Sporla az veya çok ilgilenen herkes, her gün düzenli antrenman yapan bir profesyonel de olsa ayda bir halı saha maçı yapan bir amatör de olsa, çalışma öncesinde ısınmanın önemini bilir. Hepimiz iyi kötü kendimize göre ısınma hareketleri yaparız. Maç öncesi ya da antrenman öncesi ısınma hareketleri, sakatlanmaların önüne geçmenin en etkin yöntemidir.
Peki bu kadar büyük öneme sahip olan ısınmaya yeteri kadar vakit ayırıyor muyuz? Mesela koşmadan önce biraz uzaktaki bir nesneye ya da yapıya kadar yürümek; ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kollarımızla daireler çizmek faydalı olacaktır. Kendimize bir antrenman programı yapıyorsak zamanımızın önemli kısmını ısınma hareketlerine ayırmak çok doğru olacaktır.
Ancak ısınmak kadar doğru ısınmak da önemlidir. Vücudumuzu ısıtırken yaptığımızı germe-esneme hareketleri dinamik ve statik olmak üzere ikiye ayrılır.
Son zamanlarda üniversiteler ve profesyoneller tarafından yapılan araştırmalar statik esneme hareketlerinin vücudun performansına fazla katkı sağlamadığı gibi vücudu yorup sakatlanma riski oluşturduğunu ortaya koymuştur.
Bunun yerine dinamik esneme ile vücudun sakatlıklara karşı direncinin ve performansın arttığı görülmektedir.
Dinamik Esneme Nedir?
Dinamik esneme hareketleri kasları hareket halindeyken esnetir. Tek ayak üzerinde dururken diğer bacağımızı kalça ekleminin izin verdiği son noktaya kadar bir öne bir geriye doğru salladığımız zaman üst bacak ve kalça kaslarını hareketli yani dinamik bir şekilde esnetmiş oluruz.
Dinamik esneme sırasında kaslar hareketin doğal akışının gerektirdiği kadar esner. Eklemin izin verdiği son noktada en fazla bir ya da iki saniye kadar bekler ve sonra başlangıç pozisyonuna geri döneriz.
Statik esnemeden farklı olarak, dinamik esnemede bir kas grubunun esneyebilmesi için ters taraftaki kas grubunun kasılarak eklemi hareket ettirmesi gerekir. Sinir sistemi ve kas lifleri aktif olarak devreye girer. Nabız ve vücut ısısı yükselir. Bu özellikleri nedeniyle koşu öncesinde statik esneme yerine genelde dinamik esneme tercih edilir.
Her bir dinamik esneme hareketinin yaklaşık 5 ila 12 tekrar yapılması ve her bir kas grubunun toplamda 10 ila 30 saniye esnetilmesi tavsiye edilir.
Esneme egzersizlerinin düzenli olarak haftada en az 2 – 3 kere yapılması tavsiye edilir. Fakat bu egzersizleri istiyorsanız ve gerekli görüyorsanız her gün de yapıyor olabilirsiniz. Esnemeye ne kadar zaman ayıracağınız, ne sıklıkta ve yoğunlukta kardiyo ve direnç egzersizleri yaptığınız yani kas liflerinizi ne kadar çalıştırdığınızla da bağlantılıdır.
Dinamik Esneme Hareketlerinin Faydaları
- Dinamik esneme hareketleri vücutta kan dolaşımını hızlandırır. Sinir sisteminin aktive olmasını sağlar. Böylece vücut ısınır. Kasları esnetmeden ve ısıtmadan yapılan egzersizler kas zedelenmesine ve sakatlıklara neden olabilir.
- Antrenmanlarınız sırasında kullanacağınız kaslarınızı kullanmanızı sağlar. Örneğin bir lunge egzersizi ile kalçalarınızın, bacaklarınızın ve temel kaslarınızın kullanıldığı antrenman öncesi dinamik esneme hareketlerindendir. Isınma egzersizlerinizde salonda ağırlıklar ile veya dışarıda bir futbol topu ile yapacağınız lunge ile antrenmanlarınızdaki hareketlerde kullanacağınız hemen tüm kaslarınızı ısıtmış olacaksınız.
- Antrenman öncesi ısınma sırasında yapacağınız dinamik esneme hareketleri ile egzersizlerinizdeki hareket alanının gelişimine katkı sağlarsınız. Bu sayede hareketlerinizi tam ve doğru formda uygulayabilir ve daha çok verim alabilirsiniz.
- Dinamik esneme hareketleri ile denge ve koordinasyon gücünüz gelişir ve performansınız artar.
- Dinamik esneme hareketleri ile kas performansında ve gücünde artış gözlemlenir. Araştırmalar göstermiştir ki, dinamik esneme hareketleri ile yapılan ısınmayla hiç yapılmayan veya sadece başlangıçta yapılan statik esneme arasında, daha fazla ağırlık kaldırma ve tüm atletik performans üzerinde bariz farklar olduğu kanıtlanmıştır. Eğer daha güçlü olmak istiyor, daha fazla kas hedefliyorsanız ve antrenmanlardan daha fazla performans bekliyorsanız, dinamik esneme hareketleri olmazsa olmazlarınız arasında olmalıdır.
Dinamik Esneme Hareketleri
- Önce eklemler ısıtılmaya başlanır, boyun sağa ve sola öne ve arkaya doğru esnetip daha sonra daireler çizilir. Sağdan sola daha sonra soldan sağa doğru daireler çizerek boyun kasları esnetilmiş olunur.
- Daha sonra omuz eklemlerine geçilir. Önden arkaya doğru omuzlar çevrilerek omuz eklemleri ısıtılır. Bunu yaparken sırt kısmındaki kaslar da devreye girip ısınmaya başlarlar.
- Omuzlardan sonra kol kasları ısıtılmak için kollar iki yana açılır ve daireler çizilir. Sağdan sola, soldan sağa doğru daireler çizmek kol kaslarını spora hazırlayacaktır.
- El eklemlerini ısıtmak için bilekler daire çizer gibi hareket ettirilir.
- Daha sonra dik durulup kollar havaya kaldırılır ve sağa ve sola doğru eğilerek oblikler esnetilir.
- Ayak bilekleri de parmak ucuna basarak daireler çizilerek esnetilir.
- Daha sonra ters v pozisyonuna gelerek omurga esnetilir.
- İç bacakları esnetmek için squat yapar gibi bacaklar açılır ve aşağı doğru dümdüz inerek esnetilir.
Bu hareketler yaklaşık 5-10 dakika yapılarak vücut egzersize hazırlanmış olunur.