Ein neues Jahr bringt neue Ziele. In diesem Artikel finden Sie nützliche Übungen, mit denen Sie im neuen Jahr den gewünschten Körper bekommen.
Übung mit der Schere
Sie können Ihre Bauchmuskeln auch mit der Scherenübung trainieren, die das Fett in den Oberschenkeln und Beininnenseiten zum Schmelzen bringt und sie effektiv formt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und legen Sie die Hände unter die Taille. Bewegen Sie die Beine auf und ab, während Sie die gerade Position der Taille beibehalten. Sie können auch Ihre Bauchmuskeln trainieren, indem Sie während der Bewegung Ihren Bauch zusammenpressen. Sie können mindestens 12-15 Wiederholungen und 2 Sätze für jedes Bein machen. Am Ende der Übung können Sie ein Brennen in den Ober- und Innenschenkeln spüren.
Bridge-Übung
Die Brückenübung, die zu den idealen Bewegungen für den hinteren Bein- und Hüftbereich gehört, trägt zur Straffung der Beine bei. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und legen Sie die Hände auf beide Seiten. Stellen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Taille zwei bis drei Sekunden lang auf und ab. Während dieser Bewegung sollten Sie Ihre Taille kontrollieren und Ihre Schultern auf dem Boden halten. Sie können den Bewegungsradius auch erweitern, indem Sie bei der Ausführung der Bewegung Ihre Hüften und Ihren Bauch anspannen. Sie können die Übung für 15 Wiederholungen und 3 Sätze durchführen.
Hocke
Die Kniebeuge, die für Übungen ohne Geräte unverzichtbar ist, trainiert unseren ganzen Körper. Die Hocke, die viele Muskelpartien, vor allem in den Beinen und im Bauch, aktiviert, ist eine der effektivsten Methoden, um in Form zu kommen und abzunehmen.
Es ist sehr wichtig, dass Sie die Hocke richtig ausführen, da sie sonst zu schweren Verletzungen führen kann. Spreizen Sie zunächst Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit und beginnen Sie im Stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, während Sie die Knie beugen und die Hüfte absenken. Beugen Sie sich weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann stoßen Sie sich mit den Fersen vom Boden ab und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Ruderübung in gebeugter Haltung
Für diese Übung benötigen Sie kleine Kurzhanteln. Bei der Übung des gebeugten Ruderns, die alle Muskeln des Oberkörpers beansprucht, müssen auch die Muskeln in den Beinen und im Bauch kräftig sein. Bei der Ausführung der Übung sollten Sie Ihren Rücken in der Mitte halten und die Ellbogen so nah wie möglich am Körper halten.
Liegestütze
Stellen Sie sich in die normale Plank-Position. Achten Sie darauf, dass alle Ihre Muskeln angespannt sind. Atmen Sie tief ein und machen Sie Liegestütze. Atmen Sie ein, während Sie sich dem Boden nähern, und drücken Sie sich dann mit der Ausatmung nach oben. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal. Wenn Sie bei dieser Übung, die insgesamt 5 Minuten dauert, Schmerzen verspüren, machen Sie nach 10 Liegestützen eine 30-sekündige Pause.
Superman-Bewegung
Legen Sie sich für die Superman-Übung, die ideal für die Rückenmuskulatur ist, flach auf den Boden. Strecken Sie die Hände nach vorne, so dass die Handflächen zum Boden zeigen. Versuchen Sie gleichzeitig, die Füße nach oben zu heben, ohne in die Knie zu gehen. Nachdem Sie so lange gestanden haben, wie Sie stehen können, lassen Sie sich fallen. Führen Sie diese Bewegung, die Ihre Muskeln stark beansprucht, 3 Minuten lang aus.
Plank Walk
Während die Plank-Bewegung Ihre Bauchmuskeln und Ihren ganzen Körper trainiert, können Sie Ihre Arme mit dem Plank-Walk stärken.
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein.
- Öffnen Sie den linken Arm und das linke Bein weit.
- Bringen Sie den rechten Arm und das rechte Bein näher an das linke heran, so dass es sich wieder in der Liegestützposition befindet.
- Sie können Ihre Arme anspannen, indem Sie in dieser Position gehen.
- Sie können 3 Sätze zu je 30 Sekunden machen.
