Şekilli bacaklara sahip olmak hem kadınlar hem de erkekler için oldukça büyük önem taşımaktadır. Yapımızdan dolayı özellikle üst bacaklarımız sarkık bir görünüme sahip olabilmektedir. Üst bacaklarınızın sıkılaşması daha zayıf ve daha fit görünmenize yardımcı olacaktır. Bunun için sağlıklı bir beslenme düzeni ve egzersiz programı uygulamanız gerekmektedir. Unutmayın, düzenli spor yaparak istediğiniz görüntüye rahatlıkla kavuşabilirsiniz. Bu yazımızda üst bacaklarınızı sıkılaştıracak egzersiz hareketlerine yer verdik.

Suma Squat

Her egzersiz yazımızın olmazsa olmaz hareketi squat sıkı bacaklara ulaşmanız için en etkili yöntemlerden bir tanesidir. Suma squat ise normal squat hareketine göre daha fazla verim alabileceğiniz bir squat çeşididir.

Yapılışı:

  • Ayak parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yana doğru açın.
  • Ellerinizi başınızın yanında duracak şekilde koyun.
  • Devamın ise normal squat gibi bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olanan kadar kalçalarınızı hafif çıkararak dizlerinizi kırın ve doğrulun.
  • Bu hareketi ara vermeden 20 kez tekrarlayabilirsiniz.
  • Eğer zorlanıyorsanız 10 ile başlayıp her gün sayıyı arttırabilirsiniz. Bu hareket özellikle iç bacaklarınızın çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlayacaktır.

Makas Hareketi

Üst bacaklarınızı sıkılaştırmak için rahatlıkla uygulayacağınız bir diğer egzersiz ise makas hareketidir. Bu hareket sayesinde üst bacaklarınızı çalıştırarak yağlarınızdan kurtulmuş olacaksınız.

Yapılışı:

  • Düz bir zemine uzanın ve ellerinizi yere bakacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin.
  • Belinizin düz ve karın kaslarınızın sıkı olması önemli. Sonrasında bacaklarınızı kaldırın ve kısa aralıklar makas gibi aşağı yukarı hareket ettirin.
  • Hareketi yaparken ayaklarınız ya da bacaklarınız yere değmemeli.
  • Ayrıca bacaklarınızın gergin ev ayaklarınızın ileriye doğru bakması hareketten alacağınız verimi arttıracaktır.
  • Bu hareketi 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

Yana Tekme Hareketi

Oldukça basit gözüken bu hareket de üst bacaklarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.

Yapılışı:

  • Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın bir ayağınızı kaldırarak dizinizi 90 derece kırın.
  • Kaldırdığınız ayağınızı diğer ayağınıza doğru hareket ettirin ve sonra ters yöne doğru dümdüz açın.
  • Bu hareket denge gerektirdiği için ister elinizi belinize koyun ister kollarınızı iki yana açarak yapın.
  • Bir bacak için 15 tekrar yapabilirsiniz.

Geriye Tekme Hareketi

Bir başka tekme hareketi olan bu egzersiz alet kullanmadan bacaklarınızın sıkılaşmasını sağlayacaktır. Bu hareket kalçanızı sıkılaştırmanız için de birebirdir.

Yapılış: 

  • Egzersize başlarken ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun.
  • Belinizin düz bir konumda olması önemli.
  • Bacağınızı geriye doğru olabildiğince uzatın ve tekrar dizleriniz üzerinde durduğunuz pozisyona dönün.
  • Hareketi tekrarlarken dizinizin yere değmemesi gerekiyor.
  • Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.

Bacağınızı Yana Doğru Açma Hareketi

İç bacaklarınızı ve üst bacaklarınızı sıkılaştırmanıza oldukça yardımcı olacak bir diğer egzersiz hareketimiz.

Yapılışı:

  • Yere yan bir şekilde uzanın ve sağ dirseğinizden destek alın.
  • Sol bacağınızı kaldırın ve indirin.
  • Bu sırada sağ bacağınıza değmemesine ve dizinizi bükmemeğe dikkat edin.
  • Bu hareketi 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapabilirsiniz.

Köprü Hareketi

Kalça sıkılaştırma hareketlerinin de vazgeçilmezi olan köprü hareketi üst bacaklarınızı sıkılaştırmanıza da oldukça yardımcı olacaktır.

Yapılışı:

  • Yere sırtüstü yatın.
  • Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız üzerinde yükselin.
  • Bu sırada ellerinizi ister yana doğru açın ister iç kısmı yere gelecek şekilde kalçanızın yanına koyun.
  • Belinizi kontrollü bir şekilde indirip kaldırın.
  • Bu hareketi yaparken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkın.
  • Bu hareket bacaklarla birlikte kalça ve karın kaslarınızı da yoğun bir şekilde çalıştırır.

Bacak Kaldırma Hareketi

Üst bacaklarınızı sıkılaştırmanın yanında kalçanızın da sıkılaşmasına oldukça yardımcı olan bu hareket sayesinde istediğiniz bacaklara ulaşmaya bir adım daha yaklaşmış olacaksınız.

Yapılışı:

  • Bu hareket özellik iç bacak bölgesini çalıştırmak isteyenler için oldukça kolay görünen ama zor bir hareket.
  • Yan bir şekilde uzanın, elinizi başınıza koyarak destekleyin.
  • Üstte kalan bacağınızı fotoğrafta olduğu gibi dizinizi kırarak yere koyu ve diğer bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin.
  • Bu hareketi bacağınız yere değmeden tekrarlayın. Aynı adımları diğer bacağınız için de tekrarlayın.
  • Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


İlgini Çekebilir

Kışın Yürüyerek Ekstra Kalori Yakabilirsiniz!

Soğuk kış günlerinde birçok insan koltukta oturup sıcak içeceğini yudumlamak istiyor, anca…