Gün boyunca beslenmenize dikkat ediyor ama akşam saatlerinde kontrolü kaybediyor musunuz?
Aslında bu oldukça yaygın bir durum. Sabah hafif bir kahvaltı, yoğunluk nedeniyle geçiştirilen bir öğle yemeği ve saatler süren açlığın ardından gelen büyük bir akşam yemeği… Sonrasında biraz tatlı, televizyon karşısında birkaç atıştırmalık derken günün önemli bir bölümü akşam saatlerinde tüketilmiş olabiliyor.
Akşam yemeklerinin kilo kontrolünü zorlaştırmasının nedeni ise yalnızca “geç saatte yemek” değildir. Ne yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve günün geri kalanında nasıl beslendiğiniz çok daha önemlidir.
İşte akşam yemeklerinde sık yapılan 8 hata.
1. Akşam Yemeğine Çok Aç Oturmak
Sabah kahvaltısını atlamak, öğle yemeğini çok küçük tutmak veya gün boyunca neredeyse hiçbir şey yememek akşam saatlerinde yoğun açlığa neden olabilir.
Çok aç olduğunuzda yeme hızınız artabilir ve normalde tercih edeceğinizden daha büyük porsiyonlara yönelebilirsiniz.
Üstelik yalnızca fiziksel açlık değil, “Bütün gün zaten bir şey yemedim.” düşüncesi de daha fazla yemeyi kolaylaştırabilir.
Akşam kontrolü sağlamakta zorlanıyorsanız önce günün önceki öğünlerine bakın.
Sorun bazen akşam yemeğinde değil, akşam yemeğine kadar yeterince beslenmemiş olmanızdadır.
2. Tabağın Büyük Bölümünü Karbonhidratla Doldurmak
Makarna, pilav, ekmek veya patates akşam yemeğinde tüketilemez diye bir kural yoktur.
Sorun, tabağın neredeyse tamamının bunlardan oluşmasıdır.
Örneğin büyük bir tabak makarnanın yanında ekmek yemek yerine öğünü protein ve sebzelerle dengelemek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Pratik olarak tabağınızı oluştururken sebzelere geniş yer ayırabilir; yanına tavuk, balık, yumurta, yoğurt veya baklagiller gibi protein kaynakları ve uygun miktarda karbonhidrat ekleyebilirsiniz.
Yani karbonhidratı tamamen çıkarmak yerine porsiyonu ve tabağın genel dengesini düşünmek daha doğru olacaktır.
3. “Sağlıklı” Olduğu İçin Porsiyonu Önemsememek
Akşam yemeğiniz son derece sağlıklı olabilir ve yine de ihtiyacınızdan çok daha fazla enerji içerebilir.
Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, tahin ve peynir gibi besinler dengeli beslenmenin parçası olabilir ancak enerji yoğunlukları yüksektir.
Örneğin büyük bir salata hazırlayıp üzerine bol miktarda zeytinyağı, peynir, avokado ve kuruyemiş eklediğinizde başlangıçta oldukça hafif görünen bir öğün düşündüğünüzden daha yüksek enerjili hale gelebilir.
“Sağlıklı” kelimesini “sınırsız” kelimesiyle karıştırmamak gerekir.
4. Çok Hızlı Yemek
Akşam eve aç geldiğinizde tabağınızı birkaç dakika içerisinde bitirmek oldukça kolaydır.
Ancak yeme hızınız arttıkça ne kadar tükettiğinizi fark etmek zorlaşabilir.
Daha yavaş yemek, açlık ve tokluk sinyallerini fark etmek için kendinize zaman tanımanıza yardımcı olabilir.
Bunun için çok karmaşık yöntemlere gerek yok:
• Lokmaları iyi çiğneyin.
• Yemek sırasında ara sıra çatalınızı bırakın.
• İkinci tabağı almadan önce birkaç dakika bekleyin.
• Öğünü mümkün olduğunca acele etmeden tüketin.
Amaç yemeği gereksiz yere uzatmak değil, otomatik şekilde yemeyi azaltmaktır.
5. Televizyon veya Telefon Karşısında Yemek
Diziyi açtınız, telefon elinizde ve bir yandan akşam yemeğinizi yiyorsunuz.
Bu durumda dikkatinizin önemli bölümü yemeğin üzerinde değildir.
Dikkati dağılmış şekilde yemek, bazı kişilerde ne kadar tüketildiğini ve tokluk hissini fark etmeyi zorlaştırabilir.
