CrossFit özellikle son zamanlarda sıkça duymaya başladığımız bir egzersiz türüdür. CrossFit spesifik bir bölgeyi değil, birden çok eklem ve kasla birlikte tüm vucudu dengeli çalıştırmak için uygulanan bir egzersiz türüdür. CrossFit’i olimpik halter teknikleri, temel jimnastik ve atletizm birleşimi olarak tanımlayabiliriz. CrossFit, Amerika’da Grek Glassman tarafından geliştirilen ve 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefleyen bir antrenman programıdır. Bunlar; kardiyovasküler dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik, denge, vücut kontrolü olarak sıralanmaktadır.
CrossFit antrenmanları her yaş grubu için uygundur. Ancak verim alacağınız şekilde CrossFit yapmanız için vücudunuzun güç olarak fiziksel bir yeterliliğe ihtiyacı vardır. CrossFit’e başlamadan önce vücudunuzu bu yoğun tempoya alıştırmanız gerekmektedir. Hayatınıza yavaş yavaş sporu sokmanız sizin için yararlı olacaktır.
CrossFit Antrenman Stilleri
CrossFit antrenmanları fiziksel egzersiz ve rekabetçi spor anlayışına dayanmaktadır. CrossFit antrenmaları oldukça dayanıklılık gerektiren olimpik halter, pliometri, powerlifting, jimnastik, kettlebell lifting, beden eğitimi, strongman ve benzeri spor aktivitelerini içermektedir.
Eğer CrossFit ile ilgileniyorsanız WOD terimini mutlaka görmüşsünüzdür. CrossFit antrenmanları WOD adı verilen ve açılımı workouts of the day (günün antrenmanı) olarak belirlenmektedir. WOD’lar her gün değişkenlik göstermektedir.
WOD’lara ideal katılım haftada 3 – 5 gün arasındadır ve genelde sınırlı katılım olmaktadır. Gideceğiniz spor salonları genelde WOD’lara katılım için internet sitesi üzerinden randevu sistemi ile çalışmaktadır. WOD’lar grup dersleri şeklinde olmaktadır ve antrenman planları herkes için aynıdır.
WOD’lar zaman sınırlaması bulunduran yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. WOD’a başlamadan önce vücudunuzu alıştırmak adına kısa bir ısınma antrenmanı yapılmaktadır. Bazı CrossFit salonları, ısınma antrenmanından sonra 12 ila 15 dakika yüksek güç antrenmanı yaparak ardından WOD’a geçer. CrossFit WOD’ları kesinlik sağlamamaktadır. Onaylanmış bir WOD yoktur fakat birçok CrossFit Box, hemen hemen aynı teknikleri kullanan WOD’lar yazar. WOD’lar patlayıcı güç ve kondisyon kazandırmaya yöneliktir.
Antreman çeşitliliği olarak Crossfitte mutlak bir plan veya 3 – 5 farklı antrenman demek tam bir tanım olmayacaktır. CrossFit’de farklı kombinasyonlarla çeşitlilik sonsuza kadar arttırabilinmektedir ve bu yüzden sıkıcı bir sistemi bulunmamaktadır. CrossFit farklı antrenman sistemlerinden oluşmaktadır.
CrossFit sistemlerinden ilki ve en sık kullanılanı zamana karşı yapılan For Time antreman sistemidir. Bu sistem verilen planın belirtilen zamanda bitirilmesini hedeflemektedir. CrossFit idmanlarında insanlar kendileriyle ve başkalarıyla yarışırlar. For time antreman sisteminde kazanan antrenmanı en kısa sürede içerisinde bitiren kişidir. Bu idmanlarda Time Cap adını verdiğimiz bir zaman kısıtlaması bulunmaktadır. Dolayısıyla belirtilen süre içerisinde antrenman bitmezse, görevin tamamlanamadığı ifade edilir.
Örneğin; 6 Round For Time: 5 Burpees , 10 Pull Ups , 20 Walking Lunges [Time Cap: 14’] planının size verildiğini varsayalım. Herkesin amacı bu idmanı en kısa sürede bitirmektir. Time Cap ise antreman için belirlediğimiz maksimum süredir ve bu süre içerisinde 6 roundu tamamlayamamışsanız yapmanız gereken olduğunuz yerde durmak ve antremanı 14 dakika sonunda bırakmaktır. Yani ilk 5 roundu bitirdiniz ve 6. roundun ortasında kaldıysanız antreman sizin için bitmiş demektir.
Bir diğer antreman sistemi ise AMRAP’tir. Amrap’in açılımı ise As Many Reps or Rounds As Possible’dır. Bu sistemde ise size belirtirilen dakika içerisinde verilen hareketlerin yapılabilen en fazla sayıda yapılması hedeflenmektedir. Eğer reps olarak yazıldıysa skorumuz yaptığımız tekrar sayısı olur. Rounds olarak yazılırsa skorumuz yaptıgımız round sayısı olur. Örneğin; 8 min AMRAP: 10 Air Squats, 8 Wall Balls, 6 Burpees yapmamız istenilen antremanımız olsun. Antremanın bizden istediği şey ise 8 dakika boyunca bu hareketleri bittiğinde başa dönerek yapabildiğimiz kadar yapabilmektir.
Bir diğer antrenman sistemi ise EMOM sistemidir. EMOM’un açılımı ise; Every Minute On The Minute’dir. Burada her dakika başında size verilen hedef yapılır ve geri kalan süre dinlenme süresi olmaktadır. Yani 10 minutes EMOM için; 2 Power Snatches, 2 Overhead Squats örnek bir idman olabilir. Burada yapmamız gereken şey, her dakikanın başında 2 power snatch ve 2 overhead squat yapmamızdır. Bu kompleksi 10 saniye içerisinde bitirdiysek dakikanın geri kalanı yani 50sn’si bizim dinlenmemiz için bırakılan süredir.
CrossFit ve Sakatlık
CrossFit’i mutlaka bir uzman eşliğinde yapmalısınızdır. Aksi taktirde doğru yapılmadığı zaman CrossFit egzersiz sonrası gelişen rabdomiyoliz gibi sağlık sorunlarına sebep olmaktadır. Birçok sağlık çalışanı CrossFit sporunu, tehlikeli olarak nitelemektedir. Gittiğiniz CrossFit Box’ındaki antrenörlerin ne kadar iyi eğitimli olduğunu mutlaka araştırmalısınız. CrossFit sporu hakkında bilgisi olmayan antrenörlerle yapılan eğitimler tehlikeli sonuçlara sebep olabilir. CrossFit antrenörlüğü için genel olarak kabul edilen belge ise ‘CrossFit Level 1 Trainer Course’dur.
CrossFit genellikle grup halinde yapıldığından dolayı zamanla arkadaşlarınızla yaptığınız sosyal bir aktivite haline gelecektir. Dikkat etmeniz gereken noktalardan bir tanesi ise rekabet duygusunu yaşamamaktır. Unutmayın CrossFit kendi başınıza yapmanız için belli bir fiziki yeterlilik gerektirmektedir ve herkesin bu yeterlilik ölçüsü farklıdır.
