Neden Nefes Egzersizine Başlamalısın!

Nefes Almak Nedir?

Nefes almak, en basit tanımıyla havanın akciğerlere alınıp verilme işlemidir. Vücudumuz enerji açığa çıkarabilmek için solunum yoluyla oksijene ihtiyaç duyar. Hepimiz her an nefes alıyoruz. Peki ne kadar doğru nefes alıyoruz? Doğru nefes almanın ne kadar bilincindeyiz?

Herkes doğduğu andan itibaren doğru nefes teknikleri kullanır. Aslında doğamızda bu var. Ne yazık ki yetişkinliğe ulaşana kadar, doğru nefes alma becerilerimizi büyük ölçüde kaybediyoruz.

Nefes almak, en temel fizyolojik ihtiyaçlarımızdan biridir. Doğru nefes almak ise kendimize yapacağımız en büyük iyiliktir. Bununla birlikte, birkaç basit egzersiz yaparak yeniden doğru nefes almamız mümkün.

Nefes Egzersizlerinin Faydaları Nedir?

Doğru ve kontrollü şekilde yapılacak olan nefes egzersizleri, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlarken aynı zamanda tansiyonunuzu ve kan basıncınızı düzene sokar ve kendinizi rahat hissedersiniz.

• Nefes egzersizleri sırasında derin derin aldığınız nefesler, beyninize rahatlatıcı uyarılar gönderir. Rahatlayan beyin ise, vücudunuzun kalp ritmini ve hormonlarınızın işleyişini düzenler. Bu sayede, stresinizi olabilecek en alt seviyelere indirgemiş olursunuz.
• Nefes egzersizleri ile vücudunuza aldığınız nefes, beyniniz tarafından her noktanıza yavaş ve bilinçli bir şekilde oksijen akışı sağlar. Bu durum, genel olarak odaklanmanızı kolaylaştırır ve konsantrasyonunuzu artırır.
• Doğru ve düzenli nefes almanız, vücudunuzda parasempatik sinir sisteminizi daha etkin bir şekilde çalıştırır. Bunun karşılığı ise, daha rahat ve özgüvenli hissetmeniz demektir. Özellikle endişeli ve heyecanlı hissettiğiniz anlarda, kendinizi rahatlatmak için daha yavaş ve bilinçli nefes almaya çalışabilirsiniz.
• Çağımızın hastalığı olan kanser için, doğru nefes almak mükemmel bir karşılıktır! Yapılan araştırmalarda, kanserli hücrelerin yüksek oksijenli ortamlarda uzun süre yaşayamadığı ve bölünmeye devam edilemediği saptanmıştır. Ancak doğru nefes almak için, elbette hastalanmayı beklememeliyiz. 😊
• Nefes egzersizleri, kan basıncını ayarladığından ve kalp atışlarınızı düzenlediğinden dolayı derin ve kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Uyku sırasında aktif olan epifiz beziniz, doğru şekilde kullanılan oksijen ile optimum şartlarda çalışır. Bu da dengeli bir hormon salgılanmasını beraberinde getirir. Kaliteli uyku uyumak, vücudunuzun yenilenmesi için kaçırılmayacak bir fırsattır.

• Doğru nefes almak, tüm vücudunuzda kan akımınızı hızlandıracaktır. Derinizi besleyen damarlar, bu sayede cildinizin daha da canlı ve ışıltılı görülmesini sağlar. Saçlarınıza damarlar yoluyla gidecek vitamin ve mineraller sayesinde ise, daha canlı ve kısa sürede uzayan saçlara sahip olabilirsiniz!
• Sağlığımızı belirleyen noktalardan biri de organlarımızın sistematik ve düzenli bir şekilde çalışmasıdır. Kan akımı ve oksijen dengesi sayesinde rahatlayacak olan vücudunuz, organlarınızın daha sağlıklı çalışmasını sağlar. İsteminiz dışında yönetilen sistematik aktiviteleriniz, bu sayede desteklenebilir. Örneğin; bağırsaklarınızın peristaltik yani salınım hareketleri en uygun şartlarda gerçekleştiğinde, tükettiğiniz yiyeceklerin besin değerlerinden maksimum oranda faydalanabilirsiniz.
• Nefes alma teknikleri; özellikle beslenmenize dikkat ettiğiniz ve kilo vermek için diyet yaptığınız dönemlerde, dış maddelere olan isteğinizi azaltır. Kısacası vücudunuzun oksijen doyumunu gerçekleştirdiğinizde, beyniniz zararlı ve abur cubur gibi sağlıksız maddeleri daha az isteyecektir. Sigara bırakma yöntemlerinde doğru nefes alma tekniklerinin kullanılma amacı da bundan kaynaklanır.

Spor Sırasında Doğru Nefes Almak Neden Önemlidir?

Spor yaptığınız esnada; esneme hareketleri, enerji verecek atıştırmalıklar ve uygun kıyafetler gibi birçok noktaya özen göstermeye çalışıyoruz. Hangi hareketin hangi bölgemizi çalıştıracağı gibi noktaları büyük ölçüde biliyoruz. Ancak işin en önemli kısmının, doğru nefes almak olduğunu çoğu zaman unutuyoruz…

Doğru ve düzenli nefes almak, yeni kas oluşumunun çok daha sağlıklı gerçekleşmesi açısından gereklidir. Ayrıca oksijenin orantılı kullanılması, kasları esnetme potansiyeline sahip olması açısından oldukça önemlidir.

