Bacaklar çoğu kişi için vücudunda en çok önem verdiği kısımlardan bir tanesidir. Bacakların sıkı ve daha ince görünmesi için, çoğu zaman beslenme ve diyet programları bir yere kadar işe yarayabilir.
Diri, ince ve sıkı bacaklara kavuşmak için spor yapmak şarttır. Özellikle de iç bacakların sarkmasından veya yağ tabakasıyla kaplı olmasından şikayetçi olanlar için…
Sürekli hormon değişimleri, kötü beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek, zamanla bacakların sıkılığını yitirmesine neden olur ve böylece sarkık bacaklar meydana gelebilir. Sarkık bacaklar, genelde 30 yaşından sonra ortaya çıkan yaygın bir problemdir. Fakat aşırı kilolu olmak ve kötü alışkanlıklara sahip olmak, bu durumun erken yaşlarda ortaya çıkmasına da sebep olabilir.
Sarkık bacaklar illa bir sağlık problemini temsil etmek zorunda değildir. Ancak sarkık bacakları olan insanlar öz saygılarını ve belirli giysileri rahatça giyme konusundaki güvenlerini kaybedebilir.
Ancak bacaklar üzerinde çalışmak, öyle sanıldığı kadar kolay bir iş değildir. Özen, disiplin ve sabır gerektirir.
1. Sıkı Bacaklar İçin Squat!
Klasik çömelme hareketi, bacakları ve kalça kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en iyi egzersizler arasındadır!
Bu hareket vücudun alt kısmını çalıştırır. Ayrıca kalori yakma ve kas kütlesini artırmada yararlıdır.
Sıkı Bacaklar İçin Squat Nasıl yapılır?
Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun, bacaklarınızı 20 cm açıklık olacak şekilde açın, kalçanız yere paralel olana kadar yere doğru sırt ve belinizi sabit tutarak, sanki sandalyeye oturuyormuş gibi yere doğru çömelin.
Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 20 tekrardan 3 set yapın.
Eğer isterseniz, ağırlık ekleyerek veya tekrarları artırarak egzersizi zamanla daha da zorlaştırabilirsiniz.
2. Sıkı Bacaklar İçin Lunge!
Diz çökme, kuadriseps ve kalça kaslarının sıkılığını ve esnekliğini artırır. Bu sebeple sarkık bacaklar için lunge, harika bir egzersizdir. Bu egzersiz bir önceki egzersizden daha zorlayıcıdır ve zamanla sarkık bacakların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
Sıkı Bacaklar İçin Lunge Nasıl yapılır?
Dik olarak durun, ayaklarınızı yan yana getirin. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde durun. Bir nefes alın ve çok büyük olmayan ortalama bir adımla bir ayağınızı ileri atın. Vücudunuzu ön bacağınız yere paralel olana kadar aşağı indirin.
Bir diğer deyişle her iki bacağınızı da dizlerden 90 derece kadar kırın. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirdikten sonra sol ayağınızla öne doğru bir adım atın. Başlangıç pozisyonunuza bacaklarınızdaki kasları sıkarak ve gövdenizi eğmeden geri dönün. 20 tekrar şeklinde toplamda 3 set yapabilirsiniz.
3. Sıkı Bacaklar İçin Sumo Squat!
Squat hareketinin bir çeşidi olan sumo squat, bacaklarınızın şekillenmesinde ve daha sıkı görünmesinde size oldukça fayda sağlayacaktır.
Sıkı Bacaklar İçin Sumo Squat Nasıl Yapılır?
Dik durun ve ayak parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yana doğru açın. Ellerinizi ise, başınızın yanında duracak şekilde yerleştirin. Devamında ise normal squat gibi bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar, kalçalarınızı hafifçe çıkararak yani oturma pozisyonu alarak dizlerinizi kırın ve doğrulun.
Bu hareketi ara vermeden 20 kez tekrarlayabilirsiniz. Eğer zorlanıyorsanız 10 ile başlayıp her gün sayıyı arttırabilirsiniz. Bu hareket özellikle iç bacaklarınızın çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlayacak.
4. Sıkı Bacaklar İçin Makas!
Göründüğünden çok daha zor olan bu egzersiz, bir süre yürürken ağrılar yaşamanıza sebep olabilir. Ancak oldukça etkilidir ve farkı en kısa zamanda görmeniz mümkündür.
Sıkı Bacaklar İçin Makas Nasıl Yapılır?
Düz bir zemin üzerine matınızı yerleştirin, uzanın ve ellerinizi yere bakacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Belinizin olabildiğince düz ve karın kaslarınızın sıkı olmasına önem verin. Sonrasında bacaklarınızı teker teker kaldırın ve kısa aralıklarla makas gibi ters orantıda aşağı yukarı hareket ettirin.
Hareketi yaparken ayaklarınız ya da bacaklarınız asla yere değmemelidir. Yere değdirmemek, bacaklarınızdaki gerginliği artıracaktır. Bacaklarınızın gergin, ev ayaklarınızın ileriye doğru bakması hareketten alacağınız verimi yukarı çekecektir. Bu hareketi 20 tekrar şeklinde 3 set yapabilirsiniz.
5. Sıkı Bacaklar İçin Köprü!
Pelvis kaldırma hareketi olarak da bilinen köprü; bacaklarınızı, kalça ve karın kaslarınızı çalıştırmak için oldukça etkili bir egzersizdir.
Sıkı Bacaklar İçin Köprü Nasıl Yapılır?
Düz bir zemine matınızı yerleştirin ve uzanın. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru uzatın ve bacaklarınızı hafifçe ayırarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı zemine sağlam bir şekilde basarak, kalçanızı yerden mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kısacası pelvisinizi, yerde duran ön kol kaslarını kullanarak, tavana doğru kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda durun ve yavaşça yere inin. Kalça kaslarınızı iyice sıkın. Bu egzersizi, 20 kez tekrar şeklinde 3 set yapabilirsiniz.
.