İyi Uyku Kaliteli Hayattır

Kronik uykusuzluk (insomnia) günümüzde hızla artıyor. Birçoğumuz artık yapay bir uyku uyuyoruz ve uyku ilaçlarına bağımlı hale geldik. Gün boyu yüksek enerji arzu edilen bir durum iken, gece vücut enerjisinin düşmesi gerekir, fakat ne yazık ki gece boyunca da enerjimiz istenilenin çok üzerinde kalıyor.

Yeterince ve kaliteli uyumak sağlığımız için son derece önemli. Yetişkin bireylerin 7 ile 9 saat uykuya ihtiyacı varken, büyüme çağında olanların ise daha uzun saatler uyku uyuması gerekmektedir.

Gece uykusunda organlarımız dinlenir, kaslarımız gelişir, dokularımız onarılır ve protein sentezi sağlanır. Açlık tokluk kontrol eden hormonlarımız, stres ve büyüme hormonumuz dengelenir. Beyin, gün içerisinde öğrendiklerini süzgeçten geçirir, depo eder ve ertesi gün yeni bilgi alimi için yer açar, hafızamızı güçlendirir. Daha birçok metabolik aktivite yine uykuda gerçekleşir. İyi bir uyku, ertesi gün zinde olmamızı sağlar, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, odaklanmamızı arttır ve duygusal iniş çıkışlara engel olur.

İyi bir uyku kadar rüya görmek de son derece önemlidir. Rüya görmemek hafıza kaybına sebep olmaktadır. REM donemi olarak adlandırılan rüya görme ve uyku kalitesi, melatonin hormonu ve vücut ısısı tarafından yönetilir. Tıpkı doğada olduğu gibi, aksam hava soğurken insan vücudunun da ısısı düşer. Rüyada beyin, tıpkı bir bağırsak gibi çalışarak, gün içinde alınan bilgileri sindirir ve bu şekilde de öğrenme gerçekleşir, öğrendiklerimizden neyin depo edilip edilmeyeceğine karar verir. Maalesef birçok anti-depresan ve alkol kullanımı uykudaki REM dönemine engel olur. Araştırmalara göre rüya görmeyen insanlardaki uyku sekli duygu bozuklukları rahatsızlıkları olan bireylerle aynıdır. Bu da uyku bozuklukları ve depresyon arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

 

   Yetersiz ve kalitesiz uyku vücudumuzu birçok yönde olumsuz etkilemektedir;

1. Kilo alımı: Uykusuz bir beyin, uykusuzluk ve açlık sinyalini karıştırır. Uykusuz kalan bireylerde leptin (açlık hormonu) seviyesi artarken ghrelin (tokluk hormonu) seviyesi azalır. Bu durum kadınlarda erkeklere göre 2 kat daha yüksek görülmektedir. Dolayısıyla, iyi uyku çekmeyen insanlar ertesi gün enerjik olabilmek için daha çok kalori tüketirler ve özellikle de şekerli, yüksek glisemik endeksli gıdalara yönelirler. Ek olarak aksamları geç saate kadar oturmak atıştırmaları arttırmaktadır.
2. Kronik rahatsızlıklar ve metabolik bozukluklar: Güçsüzleşen bağışık sistemiyle vücut birçok hastalığa daha açık hale gelir. Araştırmalara göre viral enfeksiyonlara yakalanma riski uykusuz bireylerde %50 daha yüksek. Bir gece evvelki uykusuzluk sebebiyle az salgılanan insülin hormonu ertesi gün kan şekerinde dengesizliklere sebep olur, glikoz toleransı düşer, insülin direncine ve dolayısıyla diyabet ve obeziteye sebep olur. Ek olarak kalitesiz bir uyku hipertansiyon, kalp hastalıkları ve kanser riskini arttırır.
3. Sakatlanma riski
4. Duygu iniş çıkışları: Tedirginlik, gerginlik, öfke ve huzursuzluk artar, birçok duygu bozuklukları ortaya çıkar. Araştırmalara göre depresyon ve uykusuzluk arasında yüksek bir bağlantı vardır.
5. Melatonin seviyesinde azalma: REM (rüya) döneminde azalma hafızanın zayıflamasına sebep olur. Düzensiz ve eksik uykuda hafızanın kendini toparlaması zorlaşır. Sonuç olarak da dikkat dağınıklığı, unutkanlık ve algı sisteminde bozukluklar meydana gelir.
6. Kortizol seviyesinin yükselmesi: Gece boyunca kortizol seviyesi düşmesi gerekmekteyken, iyi uyumayan bireylerde gece kortizolu yüksek kalır. Yüksek kortizol, insülin hormonunu arttır ve bel çevresinde yağlanmaya sebep olarak ve diyabet gibi birçok rahatsızlığa neden olur.