Kaslarımız çalışırken, büyük oranda oksijene ihtiyaç duyar. Doğru şekilde nefes alınmadığında, vücudumuz kaslara ihtiyacı olan enerjiyi tam olarak gönderemez ve kaslar da oksijen yetersizliğine uğradığında fermantasyon gerçekleştirir. Fermantasyon, oksijen kullanılmadan sadece glikoliz yolu ile enerji üretilebilen metabolik bir süreçtir. Fermantasyon sonucunda açığa çıkan laktik asit, kan yoluyla kaslardan beynimize ulaşır. Beyinde ise bu durum, yorgunluk olarak algılanır. Bu sebeple, doğru nefes alınmadığı takdirde spor yaparken kısa sürede yorulmuş oluruz.

Nasıl Doğru Nefes Alırım?

Öncelikle aldığınız her nefes, burnunuzdan girip çıkmalıdır. Eğer bir tıkanıklık durumu yoksa burnunuzdan nefes alıp verirken, ağzımızdan nefes alıp verdiğinizden 150 kat kadar daha fazla enerji harcarsınız.

Çünkü burundan aldığınız nefes filtrelenir, vücudunuza uygun ısıya getirilir, koku mekanizması etkin bir şekilde çalışır, zararlı mikroorganizmalar burada bulunan mukus tarafından tutulur ve hava uygun yere yönlendirilir. Tüm bunlar sinir sisteminizi doğrudan etkiler ve solunum sırasında burun içiniz nemlenmiş olur.

Ayrıca aldığınız nefesi, diyaframınıza doldurmalısınız. Bu sayede burnunuzdan aldığınız nefes karnınızın son bölümüne kadar inecektir. Diyaframınız, akciğerlerin alt kısımlarına kadar oksijeni iletebilir bu durum da daha kaliteli solunum yapmanızı sağlar.

Tüm doğada hareketler ritmik şekilde gerçekleşir. Vücudumuz da tıpkı doğada olduğu gibi işler. Bu sebeple aldığınız nefeslerin ritmik olmasını sağlamalısınız. Havayı ritmik şekilde vücudunuza almanız, hormonlarınızın daha düzenli çalışmasını sağlayacaktır.

Örnek Nefes Alma Teknikleri

Sayısız nefes alma teknikleri bulunur. Ancak nefes alma tekniklerine yeni başlıyorsanız, öncelikle temel egzersizler ile başlamanız gerekir.

Pratik Doğru Nefes Tekniği:

Doğru nefes almayı öğrenmek için, önce ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarıya çıkarın. Karın kaslarınızı da kullanarak havayı tüm gücünüzle ittirin ve ciğerlerinizde hiç hava kalmadığına emin olun. 4 saniye kadar bu şekilde bekleyin ve burnunuzdan diyaframınıza doğru derin bir nefes alın. Aldığınız nefesi, 7 saniye kadar tutun ve 7 saniye sonunda ağır bir şekilde dışarı atın. Aldığınız nefesin, diyaframa dolduğunu anlamak için göğsünüze elinizi koyun ve bu işlemler sırasında hiç hareket etmediğini kontrol edin.

Başlangıçta bu egzersiz, oldukça zorlayıcı olabilir. Ancak zamanla kolaylaşacaktır ve faydalarını mutlaka göreceksiniz.

Burun Deliklerinden Sırayla Nefes Alıp Verme Tekniği:

Burnunuzun sağ kısmını parmağınızla kapatın ve hava akışının kesildiğine emin olun. Derin ve yavaş şekilde sadece sol tarafınızdan nefes alın. Ortalama 10 tekrardan sonra, aynı işlemi burnunuzun sol kısmını kapatarak gerçekleştirin.

Bu egzersiz, beyninizin sağ ve sol loblarını etkin bir şekilde çalıştıracaktır. Özellikle spor öncesi, daha aktif olmanız ve odaklanmanız için oldukça önemli ve uygulanması kolay bir nefes alma tekniğidir.

Ritim Sağlayan Nefes Alma Tekniği:

Özellikle ağırlık kaldırma sırasında alınan nefesi tutmak, oldukça zararlı ve büyük bir hatadır. Baş dönmesi, kan basıncının artması ve kalbin çalışma fizyolojisinin bozulması gibi problemlere neden olabilir.

Koşu sırasında, her 3 adımda bir nefes almanız ve aldığınız nefesi 5 adımı geçmeyecek şekilde aşamalı olarak geri vermeniz gerekir. Karbondioksit zehirlenmesini önlemek için, kısa ve hızlı şekilde nefes almamalısınız. Bu tekniğin koşu sırasında tam olarak çalışabilmesi için, dinlenme anlarınızda bol bol nefes alıp verme egzersizi yapmalısınız.

Spor yaparken ve özellikle ağırlık çalışırken, zorlandığınız noktalarda nefes verip rahatladığınız noktalarda nefes almalısınız. Ağırlığı kaldırırken nefes verip, ağırlığı indirirken nefes almanız kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştıracak ve vücudunuza oksijen orantılı bir biçimde dağılmış olacaktır.