Esnemenin Temelleri

Esnemek hakkında bildiğimiz bir şey varsa o da herkesin yapması gereken bir şey olduğu. Buna rağmen çoğumuz hatta aktif spor yapanlarımız bile, egzersiz hareketlerini es geçip direkt yoğun hareketlere geçiyoruz. Ancak ağır egzersizlere başlamadan önce egzersiz hareketlerine ağırlık vermemiz, egzersizden aldığımız verimi bile arttırıyor.

Şimdi sizlere esnemek ile ilgili bazı gerçekleri ve daha da önemlisi doğru bildiğimiz yanlışları söyleyeceğiz.

1. ‘Esnemek için en iyi zaman, egzersiz sonrası kaslarımız soğumadandır.’ Yanlış!

Egzersiz yaparken ısınan kaslarımız tabii ki esnemeye ve germeye daha uygundur. Minimal bir terlemeye yol açıcak beş dakikalık hafif tempolu bir koşu, kaslarınızı esnemeye uygun sıcaklığa getirmeye yetecektir.

2. ‘Doğru esnemenin bir yolu vardır.’ Yanlış!

Esnemenin bir sürü yolu var. Sizinle başlangıç seviyesinde esneme pozlarını aşağıda paylaştık.

Sabit Esneme

İstediğiniz herhangi bir kası, biraz gerilme hissedene kadar esnetin. Kol, bacak, omuz veya sırt olabilir. 15-60 saniye arası bu sabit pozisyonda kalın. Daha sonra yavaş bir şekilde eski pozisyonunuza geri dönün.

Aktif Esneme 

Bu esnemeyi yaparken destek almak için ip ya da lastik kullanabilirsiniz. Maksimum seviyede gerginliği hissedene kadar uzanın ve 1-2 saniye boyunca hareketi burada tutun. Daha sonra yavaşça eski halinize dönün ve tekrarlayın.

Balistik ya da Dinamik Esneme 

Biraz daha ileri seviyeler için olan bu esneme şekli, hiç durmadan aktif bir esnemeyi içeriyor. Bir bacaktan diğer bacağa, bir koldan diğer kola geçişlerinizde ara vermeden setler halinde yapabiliyorsunuz.

3.’Esnemek, rahat olmadığınız bir pozisyonda olduğunuzda işe yarar.’ Yanlış!

İşin aslı, eğer esneme esnasında acı hissediyorsanız kendinizi zorluyorsunuz anlamına gelir. Bunun yerine esneme esnasından en ufak bir gerilme hissettiğiniz noktaya kadar gidip, sonrasında o noktada 15-30 saniye durmanız. Bu noktada dururken derin nefes almayı unutmayın. Daha sonra hareketi tekrarlayın.

4.’Esneme pozisyonunuzu  15 saniye tutmanız gerekir.’

İşin uzmanlarına göre 15-30 saniye arası oldukça yeterli bir süre.

Başlangıç Seviyesi Esneme Hareketleri

Baş Üstü Esneme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçanızı, dizlerinizi kasmayın. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı avuç içleriniz yukarı dönük olacak şekilde başınızın üstünden uzatın. Her nefesinizide gerginliği bir tık daha artıracak şekilde 10 nefes boyunca pozisyonda kalın. Rahatlayın ve tekrarlayın.

Gövde Esneme

Ayaklar birleştirilir, dizler bükülür ayakların üstü yere gelecek şekilde yan yana konur ve kalça topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek bacakların üzerine oturulur. Eller bacakların üzerine konur. Bu pozda derin nefes alınır yavaş yavaş nefes verilirken eller yardımıyla öne doğru eğilinir. Alın yere serbestçe konup boyun rahatlatılır. Öne çok rahat gidilebiliniyorsa hafifçe dizleri aralayarak göğüs kısmıda rahatlatılır. Daha sonra kollar, bacakların her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe konur. Gözler kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alınıp verilir.

Kedi ve İnek Esnemesi

Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz de kalçalarınızın altında olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Aşağıya doğru bakarken omuzlarınızı aşağıya doğru çekerek sırtınızın üst kısmını kamburlaştırın. Bu sizin başlangıç veya kedi pozisyonunuzdur.