Wie kann man auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen? Wie sollten Menschen, die an Gewicht zunehmen wollen, trainieren?

Im Allgemeinen beklagt sich jeder über sein Übergewicht. Es darf jedoch nicht vergessen werden, dass es Menschen gibt, die in erheblichem Maße an Gewicht zunehmen wollen. Laut einer Studie des Nationalen Zentrums für Gesundheitsstatistiken sind etwa zwei Drittel der Menschen übergewichtig oder fettleibig.

2 % der über 20-Jährigen klagen darüber, dass sie zu dünn sind und nicht zunehmen können. Untergewicht wird in der Literatur definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Es wird festgestellt, dass dieser Index unter der Körpermasse liegt, die für einen optimalen Gesundheitszustand erforderlich ist.

Was nicht allgemein anerkannt wird, ist die Tatsache, dass Untergewicht ein ebenso schwerwiegendes Gesundheitsproblem darstellt wie Adipositas. Untergewichtige Menschen haben ein höheres Risiko für Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsstörungen und vorzeitigen Tod.

Menschen, die zunehmen müssen, werden in zwei Gruppen eingeteilt: diejenigen, die klinisch untergewichtig sind, und diejenigen, die normalgewichtig sind und ihre Muskelmasse erhöhen wollen.

Die wichtigsten Grundsätze für die Gewichtszunahme sind für eine klinisch untergewichtige Person und für jemanden, der seine Muskelmasse erhöhen möchte, die gleichen.

Was ist eine gesunde Gewichtszunahme?

Das Wichtigste, was Sie für eine gesunde Gewichtszunahme tun können, ist, einen Kalorienüberschuss im Körper zu erzeugen. Mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.

Wenn Sie auf schwere und gesunde Weise zunehmen wollen, sollten Sie täglich 300-500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie schnell zunehmen wollen, sollten Sie versuchen, 700-1.000 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, auch wenn das nicht gesund ist.

Kurz gesagt, Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, um zuzunehmen. Dies ist eine mathematische Grundregel.

Die erste Regel für eine Gewichtszunahme lautet, dass die aufgenommenen Kalorien die verbrannten Kalorien übersteigen müssen. In der Tat ist dies die einzige Gleichung für die Gewichtszunahme. Der Unterschied zu allen, die das wissen, sollte sein, dass Sie diese Arbeit auf eine gesunde Art und Weise machen.

Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme

• Wenn Sie auf gesunde Weise zunehmen wollen, sollten Sie als erstes die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen. Wenn Sie jedoch nicht auf die Kalorien achten, die Sie zusätzlich zur Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass Sie noch mehr Gewicht verlieren.
• Halten Sie während des Tages, während der Arbeit, beim Fernsehen, nach dem Aufwachen, vor und nach dem Sport immer gesunde Nüsse mit hohem Kaloriengehalt bereit.
• Früchte wie Bananen, Melonen und Feigen enthalten mehr Kalorien als andere Früchte. Aus diesem Grund können Sie diesen Früchten mehr Bedeutung beimessen
• Tagsüber können Sie anstelle von Tee und Kaffee auch leckere Smoothies trinken. Schon allein diese Situation kann den zusätzlichen Kalorienbedarf decken, den Sie täglich zu sich nehmen müssen. Wenn Sie Lebensmittel wie Bananen, Milch,
• Honig und Nüsse durch eine Küchenmaschine laufen lassen, bereiten Sie nicht nur ein köstliches Getränk zu, sondern kommen auch Ihrem Ziel einer gesunden Gewichtszunahme näher.
• Getrocknete Früchte sind kalorienreiche Snacks, die Antioxidantien und Mikronährstoffe enthalten. Mit diesem Snack mit hohem Nährwert können Sie sowohl Ihre Gesundheit schützen als auch Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf gesunde Weise erhöhen.
• Nüsse sind als Ölsaaten bekannt und haben einen recht hohen Kaloriengehalt. Der Verzehr größerer Mengen von Nüssen, die in kleinen Mengen sättigend und schlankmachend wirken, führt zu einer leichten Gewichtszunahme.
• Wenn Sie fettes rotes Fleisch bevorzugen, hilft es Ihnen bei der Gewichtszunahme. Seine Nährstoffe, sein Eiweiß, vor allem wenn es fettig ist, und seine Kalorien sind sehr nützlich für Sie.
• Vollfett-Feta-Käse und fettfreier Joghurt sind eine sehr gesunde Wahl, um die tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen.
• Unter den Makronährstoffen hat Fett den höchsten Kaloriengehalt. Daher ist es schwierig, den Kaloriengehalt einer fettarmen Ernährung hoch zu halten. Deshalb müssen Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen, indem Sie so viel wie möglich gesunde Fettquellen verwenden.

Wie trainiert man für die Gewichtszunahme?

Wenn es um gesunde Gewichtszunahme geht, geht es um Muskelaufbau. Sofern Ihr Körperfettanteil nicht wirklich niedrig ist, sollte es das Letzte sein, was Sie wollen, dick zu werden. Außerdem sollten Sie Krafttraining betreiben, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettaufnahme auf ein Minimum zu beschränken. Beim Krafttraining sollten Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Kniebeugen sind ein Beispiel dafür. Mit dieser Art von Übungen können Sie mit weniger Zeit- und Energieaufwand mehr Muskeln beanspruchen und somit den Muskelaufbau stärker fördern als mit isolierten Übungen.

Um sicherzustellen, dass die überschüssige Kalorienzufuhr den Muskeln und nicht nur den Fettzellen zugute kommt, müssen Sie unbedingt Gewichte heben. Gehen Sie ins Fitnessstudio und heben Sie 2-4 Mal pro Woche Gewichte. Versuchen Sie außerdem, Ihre Gewichtskapazität und Ihr Volumen mit der Zeit zu erhöhen.

Bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, wenn Sie Probleme mit dem Skelett oder andere medizinische Probleme haben.

Vergessen Sie nicht, neben dem Gewichtheben auch Ausdauertraining zu betreiben. Ausdauertraining steigert die Fitness und hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Um nicht zu viele Kalorien zu verbrennen, sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie es nicht übertreiben, vor allem beim Ausdauertraining.