Antioksidanlar, vücudumuzda bulunduğu gibi beslenme ile de dışarıdan alabildiğimiz kimyasal maddelerdir.
Beslenme yoluyla aldığımız en önemli antioksidanlar A, C, E vitaminleri ve selenyumdur. Bu vitaminleri vücudumuza aldığımızda yaptıkları en önemli şey, çoğalmasını istemediğimiz serbest radikallerin oluşumunu önlemesidir.
Hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşan antioksidanlar hem hastalıktan korunmak hem de yaşlanmayla gelen olumsuz etkileri geciktirmek konusunda önemli bir rol oynamaktadır.
Antioksidanlar ve Serbest Radikallerin Önemi
Metabolizma işlemi sırasında serbest radikaller sürekli olarak oluşmaktadır. Bu serbest radikaller, antioksidanlar olmadan vücudumuzu çok hızlı bir şekilde tahrip edebilirler. Bununla birlikte, serbest radikallerin hayatta kalmamız için gerekli olan önemli işlevlere de hizmet ettiğini akılda tutmak önemlidir.
Örneğin, vücudun bağışıklık hücreleri bizi enfekte etmeye çalışan bakterileri öldürmek için serbest radikalleri kullanmaktadır.
Vücuttaki birçok şeyde olduğu gibi, belirli bir dengeye ihtiyaç duymaktayız. Onları kontrol altında tutmak için doğru miktarda serbest radikale ve doğru miktarda antioksidana ihtiyacımız vardır. Bu denge bozulduğunda işler ters gitmeye başlayabilir.
Vücuttaki serbest radikal miktarı antioksidanların miktarından fazlaysa bu, “oksidatif stres” denilen bir duruma neden olabilir. Oksidatif stres sırasında vücuttaki önemli moleküller ciddi şekilde hasar görebilir, hatta bazen bu durum hücre ölümüne bile neden olabilir.
Birkaç stres faktörü ve yaşam tarzı alışkanlığının aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi teşvik ettiği bilinmektedir. Bu faktörler şunlardır:
- Hava kirliliği
- Sigara içmek
- Alkol tüketimi
- Toksinler
- Yüksek kan şekeri seviyeleri
- Çok miktarda çoklu doymamış yağ asidi tüketmek
- Radyasyon, aşırı güneş banyosu dahil
- Bakteri, mantar veya virüs enfeksiyonları
- Aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı
- Vücutta çok az oksijen bulunması
- Vücutta çok fazla oksijen bulunması
- Doku hasarına neden olan yoğun ve uzun süreli egzersiz
- C ve E vitaminleri gibi antioksidanların aşırı alımı
Antioksidan Eksikliği
Uzun süreli oksidatif stres, kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinin artmasına neden olmaktadır. Ayrıca, yaşlanma sürecine katkıda bulunacağı düşünülmektedir.
Antioksidan Nelerde Bulunur?
Antioksidan olan birçok maddenin başka önemli fonksiyonları da olabilir. Bunun kayda değer örnekleri arasında; antioksidan içeren bitkiler arasında yer alan zerdeçaldaki “kurkuminoitler” ve sızma zeytinyağındaki “oleokantal” yer almaktadır. Bu maddeler, antioksidan olarak işlev görmekte ancak aynı zamanda, güçlü bir anti-enflamatuar etkinliğe sahiptir.
En iyi antioksidan kaynakları; bitki bazlı gıdalar, özellikle de meyve ve sebzelerdir. Antioksidanlar bakımından zengin olan yiyecekler genellikle “süper gıda” veya “fonksiyonel gıda” olarak atfedilmektedir. Bazı spesifik antioksidanları elde etmek için, beslenme düzeninize mutlaka dahil etmeniz gereken bileşenler şu şekildedir:
A vitamini: Süt ürünleri, yumurta ve karaciğer
C vitamini: Meyve ve sebzelerin çoğu (özellikle çilek, kiraz gibi meyveler) turunçgiller ve dolmalık biber
E vitamini: Kuruyemiş ve tohumlar, ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlar ile yeşil, yapraklı sebzeler
Beta-karoten: Havuç, bezelye, ıspanak ve mango gibi parlak renkli meyve ve sebzeler
Likopen: Domates ve karpuz gibi pembe ve kırmızı meyve ve sebzeler
Lutein: Yeşil, yapraklı sebzeler, mısır, papaya ve turunçgiller
Selenyum: Pirinç, mısır, buğday ve diğer tam tahılların yanı sıra fındık, yumurta, peynir ve baklagiller
İyi birer kaynak olduğuna inanılan diğer antioksidan içeren yiyecekler ise şunlardır:
- Patlıcan
- Kara fasulye veya barbunya gibi baklagiller
- Yeşil ve siyah çay
- Kırmızı üzüm
- Bitter çikolata
- Nar
- Goji dutları
- Yaban mersini
- Elmalar
- Brokoli
- Ispanak
- Mercimek
Zengin, canlı renklere sahip olan yiyecekler genellikle, en fazla antioksidan içeren besinler olarak karşımıza çıkmaktadır.
Antioksidan Takviyeleri Kullanılmalı mı?
Antioksidanların yeterli alımını sağlamak için en iyi strateji, diğer sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile birlikte çeşitli sebze ve meyveler bakımından zengin bir diyet uygulamaktır. Bununla birlikte, multivitamin tabletlerinde olduğu gibi düşük dozda bir takviye, bazı besin maddelerinin eksikliğini yaşıyor veya sağlıklı bir diyet uygulayamıyorsanız faydalı olabilir.
Yeterli miktarda antioksidan alımı sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak, çok fazla izole antioksidan (takviyeler yoluyla) alınması, bazı durumlarda zararlı olabilir.
Sonuç olarak; doğru miktarda antioksidan almanızı sağlamanın en iyi yolu, bol miktarda sağlıklı meyve ve sebzeleri içeren gerçek gıda temelli bir beslenme planını uygulamaktır.