş dünyasında sıkça kullanılan Pareto İlkesi’ne dayanır. Bu ilkeye göre, sonuçların %80’i, nedenlerin %20’sinden gelir. Yani, küçük bir kısmın etkisi büyüktür.

Peki bu ilke kilo verme sürecine nasıl uyarlanır?

Sağlıklı yaşam ve beslenmede 80/20 kuralı şunu söyler: Beslenmenizin %80’ini sağlıklı, dengeli ve vücudunuz için faydalı yiyeceklerle oluşturun; %20’sini ise sevdiğiniz ama belki de o kadar “sağlıklı” olmayan yiyeceklere ayırabilirsiniz.

Yani bu kuralda diyet listeleri, yasaklar yok. Tam tersine, esneklik, denge ve sürdürülebilirlik var.

Neden Sürdürülebilirlik Önemlidir?

Kısa süreli şok diyetler ya da çok katı beslenme kuralları, genellikle kısa vadede hızlı sonuç verir. Fakat uzun vadede büyük bir çoğunluk bu tarz yaklaşımlardan sıkılır ve eski alışkanlıklarına geri döner. Bu da meşhur “yo-yo etkisi”ne, yani kilo verip tekrar alma döngüsüne neden olur.

Sürdürülebilir bir yöntem, sizi bu döngüden kurtarır. İşte 80/20 kuralı burada devreye giriyor. Çünkü:

  • Katı yasaklar yok.

  • Psikolojik olarak rahatlatıcı.

  • Yeme bozukluklarının önüne geçmeye yardımcı olabilir.

  • Sosyal hayata uyum sağlar.

  • Uzun vadeli sağlıklı alışkanlıklar oluşturur.

80/20 Kuralı Nasıl Uygulanır?

Şimdi gelelim pratik kısıma. 80/20 kuralını hayatınıza nasıl entegre edebilirsiniz?

1. Günlük ya da Haftalık Perspektif

Bu oranı günlük ya da haftalık olarak uygulayabilirsiniz. Örneğin:

  • Günlük uygulama: Gün içinde tükettiğiniz her 10 öğünün 8’i sağlıklı, 2’si gönlünüzden geçen yiyecekler olabilir.

  • Haftalık uygulama: Haftanın 7 gününün 5-6 gününü sağlıklı beslenmeye ayırabilir, 1-2 gün sevdiğiniz yiyecekleri daha rahat tüketebilirsiniz.

Bu, “her gün çikolata ye” anlamına gelmez ama “arada bir tatlı da yenebilir” demektir. Anahtar kelime: denge.

2. Sağlıklı 80 Nasıl Oluşturulur?

Sağlıklı %80’lik kısmı oluştururken şu unsurlara dikkat edebilirsiniz:

  • Sebzeler ve meyveler: Her öğününüzde renkli sebzelere yer verin.

  • Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıllar, bulgur, yulaf gibi lifli besinler.

  • Protein kaynakları: Tavuk, balık, yumurta, baklagiller, yoğurt.

  • Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi doymamış yağlar.

  • Su tüketimi: Günlük yeterli miktarda su içmek metabolizmayı destekler.

Amaç, vücudu beslemek. Lif, vitamin, mineral, kaliteli protein ve sağlıklı yağlarla dolu bir diyet sizi tok tutar, enerji verir ve kilo vermeyi kolaylaştırır.

3. Gönül Rahatlığıyla Yenen 20

Bu kısımda “kaçamak” kelimesini kullanmak istemiyoruz. Çünkü kaçamak demek, suçluluk hissi doğurur. Oysa 80/20 kuralında suçluluk yok.

Canınız pizza mı çekti? Arkadaşlarınızla dışarıda mı yemek yediniz? Tatlı mı ikram edildi? Hiç sorun değil. 20’lik kısmı bunlar için ayırabilirsiniz. Çünkü bir öğünde yediğiniz birkaç dilim pizza, tüm haftanızı mahvetmez.

