Yeni yıl yeni hedefler getirir. Yeni yılda istediğiniz vücuda kavuşmanız için size birbirinden faydalı egzersiz hareketlerini bu yazımızda bulabilirsiniz.

Makas Egzersizi

Üst bacak ve iç bacaklardaki yağları eriten ve etkili şekilde forma sokan makas egzersizi ile karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi belinizin altına koyun. Belinizin düz pozisyonunu muhafaza ederek bacaklarınızı aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin. Hareket esnasında karnınızı sıkarak karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Her bacak için en az 12-15 tekrar ve 2 set halinde egzersizi uygulayabilirsiniz. Egzersiz bitiminde üst bacak ve iç bacaklarınızda yanma hissedebilirsiniz.

makas egzersizi ile ilgili görsel sonucu

Köprü Egzersizi

Arka bacak ve basen bölgesi için ideal hareketlerden biri olan köprü egzersizi bacaklarınızın sıkılaşmasına yardımcı olur. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi iki yana koyun. Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükerek belinizi iki-üç saniye yukarı doğru kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi yaparken belinizin kontrolünü sağlamalı ve omuzlarınızı yerde sabit tutmalısınız. Ayrıca hareketi uygularken kalça ve karnınızı sıkarak hareketin etki alanını genişletebilirsiniz. Egzersizi 15 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.

köprü egzersizi ile ilgili görsel sonucu

Squat

Ekipmansız egzersizlerin vazgeçilmezi olan squat tüm vücudumuzu çalıştırmaktadır. Özellikle bacaklardaki ve karın bölgesindeki birçok kas bölgesini harekete geçiren squat hareketi, forma girip zayıflamanızın en etkili yollarından biridir.

Squat hareketi doğru şekilde uygulamanız oldukça önemlidir yoksa ciddi sakatlıklara yol açabilir. Öncelikle ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla açın ve ayakta başlayın. Dizlerinizi büküp kalçalarınızı aşağıda doğru indirirken sırtınızın da düz olduğundan emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Daha sonra topuklarınızla zemini ittirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

squat ile ilgili görsel sonucu

Bent-Over Row Egzersizi

Bu egzersizi yapmak için küçük dambıllara ihtiyacınız olacak. Bedenin üst kısmındaki tüm kasları çalıştıran bent-over row egzersizi aynı zamanda bacak ve karın bölgesindeki kasların da güçlü bir pozisyonda olmasını gerektirmektedir. Egzersizi uygularken sırtınızı merkezde tutmanız ve dirseklerinizi mümkün olduğunca bedene yakın tutmanız gerekmektedir.

bent row exercise ile ilgili görsel sonucu

Şınav

Normal plank pozisyonunda durun. Tüm kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Derin bir nefes alın ve şınav çekmeye başlayın. Yere yaklaşırken nefes alın, ardından nefes vererek kendinizi yukarı ittirin. Hareketi 20 defa tekrarlayın. Toplamda 5 dakika sürecek bu egzersizde ağrı hissederseniz 10 şınavdan sonra 30 saniyelik mola verin.

şınav hareketi ile ilgili görsel sonucu

Superman Hareketi

Sırt kasları için ideal olan Superman egzersizi için yere dümdüz şekilde uzanın. Avuçlarınız zemini gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın. Aynı zamanda ayaklarınızı da dizlerinizden kırmadan yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Dayanabildiğiniz müddetçe durduktan sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı önemli ölçüde çalıştıran bu hareketi 3 dakika boyunca sürdürün.

superman hareketi ile ilgili görsel sonucu

Plank Yürüyüşü

Plank hareketi karın kaslarınızı ve tüm vücudunuzu çalıştırırken plank yürüyüşü ile kollarınızı güçlendirebilirsiniz.

  • Şınav pozisyonu alın.
  • Sol kolunuzu ve bacağınızı geniş açın.
  • Sağ kolunu ve bacağınızı tekrar şınav pozisyonunda olacak şekilde sola yaklaştırın.
  • Bu pozisyonda yürüyüş yaparak kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz.
  • 30’ar saniyelik 3 set yapabilirsiniz.

plank ile ilgili görsel sonucu

 

 


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


  • Yağ Yakmaya Yardımcı Çaylar

    Vücudumuzdaki yağlardan kurtulmamız hem sağlığımız hem de daha güzel bir fiziğe sahip olma…
  • Kalori Saymak Yanlış Bir Yöntem mi?

    Kalori saymanın yanlış ve tehlikeli bir yöntem olduğu birçok çalışmada ortaya çıkmıştır. Ö…
  • Uyku ve Limon İkilisi!

    Erken yatmanıza rağmen sabah kalktığınızda kendinizi sanki hiç uyumamış gibi hala yorgun m…

İlgini Çekebilir

Kışın Yürüyerek Ekstra Kalori Yakabilirsiniz!

Soğuk kış günlerinde birçok insan koltukta oturup sıcak içeceğini yudumlamak istiyor, anca…