Üstelik ekran karşısında başlayan yeme davranışı akşam boyunca devam edebilir. Yemek biter, ardından çay gelir, sonra kuruyemiş, çikolata veya başka atıştırmalıklar…
Mümkün olduğunda ana öğününüzü ekrandan bağımsız şekilde yemek küçük ama etkili bir alışkanlık olabilir.
6. Akşam Yemeğinden Hemen Sonra Tatlı Aramak
“Yemeğimi yedim, şimdi tatlı lazım.”
Bu düşünce her zaman gerçek açlıktan kaynaklanmaz.
Bazen yıllardır tekrar edilen bir alışkanlığın sonucudur. Beyin akşam yemeğinin ardından tatlı geleceğini öğrenmiştir ve öğün bittiğinde otomatik olarak tatlı isteği oluşabilir.
Tatlı tamamen yasak olmak zorunda değildir.
Ancak her akşam otomatik olarak tüketiyorsanız önce gerçekten isteyip istemediğinizi düşünün.
Tatlı yiyeceğiniz günlerde de porsiyonunuzu belirleyerek tüketmek, “Nasıl olsa başladım.” diyerek devam etmekten daha kontrollü bir yaklaşım olabilir.
7. Akşam Yemeğini Gereğinden Fazla Geciktirmek
“Akşam 18.00’den sonra yemek yemek kilo aldırır.” gibi kesin bir kural bulunmaz.
Kilo yönetiminde toplam enerji dengesi başta olmak üzere beslenmenin bütünü önemlidir.
Ancak bu, yemek saatlerinin tamamen önemsiz olduğu anlamına da gelmez.
Özellikle yatmaya çok yakın büyük ve ağır bir öğün tüketmek bazı kişilerde reflü, mide yanması veya uyku konforunda bozulma gibi sorunlara yol açabilir.
Ayrıca akşam yemeğini sürekli geciktirmek günün sonunda aşırı açlık oluşmasına neden olabilir.
Bu nedenle herkesin aynı saatte yemek yemesi gerekmese de akşam öğününü günlük düzeninize uygun ve sürdürülebilir bir saate yerleştirmek faydalıdır.
8. Yemekten Sonra Bütün Akşam Hareketsiz Kalmak
Akşam yemeğinden sonra koltuğa geçip birkaç saat boyunca hiç hareket etmemek oldukça yaygın.
Oysa yemekten sonra mutlaka ağır egzersiz yapmanız gerekmiyor.
Kısa ve rahat tempolu bir yürüyüş bile günlük hareket miktarınızı artırabilir. Yemek sonrası hafif hareket, özellikle kan şekeri kontrolü açısından da faydalı olabilir.
Örneğin yemekten sonra:
• 10-15 dakikalık yürüyüş yapabilirsiniz.
• Ev içerisinde biraz hareket edebilirsiniz.
• Kısa mesafelerde araç yerine yürümeyi tercih edebilirsiniz.
• Akşamın tamamını oturarak geçirmemeye çalışabilirsiniz.
Küçük hareketlerin önemsiz olduğunu düşünmeyin. Günlük toplam hareket miktarı zaman içerisinde ciddi fark yaratabilir.
Akşam Yemeğini Hafifletmek İçin Aç Kalmanız Gerekmiyor
Akşam yemeğinde yapılan en büyük hatalardan biri de bütün bu önerileri okuyup “O zaman akşam hiç yemeyeyim.” sonucuna varmaktır.
Buna gerek yok.
Dengeli bir akşam yemeği doyurucu olabilir.
Sebzeler, yeterli protein, ihtiyacınıza uygun miktarda karbonhidrat ve kontrollü yağ kaynaklarıyla oluşturulan bir öğün hem tok tutabilir hem de günlük beslenme düzeninizin sağlıklı bir parçası olabilir.
Asıl dikkat edilmesi gereken, akşam yemeğinin günün bütün açlığını kapatmaya çalıştığınız devasa bir öğüne dönüşmemesidir.
Çünkü çoğu zaman problem akşam saatinin kendisi değildir. Gün boyunca oluşan açlık, büyük porsiyonlar, hızlı yemek ve yemekten sonra devam eden kontrolsüz atıştırmalar bir araya geldiğinde akşam saatleri kilo yönetimini zorlaştırmaya başlar.
Akşam yemeğini yasaklanması gereken bir öğün olarak değil, günün geri kalanı gibi dengelenmesi gereken bir öğün olarak görmek çok daha sürdürülebilir bir yaklaşım olacaktır.