Görüldüğü üzere uyku, sağlığımız ve yaşam kalitemiz için çok kritik. Bu kadar önemli olup da bu kadar önemsiz hale gelen bu doğal ihtiyatimizin kalitesini nasıl arttırabiliriz?

1.Düzgün beslenmek: Taze meyve sebze tüketip seker ve kafeini azaltmalıyız. Ek olarak rüya görmeye engel olan alkolden uzak durmalıyız.

2.Akşamları hafif yemek: Sindirim yüksek enerji gerektirir ve ağır yemek yendiğinde sindirim sistemi uzun saatler boyunca çalışır, vücudun dinlenmesi için olan gerekli vakit daralır.

3.Aksam sıvı tüketimini azaltmak Aksam saatleri sıvı tüketmek, gece boyunca tuvalet molalarını artırarak uykunun bölünmesine sebep olur.

4.Karanlık ortamda uyumak: Karalıkta aktive olan melatonin hormonu hafızamızın güçlü kalmasına yardımcı olur.

5.Elektronik cihazları yatak odasından çıkartmak: Elektronikler mavi ışık değdiğimiz, melatonin salgılanmasını azaltan yapay ışık saçarlar.

6.Kronik enflamasyonu azaltmak: Birçok hastalığın bas sebebi olarak görülen enflamasyon, aynı zamanda uyku kalitesini de bozar, horlama ve uyku apnesine sebep olur. Sağlıklı beslenerek, düzenli egzersiz yaparak ve stresten uzak durarak enflamasyonu azaltabiliriz.

7.Triptofan zengini besinler tüketmek: Melatonin salgılanmasının ön maddesi olan Triptofan adli amino asit somon, yumurta, ananas, soya, kuruyemiş, karides gibi besinlerde bulunur. Triptofan’in vücutta düzgün metabolize edilmesi REM ve uyku kalitesi için hayati önem taşır.

8.Süt içmek uyku getirmez: Doğru bilinen yanlışlından biri olan uyku ve sütun pozitif ilişkisi aslında tam tersi bir etki yaratmaktadır. Sütün içerisindeki uzun zincirli proteinler, Triptofan olarak adlandırılan protein ile kana karışmak için yarışa gidererekten Triptofan’ın metabolize edilmesini azaltır. Düzgün metabolize edilmeyen Triptofan da melatonin seviyesini düşürerek uykuyu döngüsünü bozar.

9.Temizlik: Yatak odasının düzenli olması beynimizi sakinleştirerek uykuya dalmamızı kolaylaştırır. Ortalığı toplu olması kadar beynimizi de boşaltmak da yine aksam rahat bir uyku çekmemize yardımcı olur. Yatmadan önce meditasyon yapmak beynimizi günün stresinden arındırmak için iyi yöntemdir.

10.Sağlıklı bir bağırsak Mikrobiotasina Sahip Olmak Araştırmalara göre bağırsak mikrobionasinin yapısı sirkadiyen ritmimizi (biyolojik saatimiz) aylayarak uyku kalitemizi belirlemektedir. Sağlıklı bir bağırsak miktrobiotasi olan bireyler daha kaliteli uyku çekmektedir.

Sonuç olarak, iyi uyumak demek sağlıklı bir beden, sağlık bir zihin ve kaliteli bir yasam demektir.