4. Abartıya Kaçmadan

20’lik kısmı da dengeli kullanmak önemli. Yani bu kısımda tıka basa yemek değil, tadını çıkararak ve ölçülü olmak esas. Örneğin:

  • Birkaç parça çikolata

  • Bir dilim cheesecake

  • Arkadaşlarla paylaşılmış bir pizza

Önemli olan bu yiyeceklerin tadını çıkarırken kendinizi kötü hissetmemek.

80/20 Kuralının Psikolojik Yönü

Diyet yapmak genellikle zihinsel bir savaş gibidir. Sürekli “şunu yememeliyim”, “bunu kaçırdım”, “kendimi tutamadım” şeklinde düşünen bir zihinde stres artar, motivasyon düşer.

80/20 kuralı bu kısıtlayıcı zihniyeti dönüştürür. Çünkü:

  • Yasaklar ortadan kalkar.

  • Kendi kontrolünüzü sağladığınızı hissedersiniz.

  • Ufak esneklikler, büyük motivasyonlar yaratır.

  • Yiyeceklerle olan ilişkiniz daha sağlıklı hale gelir.

Bu yaklaşım, özellikle geçmişte katı diyetlerle zorlanmış bireyler için iyileştirici olabilir.

Hedef Sadece Kilo Vermek Değil!

Evet, bu yazının konusu kilo vermek. Ama unutmayın, amaç sadece kilo vermek değil; sağlıklı, dengeli ve mutlu bir hayat sürmek. Bunu yaparken kendinizi kısıtlamak, cezalandırmak, sosyalleşmekten kaçınmak sürdürülebilir değildir.

80/20 kuralı sayesinde şunları başarabilirsiniz:

  • Daha az stresle beslenmek

  • Kilo verirken hayattan keyif almaya devam etmek

  • Uzun vadeli sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak

  • Kendinize olan güveninizi artırmak

Gerçek Hayattan Uygulama Örneği

Diyelim ki haftada 21 ana öğününüz var (günde 3 öğün x 7 gün = 21). Bunun 17’sini sağlıklı yiyeceklerle geçiriyorsunuz. Geriye 4 öğün kalıyor. Bu öğünlerde dışarıdan yemek sipariş edebilir, sevdiğiniz bir tatlıyı yiyebilir veya arkadaşlarınızla cips paylaşabilirsiniz.

Ve bunu yaparken kendinizi kötü hissetmezsiniz. Çünkü siz hâlâ %80’lik sağlıklı kısmı yerine getiriyorsunuz. Vücudunuz da bu esnekliği tolere edebilir.

Kilo Vermek Bir Yolculuk, Yarış Değil

Kilo verme süreci, uzun bir yolculuktur. Bazen duraklar olur, bazen geri adımlar atılır ama önemli olan istikameti kaybetmemektir. 80/20 kuralı size bu yolculukta güvenli bir rota sunar. Yolun tadını çıkararak, suçluluk duymadan, sosyal hayatınıza uyum sağlayarak ve en önemlisi kendinizi iyi hissederek ilerlemenizi sağlar.

Unutmayın, mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Ama istikrarlı olmak, dengeli olmak ve kendinize nazik olmak her zaman işe yarar.

Kendinizi Affedin ve Dengede Kalın

Bir gün çok yediniz diye moralinizi bozmayın. Bir hafta tatildeyken daha çok karbonhidrat tükettiniz diye kendinizi cezalandırmayın. Kilo vermek bir yarış değil. Vücudunuza ve zihninize iyi davranarak, kendinizi affederek ve 80/20 kuralını benimseyerek sürdürülebilir bir başarıya ulaşabilirsiniz.

Sağlıkla kalın 🌿
Dengeyle yaşayın ⚖️
Ve unutmayın: Mükemmel değil, gerçekçi olan kazanır.

Yoruma Kapalı