Anksiyete, zaman zaman herkesin yaşayabileceği kaygı duygusundan farklı olarak günlük yaşamı etkileyebilen bir ruh sağlığı sorunudur. Sürekli endişe hissetmek, zihni susturamamak, odaklanmakta zorlanmak, uyku problemleri yaşamak veya fiziksel belirtiler hissetmek yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.
Anksiyete yaşayan kişiler çoğu zaman “Sakin ol.” ya da “Bunu kafana takma.” gibi cümleler duyar. Oysa anksiyete, yalnızca düşünceyi değiştirmekle ortadan kalkabilecek basit bir durum değildir.
Profesyonel destek, anksiyete tedavisinde en önemli adımdır. Bunun yanında bazı teknikler, kaygının yoğunlaştığı anlarda kendinizi biraz daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
Unutmayın, bu yöntemler tedavinin yerine geçmez. Eğer kaygılarınız günlük yaşamınızı, işinizi, okulunuzu veya ilişkilerinizi etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız önemlidir.
1. 5-4-3-2-1 Tekniğini Deneyin
Anksiyete sırasında zihin genellikle gelecekte olabilecek olumsuz senaryolara odaklanır. 5-4-3-2-1 tekniği ise dikkati içinde bulunulan ana yönlendirmeyi amaçlayan bir farkındalık egzersizidir.
Bu yöntemi uygulamak oldukça kolaydır.
Öncelikle etrafınıza bakın ve görebildiğiniz 5 şeyi fark edin.
Ardından duyabildiğiniz 4 sesi dinleyin.
Sonra dokunabildiğiniz 3 nesneye odaklanın.
Kokusunu alabildiğiniz 2 şeyi fark etmeye çalışın.
Son olarak tadını alabildiğiniz 1 şeye dikkatinizi verin.
Bu teknik, zihnin sürekli endişe üreten düşüncelerinden uzaklaşıp bulunduğunuz ana dönmenize yardımcı olabilir. Özellikle panik hissinin yükseldiği anlarda birçok psikolog tarafından önerilen grounding (topraklama) egzersizlerinden biridir.
2. Nefesinize Odaklanın
Kaygı arttığında nefes alışverişi hızlanabilir ve yüzeyselleşebilir. Bu durum vücudun alarm hâlini daha da artırabilir.
Yavaş ve kontrollü nefes almak ise sinir sisteminin sakinleşmesine yardımcı olabilir.
Bunun için şu basit yöntemi deneyebilirsiniz:
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Aldığınız nefesi birkaç saniye tutun.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Bunu birkaç dakika boyunca kendi temponuzda tekrar edin.
Buradaki amaç mükemmel nefes almak değil, dikkatinizi nefesinize vererek bedeninizin sakinleşmesine yardımcı olmaktır.
3. Duygularınızı Yazıya Dökün
Günlük tutmak, duyguları ifade etmenin en etkili yollarından biri olabilir.
Bazen zihnimizde sürekli dönen düşünceler kâğıda aktarıldığında daha anlaşılır hâle gelir. Böylece hangi durumların kaygınızı artırdığını fark edebilir ve olaylara farklı bir bakış açısıyla yaklaşabilirsiniz.
Günlük tutarken şunları yazabilirsiniz:
- Bugün beni ne kaygılandırdı?
- Bu olay bana neler hissettirdi?
- Bu düşüncenin gerçekleşme ihtimali gerçekten ne kadar yüksek?
- Kendime şu an nasıl destek olabilirim?
El yazısıyla yazmak zorunda değilsiniz. Telefonunuza veya bilgisayarınıza not almak da aynı amaca hizmet edebilir.
4. Rahatlatıcı Bir Akşam Rutini Oluşturun
Yoğun geçen bir günün ardından bedeninize dinlenmesi için zaman tanımak önemlidir.
Ilık bir duş almak, sakin bir müzik dinlemek, kitap okumak veya bitki çayı eşliğinde kısa bir mola vermek gevşemenize yardımcı olabilir.
Bazı kişiler lavanta kokusunu rahatlatıcı bulabilir. Benzer şekilde papatya çayı da birçok kişinin akşam rutininde yer verdiği içeceklerden biridir. Ancak bu yöntemlerin etkisi kişiden kişiye değişebilir ve tek başına anksiyete tedavisi olarak değerlendirilmemelidir.
Önemli olan size iyi gelen, düzenli uygulayabileceğiniz sakinleştirici bir akşam rutini oluşturmaktır.
5. Bedeninizi Hareket Ettirin
Kaygılı olduğumuzda çoğu zaman hareket etmek istemeyebiliriz. Oysa hafif fiziksel aktivite birçok kişide stres seviyesinin azalmasına yardımcı olabilir.
Uzun ve yoğun egzersizler yapmak zorunda değilsiniz.
- Kısa bir yürüyüş,
- Hafif esneme hareketleri,
- Yoga,
- Nefes egzersizleriyle desteklenen gevşeme çalışmaları
gün içinde kendinizi daha iyi hissetmenize katkı sağlayabilir.
Önemli olan kendinizi zorlamak değil, düzenli hareket etmeyi alışkanlık hâline getirmektir.
6. Kaygılarınızla Yüzleşmekten Kaçmayın
Anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olan teknikler, yoğun kaygı anlarında rahatlama sağlayabilir. Ancak kaygının temel nedenini anlamak da en az bu yöntemler kadar önemlidir.
Sürekli kaçınmaya çalıştığınız düşünceler veya durumlar zamanla daha büyük bir kaygı kaynağı hâline gelebilir.
Kaygılarınızı fark etmeye çalışın.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Beni en çok endişelendiren şey ne?
- Bu düşünceyi destekleyen gerçek kanıtlar neler?
- Aynı durumda bir arkadaşım olsaydı ona ne söylerdim?
Bu sorular, düşüncelerinizi daha objektif değerlendirebilmenize yardımcı olabilir.
Eğer kaygılarınız uzun süredir devam ediyor, günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyor veya tek başınıza baş etmekte zorlanıyorsanız mutlaka bir psikolog ya da psikiyatristten destek alın.
Anksiyete ile Yaşamak Zorunda Değilsiniz
Anksiyete birçok kişinin hayatının bir döneminde karşılaşabileceği bir durumdur ve yardım istemek güçsüzlük değil, aksine önemli bir adımdır.
5-4-3-2-1 tekniği, nefes egzersizleri, günlük tutmak, düzenli hareket etmek ve kendinize dinlenme alanları oluşturmak kaygı anlarını daha yönetilebilir hâle getirebilir. Ancak bu yöntemlerin profesyonel tedavinin yerine geçmediğini unutmamak gerekir.
Kendinizi uzun süredir yoğun kaygı içinde hissediyorsanız veya anksiyeteniz yaşam kalitenizi etkiliyorsa bir uzmandan destek almaktan çekinmeyin. Doğru destek ve uygun tedaviyle anksiyete yönetilebilir ve yaşam kalitesi önemli ölçüde artırılabilir.