Egzersiz yaparken çoğu zaman özellikle karnımıza, bacaklarımıza ve kalçalarımıza yüklendiğimiz için sırtımızı ihmal etmekteyiz. Ancak biçimli bir sırt duruşumuzu değiştireceği gibi belimizi de daha ince gösterecektir. Sırt kaslarımız büyük bir öneme sahip olmaktadır. Sırt kaslarımız omurga sağlığından omuz ve boyun bölgesine kadar birçok alanı etkileyen, mutlaka egzersiz programımızda üzerine çalışmamız gereken önemli bir kas grubudur. Sırt egzersizleri ile kaburga yanlarını, kürek kemikleri ve çevresini ve alt kısımları şekillendirip, doğru bir duruş kazanabiliriz. Evde yapabileceğimiz basit sırt egzersizleriyle daha şekilli ve sağlıklı bir sırt bölgesi kısa zamanda elde edebilirsiniz.

Bent Row

Bu hareket orta ve arka sırt kaslarınız için oldukça faydalıdır. Sırt kaslarınızın yanı sıra ön kol kaslarınızı da  bu egzersiz ile çalıştırabilirsiniz. Aynı zamanda egzersiz programınızda mutlaka bulunması gereken çok faydalı bir sırt hareketidir. Eğer ağırlığınız yoksa başlangıç olarak su şişeleriyle de çalışabilirsiniz.

Nasıl Yapılır?

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp karnınızı sıkın ve dizleriniz biraz büküp öne doğru eğilin.
  • Nefes vererek dirseklerinizi büküp ağırlıkları sırtınıza doğru çekin.
  • Kollarınız yere paralel olduğunda durun ve yavaşça tekrar aşağı indirin.
  • 8 tekrar ile 2-3 set olarak yapabilirsiniz.

bent rows ile ilgili görsel sonucu

Kedi-Köpek Egzersizi

Bu egzersiz sırt, kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. İsterseniz bu egzersizi başta ısınma hareketi olarak da uygulayabilirsiniz. 2 ağırlık egzersizi arasında dinlenme egzersizi olarak da yapabilirsiniz. Bu egzersiz ile sırt kaslarınızı çalıştırmanın yanında bacak ve kalça bölgenizde de yanma hissedeceksiniz.

Nasıl Yapılır?

  • Görseldeki gibi avuç ve dizlerinizi yere koyun ve sırtınızı bükmeden düz bir şekilde durun.
  • Sağ bacağınızı ileriye doğru esnetip yukarı kaldırırken (kalça seviyesine kadar), sol kolunuzu da baş hizasına kadar kaldırıp ileri uzatın.
  • Boynunuzu kasmayın ve yere bakar şekilde rahat bırakın.
  • Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp diğer bacak ve kol için hareketi tekrarlayın.
  • 10 tekrar ile 2-3 set olarak yapabilirsiniz.

kedi köpek hareketi ile ilgili görsel sonucu

Yüzme Hareketi

Evde sırt kasını güçlendirmek için yapabileceğiniz sırt hareketleri oldukça yararlı ve faydalı bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır. Yerde yüzme hareketi sayesinde bel kasları ve sırt kasları iyi gelişme içerisine girmektedir. Günlük egzersiz yapanlar bu egzersizden vazgeçmemelidir.

Nasıl Yapılır?

  • Bu hareketi yaparken hiçbir şekilde kemik ya da bağlarınızı zorlayarak yapmayın.
  • Sağ kol ve sol bacak destek olarak yerde kalırken sol kol ve sağ bacak yukarı kaldırın.
  • Kaldırılan kol ve bacak indirildikten sonra diğerlerini kaldırın.

swimming pilates ile ilgili görsel sonucu

Dambıl ile Omuz ve Sırt Egzersizi

Bu egzersiz ana kas grubu olarak omuz ve boyun bölgesi kaslarını, ikincil olarak da üst sırt kaslarını çalıştıran etkili bir harekettir. Omuzların hemen altı üst sırt bölgesini şekillendirebilen, ancak en büyük yoğunluğu omuzlarınızın hissedeceği bir nevi üst sırt kasları için destekleyici bir egzersiz olmaktadır. Bu egzersizi, özellikle omuz ve omuz çevresi bölgesini de güçlendirip şekillendirmek isteyen kişilere önermekteyiz.

Nasıl Yapılır?

  • Ayaklarınızı birbirine yaklaştırıp öne doğru eğilin.
  • Ağırlıkları (veya su şişelerini) bacaklarınızın yanlarında tutun. Karnınız sıkı durumda olmalı.
  • Kollarınızı iki yana doğru açarak ağırlıkları kaldırın. Kollarınız yer ile paralel olmalı. Bunu yaparken nefes veriniz.
  • Tekrar nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 8 tekrar ile 2-3 set yapabilirsiniz.

One Arm Dumbbell Row

Sırt kası geliştirilmesinde en önemli egzersizlerden bir diğeri de dambıl çalışma programı ile yapılan dambıl row hareketidir. Kolların sırasıyla kullanıldığı ve bir sehpadan destek alınarak yapılan harekettir. Bu hareket ile kürek kemiklerinin üzerindeki ve etrafındaki kaslar etkili şekilde çalıştırılır.

Nasıl Yapılır?

  • Hareketin yapılışı için sağ kol ile başlandığını düşünürsek,
  • Düz şekilde ayarladığınız sehpaya sol dizinizi ve sol elinizi yaslayın
  • Sağ elinizde dambıl ile sağ ayağınız yerde olacak şekilde harekete başlayın.
  • Dambılı karın boşluğunuza kadar çekeren dirseğinizi tamamen kapatın ve sırt kaslarınızı sıkıştırın.
  • Avuç içi vücuda bakacak şekilde olmasına ve ağırlığın dikey hareketi bozmadan yapmaya dikkat edin.

one arm dumbbell row ile ilgili görsel sonucu

 


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


İlgini Çekebilir

İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?

Yapılan araştırmalara göre, kalp ve damar sağlığınız için günde 10 bin adım atmanız gereki…